10 idea menu makan malam rendah garam & lembu; hello sihat

Orang Indonesia secara amnya mengambil 15 gram garam sehari. Angka ini tiga kali lebih tinggi daripada angka pengambilan harian yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Tidak mengejutkan, hipertensi di Indonesia masih merupakan salah satu penyakit kesihatan masyarakat - mencapai 25.8 persen pada tahun 2013, menurut data Kementerian Kesehatan 2013 Riskesdas.

Hipertensi yang tidak dikendalikan dengan baik boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang (kegagalan buah pinggang), penyakit jantung koronari, dan strok. Diet sihat rendah garam yang baik untuk jantung boleh membuat perbezaan besar dalam kesihatan anda. Mengapa tidak bermula dengan makan malam?

Alternatif makan malam rendah garam

1. Kentang Panggang

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 60 minit

Hidangan: 1 orang

Apa yang awak perlukan:

1 kentang besar, basuh dan keringkan
Cubit garam laut / garam halal
Minyak kanola atau minyak zaitun extra-virgin, untuk penyebaran

Bagaimana cara untuk membuat:

Panaskan ketuhar hingga 175ºC, meletakkan rak di sepertiga bahagian atas dan bawah.
Tebuk seluruh permukaan kentang dengan garpu (8-12 lubang) untuk membiarkan air menguap semasa kentang masak. Sikat kentang dengan minyak, taburkan dengan garam. Letakkan kentang terus di rak tengah ketuhar. Letakkan kerajang aluminium di rak bawah untuk menangkap kentang yang menetes.
Bakar kentang selama 1 jam atau sehingga kulit kelihatan garing tetapi daging kentangnya lembut. Keluarkan dari ketuhar, buat barisan lubang dari hujung ke hujung dengan permukaan kentang dengan garpu, kemudian belah dengan kedua tangan sehingga kentang terbuka di tengah. Hidangkan suam.

Catatan: jika anda memasak lebih dari 4 kentang, tingkatkan waktu memanggang hingga 15 minit.

2. Salmon bakar

Masa penyediaan: 15 minit

Masa memasak: 25 minit

Hidangan: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

4 fillet salmon, 5 auns setiap satu (± 150 gram)
2 sdt minyak zaitun (untuk perap salmon), dan 2 sdm minyak zaitun (untuk perasa)
Secubit garam dan lada hitam tanah
3 biji tomato, dicincang kasar
2 daun bawang, cincang
2 sudu besar jus lemon
1 sudu teh oregano kering
1 sudu teh thyme kering

Bagaimana cara untuk membuat:

Taburkan fillet salmon dengan 2 sudu teh minyak zaitun, garam dan lada hitam. Dalam bekas yang berasingan, campurkan dengan baik tomato, 2 sudu besar minyak zaitun, jus lemon, oregano, thyme, lada dan garam.
Letakkan salmon pada aluminium foil, mengoles bahagian bawah terlebih dahulu. Gulungkan hujung kerajang ke dalam lingkaran. Sudu campuran tomato di atas salmon. Lipat sisi kerajang di atas salmon, meliputi seluruh permukaan; tutup balutan salmon dengan ketat. Letakkan salmon yang dibalut kerajang pada loyang. Ulangi langkah untuk setiap fillet salmon.
Bakar sehingga salmon dimasak, selama 25 minit. Keluarkan dari ketuhar dan keluarkan salmon dari aluminium foil wrap. Hidangkan suam.

3. Bakso ayam

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: 15 minit

Hidangan: 6 orang

Apa yang awak perlukan:

450 gram ayam cincang
3 ulas bawang putih, dicincang halus
1 biji telur, pukul
3 sudu tepung roti gandum biasa
2 sudu teh sos Worcestershire
1 sudu teh paprika
1 sudu teh serbuk bawang
1/2 sudu teh oregano kering
1 sudu teh thyme kering
1 sudu teh gula merah (gula tebu)
1 lemon, parut kulitnya
Secubit garam laut dan lada hitam tanah
1 sudu besar mentega tanpa garam
1 sudu besar minyak zaitun extra-virgin

Bagaimana cara untuk membuat:

Dalam mangkuk besar, campurkan dengan teliti: ayam, bawang putih, serbuk roti, serbuk paprika dan bawang merah, oregano, thyme, gula, kulit lemon, parut kecil gara, dan lada hitam. Ambil sedikit adunan dan bentuknya menjadi bebola daging mini (lebih kecil daripada bola golf); anda sekarang harus mempunyai 28-30 bebola daging.
Panaskan minyak dan mentega dalam kuali di atas api sederhana. Letakkan campuran bakso di atas kuali dan biarkan selama 3 minit sehingga coklat keemasan. Balikkan, masak bahagian atas lagi selama 3 minit. Teruskan sehingga semua bahagian dimasak, bertukar menjadi coklat keemasan; tetapi masih berair dan lembut untuk disentuh. Angkat dan toskan.
Hidangkan segera, atau sebagai iringan kentang tumbuk atau pasta.

