Osteoporosis dan senaman yang disarankan oleh pakar

Pesakit osteoporosis didorong untuk menjaga gaya hidup sihat yang baik untuk tulang, salah satunya adalah dengan melakukan senaman secara teratur. Walau bagaimanapun, jenis latihan yang anda lakukan, tentu saja, tidak boleh sewenang-wenangnya. Jenis senaman yang paling disyorkan untuk pesakit osteoporosis adalah gimnastik dan beberapa sukan yang serupa. Lalu, jenis gerakan senaman apa yang disarankan untuk pesakit yang mengalami gangguan sistem pergerakan ini?

Gimnastik untuk osteoporosis

Keterukan osteoporosis dan risiko patah tulang bagi setiap orang adalah berbeza, jadi ada baiknya mengetahui keparahan penyakit dari gejala osteoporosis yang anda alami. Dengan cara itu, doktor dapat membantu menentukan jenis senaman yang sesuai.

Walau bagaimanapun, secara amnya, latihan berat badan dan latihan ketahanan adalah dua jenis senaman yang disyorkan untuk pesakit osteoporosis. Latihan berat badan adalah sukan yang dilakukan dengan menggunakan kaki sebagai penopang.

Latihan ini dilakukan terhadap graviti sehingga tulang dan otot tetap tegak. Latihan ini dapat membantu tulang menjadi lebih kuat kerana berat badan dan latihan yang berterusan.

Sementara itu, latihan ketahanan adalah sukan yang membantu membina otot untuk tulang yang lebih kuat. Jenis senaman ini dapat melambatkan kehilangan tulang kerana masalah ini menyerang kerangka manusia.

Bukan hanya itu, bagi penghidap osteoporosis, senaman ini juga membantu meningkatkan keseimbangan badan. Dengan cara itu, risiko patah tulang akibat jatuh dapat dikurangkan.

Manfaat kedua-dua jenis latihan dapat diperoleh melalui sukan seperti gimnastik untuk osteoporosis. Terdapat beberapa variasi pergerakan senaman yang disyorkan kerana ia baik untuk osteoporosis.

Variasi gimnastik untuk osteoporosis

Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk pesakit osteoporosis dan boleh dilakukan di rumah:

1. Kaki menghentak

Pergerakan gimnastik ini berguna untuk melatih kawasan utama badan yang terkena osteoporosis, terutama di pinggul.

Pergerakan ini dilakukan sambil berdiri, kemudian menghentak tanah dan bayangkan bahawa anda sedang menghancurkan tin.

Ulangi empat kali pada setiap kaki. Kemudian, ganti dengan kaki yang lain dalam gerakan yang sama.

2. Bahu diangkat

Bahu diangkat adalah pergerakan yang dilakukan untuk menguatkan bahagian bahu. Bagi pesakit osteoporosis, latihan ini boleh dilakukan sama ada berdiri atau duduk.

Untuk melakukan ini, anda memerlukan berat atau dumbbell. Selepas itu, lakukan gerakan dengan cara berikut:

• Pegang dumbbell di kedua tangan.
• Tangan berada di posisi bawah dan di sisi atau di kanan dan kiri masing-masing.
• Perlahan-lahan, angkat tangan sehingga lurus dengan bahu anda. Mungkin berada di bawahnya tetapi tidak lebih dari bahu.
• Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali pada setiap set sebelum berehat dan memasuki set kedua.

3. Keriting melilit

Harmstring curls adalah latihan untuk osteoporosis yang membantu menguatkan otot belakang kaki atas. Latihan ini paling baik dilakukan dalam keadaan berdiri. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda pada pegangan yang kuat untuk keseimbangan.

Berikut ini adalah panduan pergerakan untuk melakukan ikatan bahaya:

• Buka lebar bahu kaki anda.
• Angkat kaki kiri ke arah punggung anda.
• Kemudian turunkan perlahan-lahan.
• Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali untuk setiap kaki sebelum berehat dan bergerak ke kaki yang lain.

4. Mencangkung

Squats adalah pergerakan senaman yang dapat menguatkan kaki depan dan punggung orang yang menderita osteoporosis. Inilah panduan untuk pergerakan jongkok yang betul:

• Jauhkan kaki anda selebar pinggul.
• Letakkan tangan anda di atas meja atau tiang yang kukuh untuk keseimbangan jika perlu.
• Bengkokkan lutut perlahan sehingga anda berada dalam kedudukan separuh berdiri atau seolah-olah anda hendak berjongkok.
• Pastikan punggung anda lurus dengan badan anda sedikit condong ke hadapan.
• Ulangi pergerakan 8 hingga 12 kali setiap set.

