Variasi pergerakan gimnastik untuk menguatkan tulang penghidap osteoporosis

Walaupun anda menghidap osteoporosis, jangan malas bersenam! Menggerakkan badan secara aktif setiap hari sebenarnya dapat membantu menjaga kesihatan dan menguatkan tulang berliang. Namun, sudah tentu jenis sukan yang boleh dilakukan tidak sewenang-wenangnya. Gimnastik adalah variasi latihan yang disyorkan untuk orang yang menderita osteoporosis. Inilah panduannya.

Pergerakan senaman sederhana untuk penghidap osteoporosis

Gimnastik adalah jenis sukan yang menggabungkan latihan kekuatan dan fleksibiliti. Latihan kekuatan sangat bagus untuk menentang graviti dan memberi tekanan pada tulang. Kemudian, sel tulang akan menghantar isyarat ke otak untuk merangsang pengeluaran tisu tulang tambahan untuk menguatkannya.

Berikut adalah pelbagai gerakan senaman yang boleh anda cuba di rumah:

1. Kaki menghentak

Pergerakan gimnastik ini berguna untuk melatih kawasan utama badan yang terkena osteoporosis, terutama di pinggul.

Untuk melakukan pergerakan ini sangat mudah. Semasa berdiri, cubalah memijak kaki anda ke tanah dan bayangkan bahawa anda menghancurkan tin.

Ulangi empat kali pada setiap kaki. Kemudian, ganti dengan kaki yang lain dalam gerakan yang sama.

Untuk menjaga keseimbangan, tempelkan pagar, dinding, atau meja yang kukuh.

2. Keriting bisep

Bicep curl adalah pergerakan senaman yang dilakukan dengan bantuan dumbbell dengan berat 0,5 hingga 2 kg. Sukan yang satu ini boleh dilakukan sama ada duduk atau berdiri. Inilah panduan pergerakan:

Pegang dumbbell di setiap tangan.
Tarik atau bawa dumbbell dari bawah ke arah depan dada.
Turunkan tangan anda seolah-olah mereka kembali ke posisi awal.
Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali pada setiap set sebelum berehat dan memasuki set kedua.

3. Angkat bahu

Bahu mengangkat adalah pergerakan yang digunakan untuk menguatkan kawasan bahu. Bagi penghidap osteoporosis, latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk.

Untuk melakukan ini, anda memerlukan berat atau dumbbell. Selepas itu, lakukan gerakan dengan cara berikut:

Pegang dumbbell di kedua tangan.
Tangan berada di posisi bawah dan di sisi atau di kanan dan kiri masing-masing.
Perlahan-lahan, angkat tangan sehingga lurus dengan bahu anda. Mungkin berada di bawahnya tetapi tidak lebih dari bahu.
Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali pada setiap set sebelum berehat dan memasuki set kedua.

4. Keriting pelindung

Harmstring curls adalah latihan untuk osteoporosis yang membantu menguatkan otot belakang kaki atas. Latihan ini paling baik dilakukan dalam keadaan berdiri. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda pada pegangan yang kuat untuk keseimbangan.

Berikut ini adalah panduan pergerakan untuk melakukan ikatan bahaya:

Buka lebar bahu kaki anda.
Angkat kaki kiri ke arah punggung anda.
Kemudian turunkan perlahan-lahan.
Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan bergerak ke kaki yang lain.

5. Angkat kaki pinggul

Pergerakan senaman yang satu ini membantu menguatkan otot-otot di sekitar pinggul dan meningkatkan keseimbangan badan dengan osteoporosis. Berikut adalah panduan untuk melakukan mengangkat kaki pinggul:

Jauhkan kaki anda selebar pinggul.
Angkat satu kaki ke sisi dalam kedudukan lurus, tingginya sekitar 15 cm dari tanah.
Turunkan kaki dan ulangi 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan bergerak ke kaki yang lain.

6. Setinggan

Squats adalah pergerakan senaman yang dapat menguatkan kaki depan dan punggung orang yang menderita osteoporosis. Inilah panduan untuk pergerakan jongkok yang betul:

Jauhkan kaki anda selebar pinggul.
Letakkan tangan anda di atas meja atau tiang yang kukuh untuk keseimbangan jika perlu.
Bengkokkan lutut perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan separuh berdiri atau seolah-olah anda hendak berjongkok.
Pastikan punggung anda lurus dengan badan anda sedikit condong ke hadapan.
Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali setiap set.

