Isi kandungan:
- Apa daging yang menjadikan jantung anda sihat?
- 1. Daging lembu
- Resipi tepung daging lembu
- 2. Ayam
- Resipi salad ayam
- 3. Ikan
- Tuna
- Salmon
- Resipi salmon panggang dengan timun
- Berapa banyak protein yang kita perlukan?
Sumber gambar: pasar keseluruhan makanan
Apabila anda memeriksa kolesterol anda dan mendapati hasilnya tinggi, anda segera menyesuaikan diet anda dan kerap mengambil ubat penurun kolesterol. Makanan yang anda cuba hindari kemungkinan besar adalah daging dan makanan berlemak lain. Anda juga tertanya-tanya, apakah ada daging sihat yang dapat dimakan oleh orang-orang dengan kolesterol tinggi? Atau adakah daging yang benar-benar sihat untuk jantung kita?
Pakar mendedahkan bahawa anda boleh makan daging, tetapi dengan beberapa nota, seperti anda boleh mendapatkan protein dari daging tanpa lemak. Oleh itu, daging yang mengandungi banyak lemak boleh menyebabkan tahap lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) atau kolesterol jahat meningkat.
Apa daging yang menjadikan jantung anda sihat?
Menurut American Heart Association (AHA), daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, dan ikan disyorkan untuk dimakan. Berdasarkan jurnal Peredaran, pengambilan daging merah boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Ikan - seperti salmon dan tuna, boleh menjadi alternatif terbaik, kerana kaya akan asid lemak omega-3.
1. Daging lembu
Sekiranya anda tidak tahan makan daging lembu, pilih daging lembu yang mempunyai lemak terendah. Di mana lemak rendah? Anda boleh membuang lemak pada daging lembu atau memilih untuk membeli hanya beberapa potongan, seperti memilih potongan sirloin atau tenderloin – bulat. Begitu juga ketika memilih daging babi, anda boleh bergantung pada bahagian potong yang sama dengan daging lembu. Manakala untuk domba atau kambing, anda boleh memilih kaki.
Petua: sebanyak mungkin, perhatikan bahagian hujung hujung daging, sama ada terdapat lemak atau tidak. Sekiranya anda masih melihat lemak, potonglah.
Resipi tepung daging lembu
Bahan:
- 1 bawang merah kecil, cincang
- 1 paprika sederhana (warna apa pun)
- 1 sudu teh minyak zaitun
- 2 ulas cincang atau bawang putih
- 1 sudu teh bawang putih cincang
- 2 sudu susu tanpa lemak
- 1/3 cawan oatmeal
- Daging lembu tanpa lemak
- 2 biji telur
- 8 auns sos tomato tanpa garam
- ¼ sudu teh lada hitam
- 1 sudu besar pasli
- 1 sudu teh cuka sari apel
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan ketuhar hingga 170 darjah
- Tuangkan bawang dan lada dalam kuali roti gelas 9 × 5, tuangkan minyak dan ratakan
- Tutup loyang roti dengan pinggan dan letakkan di dalamnya ketuhar gelombang mikro selama 3 minit
- Sediakan mangkuk sederhana, campurkan bawang putih cincang, susu, oatmeal, daging, telur, dan dua sudu sos tomato, lada dan pasli, kacau dengan tangan
- Semburkan loyang roti dengan semburan masakan, dan masukkan campuran daging ke dalam kuali
- Dalam mangkuk sederhana, campurkan cendawan dan cuka sari apel, tuangkan ke dalam loyang
- Bakar selama 50-60 minit
2. Ayam
Lemak tepu yang terdapat pada ayam jauh lebih rendah daripada daging merah - seperti daging lembu, daging babi, dan kambing. Penyelidik bahkan menunjukkan bahawa daging ayam hanya mempunyai risiko 20% penyakit kardiovaskular dibandingkan dengan risiko yang ditimbulkan oleh daging merah. Kemudian bahagian mana yang disyorkan? Anda boleh memilih dada, dan bahagian yang jarang dijumpai pada kulit dan tulang. Bahagian jari ayam atau dada ayam juga disyorkan.
Petua: hampir sama dengan daging lembu, cari lemak yang kelihatan, kemudian potong! Kulit ayam adalah bahagian terbaik, tetapi seboleh-bolehnya cuba jangan makan kulit ayam!
