Mengenali indeks glisemik dalam makanan & lembu; hello sihat

Apakah indeks glisemik?

Indeks Glikemik (GI) adalah ukuran yang digunakan untuk menunjukkan seberapa cepat karbohidrat yang terdapat dalam makanan dapat ditukar menjadi gula oleh tubuh manusia. Ukuran ini adalah skala dari 0-100. Sebagai contoh, gula halus, misalnya, mempunyai bilangan indeks glisemik 100, ini bermaksud bahawa karbohidrat dalam gula halus sangat cepat diubah oleh badan menjadi gula untuk tenaga bagi badan. Indeks glisemik juga dapat memberitahu bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah dan insulin. Semakin rendah nilai indeks glisemik, maka akan mempengaruhi tahap insulin dan kadar gula dalam darah.

Pada mulanya, karbohidrat diklasifikasikan menjadi dua, iaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks bergantung pada berapa banyak gula sederhana yang terdapat dalam molekul. Karbohidrat yang terdiri daripada satu atau dua gula sederhana (seperti fruktosa atau sukrosa) disebut karbohidrat sederhana. Sementara itu, makanan berkanji disebut karbohidrat kompleks kerana pati terdiri daripada rantai panjang gula sederhana, iaitu glukosa.

Cadangan pengambilan karbohidrat yang lebih kompleks daripada karbohidrat sederhana berpunca dari anggapan bahawa makanan berkanji hanya menaikkan sedikit gula dalam darah setelah pengambilan berbanding gula sederhana. Anggapan ini dianggap tidak tepat kerana tindak balas gula darah terhadap setiap jenis makanan karbohidrat kompleks adalah berbeza. Oleh itu, konsep indeks glisemik dimulakan di mana setiap makanan diukur berapa banyak mempengaruhi tahap gula darah.

Bagaimana pakar menentukan indeks glisemik makanan?

Untuk menentukan nilai indeks glisemik makanan, sukarelawan yang sihat akan diminta untuk makan makanan yang ingin mengukur indeks glisemik, makanan ini mesti mengandungi sekurang-kurangnya 50 gram karbohidrat. Kemudian para sukarelawan akan diminta untuk makan makanan kawalan (dalam bentuk roti atau glukosa tulen) dengan jumlah karbohidrat yang sama. Selepas itu, kadar gula dalam darah akan diukur secara berkala. Perubahan kadar gula dalam darah setelah memakan dua jenis makanan akan dikira dan dibandingkan sehingga bilangan indeks glisemik dijumpai.

Beberapa contoh nilai indeks glisemik makanan

Semakin kecil bilangan indeks glisemik, semakin kecil kesannya terhadap kadar gula darah anda. Indeks glisemik dikelompokkan menjadi:

• <55: rendah
• 56-69: sederhana
• > 70: tinggi

Contoh nilai indeks glisemik beberapa makanan termasuk:

• Roti putih: setiap 30 gram, nilai indeks glisemik adalah 71 (tinggi)
• Pisang: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 60 (sederhana)
• Madu: setiap 25 gram, nilai indeks glisemik adalah 61 (sederhana)
• Jus tomato dalam tin: setiap 250 ml nilai indeks glisemik adalah 38 (rendah)
• Oatmeal: setiap 250 gram nilai indeks glisemik adalah 55 (rendah)
• Epal: setiap 120 gram nilai indeks glisemik adalah 39 (rendah)
• Kacang soya: setiap 150 gram nilai indeks glisemik adalah 15 (rendah)
• Lobak: setiap 80 gram nilai indeks glisemik adalah 35 (rendah)

Apakah faktor yang mempengaruhi nilai indeks glisemik?

Indeks glisemik makanan tidak selalu bernilai sama. Beberapa faktor mempengaruhi nilai indeks glisemik, iaitu:

• Cara penyediaan atau penyediaan makanan: beberapa komponen dalam makanan seperti lemak, serat, dan asid (yang terdapat dalam lemon atau cuka) secara amnya mengurangkan tahap indeks glisemik. Semakin lama anda memasak makanan berkanji, seperti pasta, misalnya, semakin tinggi indeks glisemiknya.
• Tahap kematangan: pada buah-buahan terutamanya, tahap kematangan akan sangat mempengaruhi nilai indeks glisemik. Contohnya, semakin pisang masak, semakin tinggi nilai indeks glisemik.
• Apa-apa makanan lain yang anda makan: nilai indeks glisemik ditentukan berdasarkan setiap jenis makanan. Tetapi sebenarnya, kita cenderung makan beberapa jenis makanan lebih kerap sekaligus. Ini boleh mempengaruhi bagaimana tubuh mencerna karbohidrat. Sekiranya anda makan makanan yang mempunyai nilai indeks glisemik tinggi, disarankan mencampurkannya dengan makanan dengan nilai indeks glisemik rendah.
• Keadaan badan: usia, aktiviti fizikal, dan seberapa cepat badan anda mencerna makanan mempengaruhi bagaimana tubuh anda mencerna dan bertindak balas terhadap karbohidrat.

Bagaimana indeks glisemik mempengaruhi kesihatan?

Walaupun indeks glisemik adalah parameter yang dapat digunakan untuk mengawal kadar gula darah Anda, indeks glisemik tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya parameter untuk memilih jenis makanan yang akan anda konsumsi. Sebagai contoh, kerepek kentang mempunyai nilai indeks glisemik yang rendah, tetapi jika anda melihat kandungan lemak tepu, kerepek kentang mempunyai kandungan lemak tepu yang cukup tinggi. Sehingga selain nilai indeks glisemik, anda juga harus memperhatikan nutrien lain yang terdapat dalam makanan yang anda makan.