7. Bola duduk

Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan badan bagi penghidap osteoporosis dan menguatkan otot perut.

Sekiranya boleh, jangan lakukan sukan ini sahaja. Dapatkan orang lain untuk memerhatikan anda supaya anda tidak jatuh atau cedera.

Inilah cara melakukan latihan bola duduk:

Sediakan bola latihan kemudian duduk di atasnya dengan kaki anda dengan kuat di atas lantai.
Pastikan punggung anda lurus atau lurus.
Sekiranya boleh, angkat tangan ke sisi dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Pegang kedudukan selama satu minit jika boleh.
Ulangi latihan seberapa banyak yang anda boleh.

8. Berdiri dengan sebelah kaki

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan badan dengan osteoporosis agar tidak mudah jatuh.

Ini penting, memandangkan risiko patah tulang pada orang dengan osteoporosis akibat jatuh adalah sangat tinggi. Untuk itu, cuba amalkan gerakan gimnastik ini di rumah dengan:

Berdiri di tiang yang memegangnya. Anda juga boleh memegang meja atau apa sahaja yang kukuh
Kemudian, naikkan satu kaki ke paras dada atau perut selama satu minit
Ulangi latihan ini pada kaki yang lain dengan cara yang sama

Latihan senaman lain untuk penghidap osteoporosis

Sumber: Columbia Memorial Hospital

Sebagai tambahan kepada pelbagai gerakan senaman yang telah disebutkan, berikut adalah jenis latihan lain yang disyorkan untuk orang yang menderita osteoporosis:

Tai Chi

Taichi adalah sukan yang hebat untuk penghidap osteoporosis untuk menjaga tulang yang kuat. Ini juga disahkan oleh penyelidikan yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health.

Hasilnya membuktikan bahawa latihan tai chi membantu melambatkan penipisan jisim tulang, terutama di kawasan tulang belakang, tulang belakang dan tulang paha.

Selain itu, menurut Dr. Paul Lam, seorang doktor keluarga dan pengamal tai chi profesional, latihan ini mengurangkan risiko jatuh. Kejatuhan dan kecederaan adalah antara masalah yang paling berbahaya bagi penghidap osteoporosis.

Di taichi terdapat pelbagai gerakan yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari untuk mencegah seseorang jatuh. Oleh itu, senaman atau senaman ini akan sangat bermanfaat bagi penghidap osteoporosis.

Taichi juga mempunyai banyak faedah lain, seperti:

Meredakan tekanan dan kemurungan
Meningkatkan daya tumpuan dan ingatan
Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi badan
Membina stamina dan kekuatan otot
Memperbaiki postur
Meningkatkan peredaran, kesihatan jantung, dan paru-paru

Yoga

Yoga adalah sejenis senaman yang juga baik untuk penderita osteoporosis. Kesimpulan ini berdasarkan bukti dari penyelidikan yang diterbitkan dalam Topics in Geriatric Rehabilitation. Penyelidikan mendapati bahawa kepadatan mineral tulang pada penderita osteoporosis meningkat setelah berlatih yoga.

Ketumpatan ini terutamanya meningkat di kawasan tulang belakang, pinggul, dan tulang paha. Untuk mendapat keuntungan dari gerakan latihan yang satu ini, anda harus melakukannya di bawah pengawasan tenaga pengajar yang pakar.

Jangan lupa pemanasan dan penyejukan

Pemanasan mesti dilakukan sebelum melakukan gimnastik ketika anda menghidap osteoporosis. Pemanasan boleh dilakukan dengan pergerakan sederhana misalnya dengan meregangkan badan. Ini dilakukan untuk mengelakkan kecederaan dan kekejangan semasa bersenam.

Melakukan gerakan tarian sederhana dan berjalan kaki juga boleh menjadi pilihan pemanasan yang anda cuba. Pemanasan boleh dilakukan 10 hingga 15 minit sebelum latihan utama dimulakan.

Selain memanaskan badan, menyejukkan badan tidak kurang pentingnya untuk bersenam. Penyejukan harus dilakukan selama 5 hingga 10 minit terakhir sebelum menamatkan latihan.

Penyejukan boleh dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam untuk merehatkan badan. Selain itu, otot regangan juga boleh menjadi sebahagian daripada penyejukan sebelum mengakhiri sesi senaman anda.