Isi kandungan:
- Mengapa kita kelaparan selepas bersenam?
- Bagaimana anda mengatasi rasa lapar setelah bersenam agar diet anda tidak sia-sia?
- 1. Bersenam sebelum makan
- 2. Pilih makanan ringan yang penuh dengan protein dan karbohidrat seimbang
- 3. Minum lebih banyak
- 4. Makanan ringan sepanjang hari
- 5. Makan dalam 30 minit berikutnya
Setelah mengikuti kelas yoga bikram, anda telah membakar beratus-ratus kalori setelah mengeluarkan peluh "panggang" di bilik panas selama satu setengah jam. Jadi… Tidak apa-apa, betul, menikmati mangkuk ais campuran dalam perjalanan pulang? Makan, tunggu sebentar.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kita cenderung memberi ganjaran kepada diri kita dengan sebilangan besar makanan ringan kalori kosong selepas bersenam, dan selalunya jumlah kalori yang dikonsumsi setelah makan buta kerana kelaparan selepas bersenam adalah sama besar - jika tidak lebih - daripada apa yang dibakar.
Mengapa kita kelaparan selepas bersenam?
Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman intensiti rendah (skor 4 pada skala 1 hingga 10, di mana 10 adalah yang paling kuat) dapat menekan rasa lapar selepas latihan. Satu-satunya kelemahan adalah bahawa kesan latihan selera makan adalah paling kuat pada orang yang tidak aktif, jadi anda yang lebih sihat, semakin sedikit anda akan mengalami kesan menahan selera makan selepas bersenam.
Kelaparan selepas bersenam berlaku kerana badan kita diprogramkan untuk terus hidup. Ketika hari semakin meningkat, tubuh anda secara automatik menyedari bahawa anda memerlukan lebih banyak makanan dan kemudian merangsang hormon kelaparan.
"Hormon kelaparan anda meningkat secara mendadak, menjadikan anda ingin makan. Pada masa yang sama, hormon kenyang badan anda - yang menunjukkan bahawa anda kenyang - menurun, "kata Barry Braun, PhD, profesor kinesiologi dan pengarah Makmal Metabolisme Tenaga di University of Massachusetts, yang dipetik dari Fitness Magazine.
Keinginan untuk makan lebih banyak selepas bersenam mempengaruhi wanita lebih kerap daripada lelaki. Teori ini diedarkan secara meluas bahawa tubuh wanita dirancang bukan hanya untuk bertahan hidup tetapi juga untuk menahan tenaga untuk tujuan pembiakan. Oleh itu, apabila badan anda merasakan bahawa anda membakar banyak tenaga daripada bersenam, ia ingin memastikan anda menggantinya secepat mungkin.
Bagaimana anda mengatasi rasa lapar setelah bersenam agar diet anda tidak sia-sia?
Mungkin memerlukan satu jam untuk membakar sekurang-kurangnya 500 kalori tetapi hanya lima minit untuk mengembalikannya. Sekiranya anda tidak bijak menangani keinginan anda untuk makan selepas bersenam, anda boleh membatalkan semua faedah sesi latihan anda hanya dalam satu bahagian.
Nasib baik, ada cara bijak untuk melawan rasa lapar. Gunakan strategi ini dan, dengan sedikit keberuntungan, bersiaplah untuk perut kembung dari sesi latihan anda - bukan perut kembung.
1. Bersenam sebelum makan
Sekiranya anda selalu kelaparan selepas bersenam - tidak kira apa yang telah anda makan sebelumnya atau berapa banyak kalori yang telah anda bakar - cubalah menjadualkan senaman anda sebelum makan utama. Dengan cara itu, anda boleh mengisi minyak dengan kalori yang masih akan anda konsumsi kemudian, tanpa perlu menambahkan sesi snek tambahan untuk hari anda.