5. Berdiri di sebelah kaki

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan tubuh orang dengan osteoporosis supaya mereka tidak mudah jatuh.

Ini penting, memandangkan risiko patah tulang pada orang dengan osteoporosis akibat jatuh adalah sangat tinggi. Untuk itu, cuba amalkan gerakan gimnastik ini di rumah dengan:

• Berdiri di tiang yang memegangnya. Anda juga boleh memegang meja atau apa sahaja yang kukuh
• Kemudian, naikkan satu kaki ke paras dada atau perut selama satu minit
• Ulangi latihan ini pada kaki yang lain dengan cara yang sama

Pilihan senaman lain juga bagus untuk osteoporosis

Sumber: Kesihatan Arthritis

Selain daripada latihan osteoporosis, terdapat beberapa pilihan latihan lain untuk memilih osteoporosis.

• Senamrobik

Senamrobik adalah sukan yang cukup selamat bagi penghidap osteoporosis. Pergerakan aerobik seperti menari dan menari dapat menyokong kepadatan tulang belakang.

Sebelum melakukan senamrobik berkumpulan, pastikan pengajar mengetahui keadaan badan anda. Dengan cara itu, pergerakan untuk anda akan disesuaikan.

• Tai Chi

Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health mendapati manfaat taichi bagi orang yang menderita osteoporosis.

Penyelidikan telah menemui bukti bahawa taichi membantu memperlambat penipisan jisim tulang, terutama di kawasan tulang belakang, tulang paha dan tulang kering.

Bukan hanya itu, doktor keluarga dan pengamal tai chi profesional menyatakan bahawa latihan ini dapat mengurangkan risiko jatuh. Pada orang yang mengalami osteoporosis, jatuh dan kecederaan adalah antara masalah yang paling berbahaya dan membawa maut.

• Yoga

Yoga tidak hanya bermanfaat jika dilakukan oleh orang yang sihat. Walau bagaimanapun, sukan yang satu ini juga bagus untuk mereka yang menghidap osteoporosis.

Tidak sembarangan, keberkesanan yoga disimpulkan berdasarkan penemuan dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam Topics in Geriatric Rehabilitation.

Para penyelidik menemui bukti bahawa kepadatan mineral tulang orang dengan osteoporosis meningkat setelah berlatih yoga. Kawasan tulang belakang, pinggul, dan tulang paha adalah kawasan tulang yang bertambah dalam kepadatan.

Walaupun terdapat banyak video yoga yang beredar di internet, yang terbaik adalah melakukan latihan ini di bawah pengawasan pakar. Sebabnya, pergerakan yoga untuk orang yang sihat pastinya berbeza dengan penghidap osteoporosis.

Sukan yang dilarang bagi penghidap osteoporosis

Walaupun gimnastik dan pelbagai sukan yang disebutkan di atas disarankan untuk penderita sukan, ada jenis senaman yang harus dielakkan jika anda tidak mahu memperburuk keadaan tulang berpori. Antara lain adalah:

• Golf

Pergerakan berpusing yang anda lakukan semasa bermain golf dapat memperburuk osteoporosis pada tulang belakang. Pergerakan ini juga berpotensi memberi beban yang lebih berat pada sendi dan tulang belakang. Ini boleh menyebabkan keretakan lebih mudah berlaku.

• Duduk, gulung depan, dangulungbelakang

Tidak semua pergerakan senaman dibenarkan untuk pesakit osteoporosis. Salah satunya adalah latihan lantai berikut. Ya,duduk, gulungdepan, dangulungpunggung dilarang bagi orang yang mengalami kehilangan tulang.

Sebabnya, penghidap osteoporosis berisiko mengalami patah tulang pada sendi badan mereka. Menggerakkan dan melenturkan tulang belakang ke hadapan boleh menyebabkan risiko melakukan pergerakan yang memperburuk osteoporosis.

Oleh itu, jika anda ingin melakukan gimnastik dan sukan lain sebagai pendamping rawatan osteoporosis, anda masih perlu bertanya kepada doktor mengenai jenis senaman yang sesuai. Selain itu, pengambilan makanan penguat tulang dapat membantu melambatkan proses kehilangan tulang.

Jenis senaman ini tidak hanya ditujukan untuk pesakit yang pernah mengalami osteoporosis, tetapi juga dapat dilakukan sebagai upaya untuk mencegah penyakit tulang berpori ini. Dengan cara itu, anda juga dapat mengurangkan faktor risiko yang boleh menyebabkan osteoporosis.