4. Spaghetti ayam dan sos kacang tanah

Masa persediaan: 30 minit

Masa memasak: 30 minit

Hidangan: 6 orang

Apa yang awak perlukan:

500 gram fillet dada ayam tanpa kulit
8 sudu besar (125 g) mentega kacang organik
2 sudu kicap rendah garam
2 sudu teh bawang putih cincang
1 1/2 sudu teh pes cili-bawang putih (campuran cili giling, bawang putih, cuka)
1 sudu teh halia segar cincang
8 auns spageti gandum
1 1/2 auns sayur campuran kegemaran anda (misalnya, wortel, brokoli, kacang hijau)

Bagaimana cara untuk membuat:

Sediakan periuk besar air untuk merebus spageti. Biarkan hingga mendidih
Sementara itu, letakkan ayam di dalam kuali atau kuali, tuangkan air secukupnya untuk menutup permukaan ayam; rebus hingga mendidih. Tutup muka, kurangkan api hingga rendah dan masak ayam hingga masak, selama 10-12 minit. Keluarkan, pindahkan ke papan pemotong. Biarkan sejuk seketika, kemudian gosokkan dengan kasar.
Dalam mangkuk besar, gaul rata: selai kacang, kicap, sambal bawang putih, dan halia.
Masukkan pes ke dalam air mendidih, rebus kurang dari 1 minit dari masa yang disyorkan pada label (tidak sampai aldente). Masukkan sayur-sayuran, rebus selama 1 minit lagi. Tiriskan pasta dan sayur-sayuran, tetapi biarkan 1 cawan air masak. Bilas pasta dan sayur-sayuran di bawah air sejuk. Masukkan air masak pasta ke dalam mangkuk campuran mentega kacang; masukkan ayam, pasta dan sayur-sayuran. Kacau hingga sebati. Hidang.

5. Cendawan dan selasih fettuccine

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 20 minit

Hidangan: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

3 ulas bawang putih, dicincang halus
2 auns cendawan shiitake, berakar dan dihiris memanjang
1 lemon, parut kulitnya dan ambil 2 sudu besar kulit parut; perah jusnya, ambil 2 sudu besar
Secubit garam dan lada
8 auns fettuccine gandum (atau spageti, makaroni, rambut malaikat)
1/4 aun selasih cincang, sisihkan separuh
1 ons keju parmesan parut

Bagaimana cara untuk membuat:

Sediakan periuk besar untuk air masin ringan sehingga merebus pasta. Biarkan hingga mendidih
Panaskan minyak dalam kuali lekat besar dengan api kecil. Tumis bawang putih hingga wangi tetapi tidak kecoklatan (± 1 minit). Masukkan cendawan dan naikkan api hingga sederhana; kacau sekali-sekala hingga lembut dan kecoklatan (4-5 minit). Taburkan dengan kulit lemon, jus lemon, dan garam dan lada. Kacau hingga sebati. Keluarkan, ketepikan.
Sementara itu, rebus pasta, kacau sekali-sekala, hingga lembut (9-11 minit, atau mengikut petunjuk label). Toskan, ketepikan 1/2 cawan air masak pasta.
Masukkan pasta, air rebus, keju, dan kemangi ke dalam cendawan tumis; kacau hingga sebati. Hidangkan segera, taburkan dengan daun selasih yang tinggal.

6. Ayam lemon

Masa persediaan: 30 minit

Masa memasak: 30 minit

Hidangan: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

4 buah dada ayam tanpa kulit
3 sudu minyak zaitun extra-virgin, dibahagi dua
Secubit garam dan lada
2 aun bawang cincang halus
3 ulas bawang putih, dicincang kasar
1 cawan stok ayam rendah garam
2 sudu teh tepung serba guna
2 sudu besar dill cincang (anise / dill), ketepikan separuh
1 sudu besar jus lemon

Bagaimana cara untuk membuat:

Lapisi semua bahagian ayam dengan garam dan lada. Panaskan 1 1/2 sudu teh minyak dalam kuali besar di atas api sederhana. Masukkan ayam dan menyampah (masak pada suhu tinggi untuk jangka masa pendek; tanpa berpusing) hingga coklat keemasan di semua sisi, kira-kira 3 minit di setiap sisi. Angkat dan toskan ayam ke piring, tutup dengan aluminium foil.
Turunkan api. Masukkan baki minyak ke dalam loyang. Tumis bawang putih dan bawang selama 1 minit. Dalam bekas yang berasingan, pukul sebati: stok, tepung, 1 sudu daun anise, dan jus lemon. Masukkan ke dalam kuali. Terus tumis hingga pekat sedikit, lebih kurang 3 minit.
Masukkan ayam dan jusnya ke dalam kuali; kurangkan api hingga terendah dan biarkan ayam masak hingga masak. Keluarkan ayam dan hidangkan di atas pinggan. Tuangkan sos di atasnya (masukkan sedikit garam dan lada, jika mahu). Taburkan sisa daun adas cincang sebagai hiaskan.

