12 Jenis pemakanan untuk wanita hamil yang mesti dipenuhi selama 9 bulan

Selain pemeriksaan kehamilan secara rutin, kesihatan ibu hamil juga harus dijaga dengan pengambilan makanan yang mencukupi. Bukan hanya itu, pengambilan makanan yang memenuhi keperluan pemakanan atau pemakanan harian juga membantu ibu hamil mengoptimumkan perkembangan janin.

Oleh itu, apakah senarai keperluan pemakanan atau nutrien yang perlu baik dan penting untuk dimakan oleh ibu hamil untuk kesihatan tubuh mereka dan bakal bayi dalam kandungan?

Apa nutrien yang diperlukan oleh wanita hamil?

Agar ibu dan bayi tetap sihat sepanjang kehamilan sehingga melahirkan, pastikan semua keperluan pemakanan harian ibu dipenuhi dengan betul.

Inilah pelbagai nutrien atau nutrien yang ibu perlukan semasa mengandung:

1. Protein

Protein adalah nutrien untuk wanita hamil yang sangat penting untuk memperbaiki tisu, sel dan otot yang rosak.

Selain itu, protein juga merupakan nutrien bagi ibu hamil yang menyumbang kepada peningkatan bekalan darah ke badan.

Terutama semasa kehamilan, tubuh wanita hamil perlu menghasilkan darah dua kali ganda daripada biasa.

Pengambilan protein yang mencukupi juga menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin yang optimum, terutama perkembangan otak.

Makanan untuk ibu hamil untuk memenuhi keperluan protein dapat diproses dari daging lembu, ayam, ikan, telur, susu, kacang, dan biji.

Menurut Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA), wanita hamil disarankan untuk mengambilnya protein sebanyak 61-90 gram (gr) sehari bergantung pada trimester kehamilan untuk memenuhi keperluan pemakanan harian mereka.

Keperluan protein untuk wanita hamil pada trimester pertama adalah sekitar 61 gram, 70 gram pada trimester kedua, dan 90 gram pada trimester ketiga.

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah nutrien untuk ibu hamil yang sangat penting untuk membekalkan tenaga kepada tubuh.

Setelah dicerna di dalam perut, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang merupakan sumber tenaga utama badan.

Tenaga badan yang mencukupi seterusnya dapat mempercepat metabolisme dan mencegah wanita hamil daripada letih dan lemah semasa melakukan aktiviti.

Pengambilan glukosa juga merupakan nutrien atau nutrien bagi ibu hamil yang penting bagi janin untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangan dalam rahim.

Keperluan karbohidrat ibu hamil berbeza bergantung pada usia dan trimester kehamilan. Untuk wanita hamil berumur 19-29 tahun memerlukan 385 gram karbohidrat pada trimester pertama dan 400 gram pada trimester kedua hingga trimester ketiga.

Sementara itu, sekiranya wanita hamil berumur 30-49 tahun, pengambilan karbohidrat sebanyak 365 gram pada trimester pertama dan 380 gram pada trimester kedua dan ketiga.

Namun, pilih jenis karbohidrat kompleks yang dicerna lebih perlahan oleh badan agar tidak menaikkan gula darah secara drastik.

Nasi coklat, roti gandum, dan kentang jauh lebih baik daripada nasi putih, mi dan roti putih sehingga pemakanan yang diperlukan oleh wanita hamil masih dapat dipenuhi dengan baik.

3. Lemak

Lemak tidak selalu buruk bagi tubuh, termasuk dalam memenuhi keperluan pemakanan atau pemakanan wanita hamil.

Sebenarnya, lemak adalah sebahagian daripada pengambilan nutrien ibu hamil (pemakanan wanita hamil) yang mesti dipenuhi setiap hari.

Lemak penting untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan janin sepanjang trimester kehamilan, terutama untuk perkembangan otak dan mata.

Selain menjadi khasiat untuk ibu hamil, pengambilan lemak yang mencukupi juga dapat memenuhi keperluan tenaga ibu dan janin semasa bersalin secara normal.

Lemak juga diperlukan sebagai nutrien atau pemakanan bagi ibu hamil untuk menjaga keadaan plasenta dan cairan amniotik selama 9 bulan kehamilan.

Selebihnya, lemak digunakan untuk membesarkan otot rahim, meningkatkan jumlah darah, dan untuk membesarkan tisu payudara sebagai persediaan untuk menyusui kemudian.

Sehingga keperluan lemak dipenuhi, wanita hamil berumur 19-29 tahun dinasihatkan untuk mengambil kira-kira 67.3 gram dan wanita hamil berumur 30-49 tahun mengambil 62.3 gram sehari.

Pilih sumber pemakanan untuk wanita hamil yang mengandungi lemak sihat, seperti salmon, alpukat, dan kacang-kacangan.

Elakkan sumber lemak trans dari makanan seperti goreng, makanan segera, dan makanan dalam tin atau makanan dalam tin.

4. Serat

Nutrien dalam diet wanita hamil yang kaya dengan serat membantu mengawal kadar gula dalam darah dan mengelakkan risiko diabetes kehamilan.