Strategi ini berfungsi, tidak kira sama ada anda peminat sukan pagi, petang, atau malam. Makan makanan kecil sebaik sahaja anda bangun dan makan sarapan yang lebih besar selepas joging pagi anda; menuju ke gim untuk makan tengah hari dan sandwic unta dalam perjalanan pulang ke pejabat; atau sediakan makan malam anda terlebih dahulu supaya anda dapat menghangatkannya semasa anda pulang dari kelas yoga petang.
2. Pilih makanan ringan yang penuh dengan protein dan karbohidrat seimbang
Apabila anda memerlukan makanan ringan untuk pulih dari sesi berpeluh yang sukar, para pakar mencadangkan nisbah karbohidrat 1: 2 kepada protein. "Ini akan membolehkan anda mula mengisi tenaga anda dan memperbaiki kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman," kata Emily Brown, RD, ahli diet kesihatan di Mayo Clinic dan bekas pelari profesional.
Untuk latihan yang tidak melebihi satu jam, pilih makanan ringan yang mengandungi 150-200 kalori, seperti sepotong roti dengan selai kacang, keju dan buah, atau segenggam kacang panggang. Sekiranya senaman anda lebih lama dari satu jam dan anda tidak akan makan makanan besar selepas itu, pilih makanan ringan yang beratnya sekurang-kurangnya setengah gram karbohidrat setiap setengah kilogram berat badan. Seseorang yang beratnya sekitar 63 kilogram, misalnya, harus mengisi minyak dengan 70 gram karbohidrat dan 18 gram protein (sepotong bar tenaga atau goncangan protein, dan satu pilihan makanan ringan di atas akan mencukupi).
Untuk sukan yang berlangsung lebih dari dua jam, seperti trekking basikal atau maraton, minuman tenaga atau gel tenaga semasa bersenam cukup untuk mengatasi rasa lapar selepas bersenam.
3. Minum lebih banyak
Kebanyakan orang tidak minum secukupnya sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Dehidrasi membingungkan otak antara kekurangan cecair dan tidak cukup makan, yang boleh menyebabkan rasa lapar. Jadi, minum sebelum anda memutuskan untuk makan - yang paling penting, minum air secepat mungkin setelah anda selesai bersenam. Garis panduannya mudah, minum seperempat liter air sebelum snek untuk memastikan anda benar-benar lapar, tidak haus. Orang yang minum 7 gelas air sehari memakan hampir 200 kalori kurang daripada mereka yang minum kurang dari satu gelas sehari, kata penyelidikan terbaru dari University of North Carolina di Chapel Hill, yang dilaporkan oleh Pencegahan.
Susu rendah lemak adalah pilihan lain untuk minuman penenang kelaparan selepas bersenam yang juga diperkaya dengan protein untuk membantu anda kekal kuat sehingga makanan anda seterusnya. Kajian menunjukkan bahawa pengisian bahan bakar dengan susu rendah lemak, terutama berperisa coklat, membantu meningkatkan prestasi sukan lebih jauh daripada minum minuman tenaga sahaja.
4. Makanan ringan sepanjang hari
Ia mungkin kelihatan agak tidak masuk akal, tetapi makanan ringan yang dibahagikan secara berkala sepanjang hari benar-benar dapat membantu anda mengatasi lonjakan selera makan setelah berpeluh. Termasuk 2-3 makanan ringan yang sihat sepanjang hari akan membantu mengatasi rasa lapar di antara waktu makan, meningkatkan tenaga, dan menjaga metabolisme anda. Epal adalah contoh makanan ringan yang menyegarkan perut, begitu juga sandwic roti gandum dengan mentega kacang dan kepingan pisang.
5. Makan dalam 30 minit berikutnya
Penyelidikan melaporkan bahawa bersenam sebelum makan membantu menahan rasa lapar. Dalam kajian di mana makanan besar disajikan 15-30 minit selepas bersenam, orang cenderung makan lebih sedikit daripada mereka yang harus menunggu satu jam atau lebih setelah bersenam. Penyelidikan lain juga menunjukkan bahawa orang makan lebih sedikit kalori selepas bersenam ketika mereka mengambil karbohidrat semasa bersenam.