7. Ayam goreng ketuhar

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: 1 jam 35 minit

Hidangan: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

1/2 cawan buttermilk tanpa lemak (alternatif: campurkan 1 sudu besar jus lemon / cuka dengan 1 cawan susu)
1 sudu besar Dijon mustard
2 ulas bawang putih, cincang halus
1 sudu teh sos panas
1-1,5 kg paha ayam (campuran paha atas dan paha bawah), keluarkan kulit
60 gram tepung gandum
2 sudu besar biji bijan
1 1/2 sudu teh serbuk paprika
1 sudu teh thyme kering
1 sudu kecil serbuk penaik
Garam secubit kecil (1/8 sudu kecil)
Lada secukup rasa
Semburan memasak minyak zaitun

Bagaimana cara untuk membuat:

Dalam mangkuk besar, pukul rata: buttermilk, mustard, bawang putih, dan sos panas. Masukkan ayam, pergi dan balik untuk melapisi perasa. Tutup rapat dan masukkan ke dalam peti sejuk selama ± 30 minit atau 8 jam (anda boleh menyiapkan pengasam sebelum memasak untuk makan malam).
Panaskan ketuhar hingga 218ºC. Gariskan loyang dengan kertas lilin. Letakkan rak penaik di atas kertas dan salutkan dengan semburan memasak.
Pukul dalam mangkuk kecil: tepung, biji wijen, paprika, thyme, serbuk penaik, garam dan lada. Tuangkan campuran tepung ke dalam beg ziplock atau tupperware. Tiriskan ayam dari sisa pengasam, dan masukkan 1-2 keping ayam sekaligus ke dalam bekas adunan tepung. Goncangkan bekas untuk melapisi ayam dalam tepung. Keluarkan ayam dari bekas dan goncangkan sedikit untuk mengeluarkan lebihan tepung. Susun ayam di rak panggangan yang anda sediakan. Lapisi ayam dengan semburan memasak.
Masukkan ayam ke dalam ketuhar dan panggang selama 40-50 minit sehingga berubah menjadi coklat keemasan.
Hidangkan suam dengan nasi atau kentang tumbuk.

8. Kari ikan

Masa persediaan: 20 minit

Masa memasak: 25 minit

Hidangan: 6 orang

Apa yang awak perlukan:

1 lemon, perah jusnya
750 gram fillet ikan daging putih tanpa kulit (dori, gindara, halibut, cod, dll.)
1 sudu minyak sayuran
1 batang kayu manis
4 ulas
4 biji buah pelaga hijau keseluruhan
1/2 sudu teh lada hijau keseluruhan
10 daun kari segar
2 bawang, cincang kasar
3 biji cili hijau besar, dihiris nipis
1 sudu besar halia parut
4 ulas bawang putih, dicincang halus
6 biji tomato, dicincang kasar
1 sudu kecil kunyit
1/2 sudu teh serbuk cili
2 sudu kecil ketumbar

Bagaimana cara untuk membuat:

Dalam mangkuk besar, masukkan kepingan ikan. Lapisi dengan jus lemon dan 1 sudu kecil garam, ketepikan. Panaskan minyak dalam kuali. Masukkan buah pelaga, lada sulah, dan daun kari, panggang selama 3-4 minit, kemudian masukkan bawang. Tumis hingga bawang layu, kemudian masukkan cili, halia dan bawang putih. Masukkan tomato dan bumbu yang tinggal. Tumiskan dengan api kecil selama 5-8 minit. Terus kacau untuk mengelakkan rempah daripada terbakar.
Tuangkan 150 ml air ke dalam periuk, didihkan dengan api kecil, kemudian masukkan ikan. Tutup periuk dan biarkan masak selama 5 minit. Hidangkan suam dengan nasi putih.

10. Ikan kukus dengan halia

Masa persediaan: 10 minit

Masa memasak: 20 minit

Hidangan: 4 orang

Apa yang awak perlukan:

100 gram pak choy
4 keping fillet ikan daging putih (kerapu, haddock, kakap) @ 150 gram
5 cm halia, parut
2 ulas bawang putih, dihiris nipis
2 sudu kicap rendah garam
1 sudu teh beras mirin (alternatif bukan alkohol: pukul 1 sudu besar cuka dan 1/2 sudu kecil gula pasir; bersamaan dengan 1 sudu besar mirin)
1 tandan daun bawang, dihiris nipis
Segenggam ketumbar, cincang
Nasi perang, untuk hidangan
1 biji limau nipis, hirisan untuk hiasan

Bagaimana cara untuk membuat:

Panaskan oven (200º untuk oven elektrik / 180º untuk oven gas). Potong kerajang aluminium secukup rasa; cukup besar untuk membuat sampul surat. Susun pak choy di atas kerajang, susun ikan di atasnya, taburkan dengan halia dan bawang putih. Tuangkan kicap dan mirin ke atas ikan, kemudian perasakan garam-lada secukupnya.
Lipat kerajang ke atas ikan dan tutup tiga sisi, meletakkan di atas loyang. Bakar selama 20 minit. Angkat dan buka "sampul surat". Taburkan daun bawang dan ketumbar cincang. Hidangkan dengan beras perang dan jus limau purut.