Pengambilan nutrien ini juga membantu mengekalkan berat badan yang sihat bagi ibu hamil dengan menjadikan perut kenyang lebih lama.

Di samping itu, pemakanan untuk wanita hamil yang mengandungi serat dapat membantu menjaga kesihatan pencernaan. Semasa mengandung, ibu hamil cenderung mengalami sembelit pada awal trimester.

Serat membantu melancarkan pergerakan usus untuk memindahkan sisa makanan ke dubur untuk dibuang semasa buang air besar.

Serat juga membantu memadatkan najis supaya lebih banyak sampah dibazirkan sekaligus.

Wanita hamil boleh mengambil serat dengan memakan makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau, oatmeal, dan kacang-kacangan seperti badam.

Menurut Kadar Kecukupan Nutrisi Indonesia, pengambilan serat harian yang disyorkan untuk memenuhi kecukupan pemakanan ibu hamil berbeza-beza mengikut usia ibu dan usia kehamilan.

Keperluan pemakanan serat untuk wanita hamil berusia 19-29 tahun, iaitu 35 gram pada trimester pertama dan 36 gram pada trimester kedua dan ketiga.

Berbeza dengan wanita hamil berusia 30-49 tahun, pada trimester pertama, mereka memerlukan 33 gram serat, kemudian pada trimester kehamilan kedua dan ketiga mereka memerlukan 34 gram serat..

5. Besi

Zat besi adalah salah satu nutrien untuk wanita hamil yang sangat berguna untuk meningkatkan bekalan darah, memetik American Pregnancy Association.

Zat besi sendiri berfungsi untuk membuat sel darah merah.

Seperti yang dijelaskan sebelum ini, tubuh ibu memerlukan bekalan darah dua kali lebih banyak daripada sebelum kehamilan.

Selain menampung perubahan dalam tubuh itu sendiri, janin di dalam rahim juga perlu menerima bekalan darah, oksigen dan nutrien untuk menyokong proses pertumbuhan dan perkembangannya.

Oleh itu, permintaan untuk bekalan darah yang lebih segar berkadar langsung dengan keperluan besi ibu sebanyak dua kali.

Memenuhi keperluan zat besi dengan mengambil nutrisi yang betul untuk wanita hamil dapat mencegah wanita dari anemia.

Zat besi juga dapat mencegah kelahiran pramatang dan berat lahir rendah (LBW).

Menurut jadual Kadar Kecukupan Nutrisi, wanita hamil berumur 19-49 tahun memerlukan 9 miligram (mg) zat besi pada trimester pertama dan 18 mg pada trimester kedua hingga ketiga.

Keperluan untuk pemakanan zat besi untuk wanita hamil akan meningkat dengan meningkatnya usia kehamilan.

Untuk memenuhi keperluan zat besi anda, anda boleh mendapatkan zat besi dari daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, kacang merah, bayam, kubis, dan sayur-sayuran hijau yang lain.

Makan banyak makanan atau minuman yang tinggi vitamin C dapat membantu menyerap zat besi dalam badan.

Walau bagaimanapun, anda tidak boleh membawanya bersama makanan dan minuman yang merupakan sumber kalsium.

Sebabnya, kalsium dapat melambatkan penyerapan zat besi dalam badan.

6. Asid folik

Asid folik adalah nutrien untuk wanita hamil yang sangat penting dari masa merancang kehamilan.

Asid folik dapat membantu mencegah risiko kecacatan kelahiran pada bayi kerana kecacatan tiub saraf dan kelainan pada otak dan saraf tunjang.

Di samping itu, asid folik juga dapat membantu mencegah keguguran, kelahiran pramatang, dan anemia semasa kehamilan.

Secara amnya, keperluan asid folik dapat diperoleh daripada makanan tambahan atau vitamin pranatal untuk wanita hamil.

Walau bagaimanapun, anda juga dapat memenuhi keperluan pemakanan wanita hamil yang mengandungi asid folik dari makanan, seperti:

• Sayuran hijau (bayam dan brokoli misalnya)
• Jingga
• Lemon
• Mangga
• Tomato
• Kiwi
• Tembikai
• Straoberi
• Kacang
• Bijirin dan roti yang telah diperkaya dengan asid folik

Menurut Mayo Clinic, ibu memerlukan sekitar 400-1000 mikrogram (mcg) asid folik setiap hari sebelum dan semasa kehamilan.

7. Kalsium

Pemakanan untuk wanita hamil yang tidak kurang pentingnya ialah kalsium. Semasa mengandung, tubuh wanita hamil memerlukan banyak kalsium untuk menyokong pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Janin akan mengambil keperluan kalsiumnya dari simpanan dalam badan ibu. Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium, anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis di kemudian hari.

Ini kerana pengambilan kalsium sebagai nutrien penting yang hilang semasa kehamilan tidak dipenuhi dengan betul.

Kalsium untuk wanita hamil juga dapat membantu mencegah wanita mendapat preeklamsia (tekanan darah tinggi semasa hamil).

