6 cara mudah untuk menurunkan kadar insulin di dalam badan

Insulin memainkan peranan penting dalam menyeimbangkan kadar gula darah di dalam badan anda. Walau bagaimanapun, ketahanan insulin dapat menjadikan tahap insulin dalam badan terlalu tinggi. Kerana ketahanan insulin, tubuh tidak dapat bertindak balas terhadap insulin dan akhirnya lonjakan gula darah tinggi terjadi. Keadaan ini tentunya tidak baik untuk tubuh kerana boleh menyebabkan keradangan yang serius. Oleh itu, bagaimana anda mengurangkan tahap insulin dalam badan agar tetap stabil?

Cara menurunkan kadar insulin di dalam badan

1. Cuba diet rendah karbohidrat

Dari tiga jenis nutrien makro yang anda makan, iaitu karbohidrat, protein dan, lemak, karbohidrat yang menyumbang paling banyak gula kepada tubuh. Salah satu cara jika anda ingin menurunkan kadar insulin dalam badan adalah dengan mengamalkan diet rendah karbohidrat. Sebabnya, pengambilan gula yang rendah dari sumber karbohidrat secara tidak langsung akan mengurangkan kadar insulin di dalam badan anda.

Banyak kajian juga mengesahkan perkara ini. Bahkan orang yang mempunyai keadaan ketahanan insulin di dalam badan mereka seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) berjaya menurunkan kadar insulin di dalam badan mereka kerana diet rendah karbohidrat.

Menurut penyelidikan dari American Oil Chemists Society, diet rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar insulin, iaitu sekitar 50 persen daripada diet rendah lemak, yang hanya dapat menurunkan kadar insulin sebanyak 19 persen.

2. Pilih makanan dengan indeks glisemik rendah

Melakukan diet rendah karbohidrat tidak bermaksud anda benar-benar menghilangkan sumber gula dari diet harian anda kerana gula masih berguna sebagai sumber tenaga dalam badan. Oleh itu, cubalah menyusun makanan apa yang dapat mengekalkan kadar gula darah rendah. Sebabnya, makanan ini juga dapat membantu menjaga tahap insulin dalam badan stabil.

Makanan yang membantu menstabilkan kadar insulin dikenali sebagai makanan dengan nilai indeks glisemik (GI) rendah. Beberapa contoh termasuk alpukat, epal, jeruk, wortel, bawang putih, selai kacang, dan cuka.

3. Bersenam secara berkala

Mungkin anda pernah mendengar mengenai cara ini untuk menurunkan tahap insulin. Ya, senaman rutin memang berkesan untuk mengurangkan kadar insulin di dalam badan anda. Penyelidikan dari American Geriatrics Society juga percaya bahawa senaman aerobik sangat berkesan dalam mengoptimumkan tindakan insulin pada orang yang mempunyai obesiti atau diabetes jenis 2.

Terutama jika anda menggabungkan latihan aerobik ini dengan latihan ketahanan. Jenis senaman ini akan menstabilkan lagi tahap insulin di dalam badan anda.

4. Meningkatkan penggunaan serat larut

Terdapat banyak faedah yang anda dapat dengan memakan makanan yang mengandungi serat larut, seperti membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan berat badan. Serat larut adalah salah satu jenis serat yang mudah dicerna oleh tubuh, kerana seperti namanya, serat ini larut dalam air. Serat jenis ini akan menyerap air dan kemudian berubah menjadi gel.

Dengan memakan sumber serat larut air, tubuh akan merasa kenyang sehingga kadar gula darah dan insulin juga dijaga dengan baik. Satu kajian yang dilaporkan di laman Healthline mendapati bahawa wanita yang memakan banyak sumber serat larut air mempunyai kadar insulin yang lebih rendah daripada wanita yang mengonsumsi serat larut dalam jumlah kecil.

Bukan hanya itu, serat larut air juga berguna untuk memberi makan bakteria baik yang hidup di usus besar anda, sehingga dapat meningkatkan kesihatan usus dan menjaga kadar insulin di dalam tubuh.

5. Elakkan gaya hidup yang tidak aktif

Cara lain yang dapat anda lakukan dengan mudah untuk menurunkan kadar insulin adalah dengan meninggalkan gaya hidup yang tidak aktif, atau malas bergerak.

Ini tidak semestinya sulit, anda boleh meluangkan waktu untuk berjalan-jalan santai dengan kadar yang cukup kerap. Kaedah ini diduga lebih baik daripada jika anda hanya diam lama.

Kajian yang dilakukan selama 12 minggu mendapati bahawa kadar insulin di badan wanita yang berjalan selama 20 minit setelah makan turun lebih cepat daripada wanita yang tidak berjalan setelah makan. Selain berguna untuk menurunkan kadar insulin, berjalan kaki juga berguna untuk mengurangkan lemak badan sehingga membuat anda kelihatan lebih bugar.

6. Minum teh hijau

Menurut kajian dari Diabetes and Metabolism Journal pada tahun 2013, seseorang yang minum teh hijau setiap hari mempunyai risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah daripada seseorang yang minum kurang dari satu cawan teh hijau seminggu.

Diabetes disebabkan oleh kadar gula dalam darah yang tinggi kerana ketahanan insulin di dalam badan. Jadi secara tidak langsung, teh hijau mempunyai kesan untuk mengurangkan ketahanan insulin yang akan membantu mencegah timbulnya diabetes jenis 2.

Ini diperkuat oleh kajian yang menyatakan bahawa kadar insulin yang tinggi dalam sekumpulan orang secara beransur-ansur menurun setelah minum teh hijau secara berkala selama 12 bulan.