11 Petua untuk pemakanan sihat bagi anda yang melakukan kerja shift & lembu; hello sihat

Waktu bekerja biasa adalah dari pagi hingga petang. Namun, sebilangan orang juga harus mengalami kerja pada waktu malam kerana jadual kerja mereka di sistem pergeseran. Pergi bekerjapergeseranterutamanya pergeseran pada waktu malam, lebih kurang boleh mengganggu waktu makan, aktiviti atau waktu bersenam, dan waktu tidur.

Biasanya orang yang bekerja pergeseran melangkau makanan dengan kerap, makan secara tidak teratur, dan makan makanan yang tidak sihat. Lama kelamaan, tabiat ini akan memberi kesan buruk kepada kesihatan. Pekerja pergeseran mempunyai risiko tinggi untuk mengalami kenaikan berat badan dan penyakit jantung.

Beberapa masalah yang mungkin dihadapi oleh pekerja pergeseran adalah perubahan selera makan, masalah tidur, penurunan atau kenaikan berat badan, sembelit atau sembelit, cirit-birit, gas, pencernaan, pedih ulu hati (sensasi terbakar atau terbakar di bahagian atas perut), dan tekanan darah tinggi.

Untuk mengekalkan gaya hidup sihat, anda harus berusaha untuk terus makan makanan yang sihat dan bersenam serta mendapatkan tidur yang cukup berkualiti.

Petua makan sihat untuk pekerja pergeseran

Beberapa petua untuk anda yang bekerja pergeseran untuk dapat mengekalkan diet yang sihat, termasuk:

1. Sediakan makanan sihat di rumah

Sentiasa simpan makanan sihat, seperti pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, di dapur anda. Oleh itu, semasa anda lapar, satu-satunya pilihan anda adalah makanan sihat. Sekiranya anda mengantuk dan lapar pada waktu malam, anda boleh makan buah-buahan yang lebih sihat daripada makan makanan segera.

2. Sediakan makanan sebelum anda bekerja pergeseran

Ini supaya apabila anda pulang dan merasa lapar, anda boleh makan makanan ini. Apabila anda pulang, anda mungkin sudah berasa letih dan malas untuk memasak makanan. Dengan makanan yang telah dimasak, anda hanya perlu menghangatkannya selama beberapa minit dan anda dapat menikmatinya dengan segera.

3. Makan sebelum anda bekerja

Bekerja dengan perut penuh akan membuat anda lebih fokus untuk bekerja. Selain itu, jika anda log masuk pergeseran petang dan makan besar pada waktu malam boleh menyebabkan gas perut, pedih ulu hati, dan sembelit atau sembelit. Makan malam juga boleh membuat anda mengantuk dan lesu, yang boleh mengganggu kerja anda.

4. Bawa makanan dari rumah

Makanan dari rumah tentunya lebih sihat daripada membeli makanan di luar tempat kerja. Selain lebih sihat, ia juga dapat membantu anda menjimatkan wang. Selain membawa makan tengah hari untuk makanan besar, juga membawa beberapa makanan ringan yang sihat sekiranya anda lapar pada bila-bila masa. Makanan ringan yang tidak sihat, seperti makanan goreng atau makanan ringan, hanya akan menambah kalori dan lemak anda. Anda boleh membawa makanan ringan yang sihat, seperti buah, puding, roti, dan lain-lain sebagai pengganti makanan ringan anda.

5. Luangkan masa untuk makan

Jangan tergesa-gesa untuk makan atau makan semasa melakukan tugasan. Nikmati makanan anda supaya badan terasa kenyang.

6. Makan makanan ringan yang sihat sebelum tidur

Kadang kala anda sukar tidur ketika anda lapar atau terlalu kenyang. Sekiranya anda merasa lapar sebelum tidur, lebih baik makan makanan kecil, seperti buah, minum susu atau jus. Jangan makan terlalu banyak semasa waktu tidur anda.

7. Kurangkan makan makanan berlemak, goreng, atau makanan pedas

Makanan ini boleh menyebabkan gangguan pencernaan kerana sukar dicerna oleh badan. Makan terlalu banyak makanan berlemak juga dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

8. Kurangkan juga makanan dan minuman bergula

Anda mungkin merasa segera bertenaga ketika makan makanan atau minum minuman bergula, seperti donat atau minuman teh yang dibungkus. Walau bagaimanapun, rasa ini tidak bertahan lama dan anda akan berasa lapar lagi.

9. Banyakkan minum

Ini bertujuan untuk mengelakkan dehidrasi agar anda tetap fokus dan tidak merasa letih semasa bekerja. Bawa sebotol air di dekatnya supaya anda dapat minum dengan segera apabila anda merasa dahaga.

10. Perhatikan pengambilan kafein anda

Minum minuman berkafein, seperti kopi dan teh, membuat anda sentiasa fokus. Namun, jangan berlebihan, iaitu lebih daripada 400 mg kafein sehari, bersamaan dengan 4 cawan kecil kopi biasa. Kafein boleh tinggal di dalam badan anda selama 8 jam dan ini boleh mengganggu tidur anda. Sebaiknya jangan minum minuman yang mengandungi kafein berhampiran waktu tidur anda (4 jam sebelum tidur).

11. Elakkan minuman beralkohol

Elakkan minum alkohol sebelum atau selepas bekerja. Minuman beralkohol boleh membuat anda merasa lebih santai, tetapi juga boleh mengganggu tidur anda. Selain itu, ia juga boleh membahayakan kesihatan.

Petua sukan untuk pekerja pergeseran

Selain menjaga pengambilan makanan, senaman juga diperlukan untuk keseimbangan tenaga anda. Senaman dapat membantu mengekalkan berat badan anda dan menurunkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan diabetes. Di samping itu, senaman juga dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.

Walaupun anda bekerja dengan sistem pergeseran, ini bukan alasan anda untuk tidak bersenam. Lakukan senaman sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau 30 minit sehari untuk menjaga tubuh anda dalam keadaan sihat. Lakukan senaman ringan, seperti berjalan, berlari, berbasikal, atau melakukan pergerakan sukan kecil yang lain.

Sekiranya anda tidak berpeluang bersenam, sekurang-kurangnya anda aktif. Hadkan masa anda menonton TV atau hanya bersantai di waktu lapang. Cuba berjalan lebih banyak bila-bila masa berbanding dengan duduk di kenderaan, di depan TV, atau di komputer. Cuba gunakan tangga berbanding menggunakan lif di pejabat. Lakukan regangan kecil sebelum atau selepas bekerja pergeseran atau pada waktu rehat. Pergerakan kecil ini dapat menjadikan badan anda aktif dan cergas.

Selain makan dan bersenam, cukup tidur. Waktu tidur yang mencukupi adalah selama 7-9 jam untuk orang dewasa. Waktu tidur yang cukup membuatkan anda lebih fokus pada kerja. Selain itu, ini juga dapat mencegah Anda dari risiko penyakit, seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan kegemukan. Kurang tidur dapat meningkatkan risiko terkena penyakit ini.