Resipi salad ayam
Bahan:
- ¼ semangkuk yogurt tanpa lemak (tanpa rasa)
- 2 sudu besar mayonis
- ¼ sudu teh basil kering
- 2 cawan potongan dada ayam tanpa kulit
- 3 sudu besar walnut cincang (tanpa garam, tanpa minyak) atau kacang lain
- ½ mengangkut anggur tanpa biji
- 1 epal merah atau hijau, cincang
Salad hijau
- 1 biji selada, potong
- ½ timun,
- 1 biji tomato besar, dicincang
- 1 sudu minyak zaitun (anak dara tambahan)
- 1 sudu besar cuka merah, cuka putih, atau jus lemon
Bagaimana cara untuk membuat:
Salad ayam
- Campurkan yogurt, mayonis dan selasih dalam mangkuk besar, kacau dengan garpu
- Masukkan ayam, kacang, anggur dan hirisan epal. Kacau hingga sebati
Salad hijau
- Dalam mangkuk, satukan timun dan tomato
- Masukkan minyak dan cuka, kacau hingga digabungkan dengan salad
- Hidang Salad hijau dengan salad ayam pada
3. Ikan
Menurut Cleveland Clinic, ikan termasuk dalam peringkat teratas yang disyorkan untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Makan ikan (kira-kira tiga hingga enam ons) seminggu sangat disyorkan untuk orang dewasa.
Tuna
Protein tanpa lemak boleh didapati dalam tuna segar. Anda juga akan mendapat manfaat daripada asid lemak omega-3, yang merupakan penawar kepada pelbagai masalah kardiovaskular. Tuna juga mengandungi vitamin B12, D, niasin dan selenium. Niacin dapat membantu anda menurunkan kadar kolesterol dalam badan. Biasanya niasin digunakan untuk rawatan penghidap kolesterol. Sekiranya anda suka tuna sebagai daging untuk sandwic, cubalah menggunakan mayonis rendah lemak, atau ganti mayonis dengan alpukat tumbuk.
Salmon
Sama seperti tuna, salmon juga mengandungi omega-3. Bukan hanya itu, fosforus, kalium, selenium, vitamin B6, B12, dan D juga terdapat dalam salmon. Kalium sendiri berfungsi untuk pelbagai masalah organ, salah satunya adalah jantung. Kalium dipercayai dapat mengatasi masalah darah tinggi. Enam auns salmon mempunyai 34 gram protein dan hanya 18 gram lemak, di antaranya lemak tepu hanya terdapat sekitar 4 dari 18 gram. Berminat untuk memakannya? Klinik Cleveland mengesyorkan menghidangkan salmon dengan membakarnya selama kira-kira sepuluh minit untuk setiap ketebalan potongan salmon.
Resipi salmon panggang dengan timun
Bahan:
- Semburan masakan atau minyak masak
- 2 timun kecil, dikupas dan dicincang
- ½ bawang merah kecil, dihiris
- 4 salmon tanpa tulang (kira-kira 4 auns setiap satu), dibasuh dan keringkan
- 2 sudu besar, jus lemon atau limau segar
- 1/4 sudu teh garam
- ¼ sudu teh lada
Bagaimana cara untuk membuat:
- Panaskan oven. Semburkan pada semburan masakan di atas pinggan panggangan.
- Potong setiap timun menjadi separuh memanjang.
- Sudu dan angkat biji
- Potong timun dengan ketebalan 0,5 cm.
- Susun timun dan bawang di atas piring panggangan.
- Letakkan ikan di tengah pinggan. Taburkan jus lemon ke atas ikan, taburkan selebihnya ke atas ikan, timun dan bawang.
- Bakar selama 15-20 minit. Sehingga ikan masak.
Berapa banyak protein yang kita perlukan?
Kira-kira sepuluh hingga tiga puluh peratus kalori harian anda harus berasal dari protein. Berikut adalah ukuran yang boleh anda gunakan:
- Wanita berumur 19 hingga 70 tahun ke atas memerlukan 46 gram protein setiap hari.
- Sementara itu, lelaki berusia 19 hingga 70 tahun ke atas memerlukan lebih banyak protein daripada wanita, iaitu sekitar 56 gram sehari.
Selain daging, protein juga diperoleh dari susu (rendah lemak - disyorkan) dan juga boleh berasal dari kacang. Anda boleh menggabungkannya dalam diet harian anda. Dengan memantau tahap protein yang masuk ke dalam badan, anda berusaha menjadikan jantung anda sihat.