Keperluan pemakanan atau pemakanan kalsium untuk wanita hamil dapat dipenuhi dengan memakan susu, yogurt, keju, jus oren yang diperkaya kalsium, badam, salmon, bayam, brokoli, dan lain-lain.

Ini adalah nutrien penting bagi ibu hamil untuk dimakan setiap hari.

Wanita hamil berusia 19-49 tahun disarankan untuk memenuhi keperluan kalsium mereka sebanyak 1200 mg kalsium sehari semasa mengandung.

8. Vitamin D

Nutrien penting lain untuk wanita hamil adalah vitamin D. Vitamin D adalah nutrien untuk wanita hamil yang membantu penyerapan kalsium.

Vitamin D juga diperlukan oleh ibu hamil untuk membantu pertumbuhan tulang dan gigi janin.

Ibu boleh mendapatkan vitamin D semula jadi dari matahari pagi (di bawah jam 9 pagi) dan petang.

Cukup untuk berjemur selama kira-kira 15 minit sehari untuk mendapatkan pengambilan nutrien penting ini semasa kehamilan.

Selain itu, vitamin D juga dapat diperoleh dari sumber makanan, seperti susu, jus oren atau bijirin, telur, dan ikan yang diperkaya.

Wanita hamil disarankan makan makanan yang tinggi vitamin D sebanyak 15 mcg sehari.

9. Kolin

Kolin adalah nutrien yang sangat penting untuk wanita hamil. Nutrien yang satu ini membantu menjaga kesihatan tulang ibu dan mencegah tekanan darah tinggi semasa hamil.

Di samping itu, kolin juga diperlukan untuk membantu mencegah bayi daripada cacat lahir atau masalah dengan otak dan tulang belakang.

Kolin yang diminum setiap hari oleh ibu hamil membantu meningkatkan perkembangan otak janin di rahim.

Anda boleh mendapatkan kolin dari telur, salmon, ayam, brokoli, dan lain-lain.

Keperluan pemakanan kolin untuk wanita hamil berumur 19-49 tahun adalah sebanyak 450 mg sehari.

10 Vitamin C

Vitamin C adalah nutrien untuk wanita hamil yang penting untuk membantu tubuh menyerap zat besi.

Di samping itu, vitamin C juga dapat membantu mengekalkan daya tahan, menjaga tulang dan gigi yang sihat, dan menjaga saluran darah dan sel darah merah yang sihat.

Anda boleh meningkatkan pengambilan vitamin C dengan memakan jeruk, lemon, mangga, kiwi, tembikai, strawberi, brokoli, tomato dan kentang.

Memerlukan vitamin C untuk wanita hamil berumur 19-29 tahun iaitu sebanyak 85 mg sehari.

11. Iodin

Iodin atau yodium diperlukan semasa kehamilan untuk menjaga kesihatan kelenjar tiroid.

Iodin adalah mineral yang juga diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan bayi dalam kandungan dan penting untuk dimakan sebagai pemakanan bagi wanita hamil.

Iodin diperlukan untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi, serta untuk mencegah keguguran dan kelahiran mati (kelahiran mati).

Iodin adalah nutrien untuk wanita hamil yang juga penting untuk mencegah stunting, kecacatan mental dan kehilangan pendengaran (pekak) pada bayi.

Anda boleh mendapatkan yodium dari sumber makanan seperti ikan kod, yogurt, keju kotej, kentang, susu lembu, dan lain-lain.

Wanita hamil yang berumur 19-49 tahun memerlukan 220 mcg pengambilan yodium setiap hari dari trimester pertama hingga trimester ketiga.

12. Zink

Zink adalah pengambilan nutrien untuk wanita hamil yang membantu perkembangan otak janin.

Di samping itu, zink adalah nutrien yang membantu pertumbuhan dan pembaikan sel-sel badan baru dan membantu menghasilkan tenaga.

Zink boleh didapati dari sumber makanan seperti daging merah, ketam, yogurt, bijirin gandum, dan lain-lain.

Keperluan zink untuk wanita hamil berumur 19-49 tahun adalah 10 mg sehari untuk trimester dan 12 mg pada trimester kedua dan ketiga.

13. Asid lemak omega-3 dan omega-6

Asid lemak omega 3 terbukti memberi manfaat kepada ibu dan bayi dalam kandungan, terutamanya asid eicosapentanoic (EPA) dan asid docosahexanoic (DHA).

Asid lemak jenis ini sangat diperlukan untuk perkembangan otak, sistem saraf dan penglihatan bayi.

Pengambilan asid lemak yang mencukupi semasa kehamilan juga dapat mengurangkan risiko kelahiran prematur.

Sumber makanan asid lemak omega-3 yang dapat ibu dapatkan dari makanan laut termasuk ikan, telur, alpukat, bayam, dan lain-lain.

Wanita hamil memerlukan sekitar 650 mg asid lemak omega-3 sehari dengan 300 mg DHA untuk wanita hamil.

Selain omega-3, pengambilan asid lemak omega-6 juga penting semasa kehamilan.

Sebenarnya, omega-6 tidak kurang pentingnya dan pengambilannya perlu disediakan semasa kehamilan untuk menyokong perkembangan saraf bayi di dalam kandungan.

x