Kebaikan pernafasan perut dan cara melakukannya

Teknik pernafasan yang betul dapat menjadikan badan dan minda anda lebih santai dan bebas tekanan. Selain mengurangkan tekanan, orang yang mengalami sesak nafas dapat mencuba teknik pernafasan tertentu untuk mengelakkan masalah pernafasan. Cara yang paling berkesan untuk mendapatkan faedah ini adalah melalui pernafasan perut. Bagaimana hendak melakukannya?

Apa itu pernafasan perut?

Pernafasan perut adalah teknik senaman pernafasan yang dilakukan dengan mengetatkan otot diafragma. Diafragma itu sendiri adalah otot rangka berbentuk kubah yang membentang secara mendatar antara rongga toraks dan rongga perut. Itulah sebabnya, teknik pernafasan ini sering disebut sebagai pernafasan diafragmatik atau pernafasan dalam.

Diafragma memainkan peranan penting dalam proses pernafasan. Apabila anda menarik nafas menggunakan teknik pernafasan perut, otot diafragma mengencang. Tujuannya adalah bahawa rongga dada mengembang lebih besar sehingga oksigen mengalir lebih mudah ke paru-paru.

Semasa menghirup, dada tidak naik tetapi perut mengembang. Sementara itu, semasa anda menghembuskan nafas, otot diafragma akan kembali normal seperti mendorong udara keluar dari paru-paru.

Apakah faedah pernafasan perut?

Teknik pernafasan perut mempunyai banyak faedah untuk tubuh dalam pelbagai aspek. Manfaat yang paling penting adalah membantu mempercepat proses pernafasan, terutama pada pesakit dengan penyakit yang menyebabkan sesak nafas.

1. Kebaikan pernafasan perut untuk COPD

Salah satu penyakit yang mencetuskan gejala sesak nafas adalah penyakit paru-paru obstruktif kronik atau COPD. Pada penderita COPD, udara dapat terperangkap di paru-paru, menyebabkan diafragma menekan ke bawah. Ini menjadikan diafragma lemah dan tidak dapat berfungsi dengan baik dari masa ke masa.

Dengan melakukan teknik pernafasan ini, penderita COPD dapat melatih kekuatan diafragma, sehingga pada akhirnya mereka dapat bernafas dengan lebih bebas tanpa memerlukan lebih banyak tenaga.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pernafasan diafragmatik dapat membantu penghidap COPD bernafas dengan lebih baik. Salah satunya adalah dalam kajian yang diterbitkan dalam jurnalDada.

Kajian ini meneliti bagaimana pernafasan diafragmatik atau perut mempengaruhi pesakit COPD, terutama ketika gejala sesak nafas muncul dan berapa lama mereka menjalani latihan. Kesannya, pernafasan perut berkesan untuk mengatasi gejala sesak nafas dan merasa letih semasa bersenam.

2. Kebaikan pernafasan perut untuk asma

Bukan hanya untuk penghidap COPD, pernafasan perut juga merupakan salah satu teknik yang disarankan untuk penghidap asma. Penyakit ini, yang juga berkaitan dengan gejala kesukaran bernafas, juga memerlukan teknik pernafasan perut agar dapat bernafas dengan lebih baik.

Tidak jauh berbeza dengan penderita COPD, teknik pernafasan ini juga membantu penghidap asma mengalami diafragma yang lebih kuat. Dengan fungsi diafragma yang lebih baik, pernafasan menjadi lebih tenang dan badan tidak memerlukan oksigen sebanyak mungkin.

Kelebihan pernafasan perut untuk asma telah dibincangkan dalam penyelidikan yang terdapat diTeori dan Amalan Fisioterapi. Dalam kajian tersebut, dinyatakan bahawa teknik pernafasan rutin dapat membantu memperlahankan pernafasan pada asma, dan juga mengurangkan timbulnya gejala seperti mengi.

3. Pernafasan perut dapat mengurangkan tekanan

Selain meningkatkan kualiti pernafasan pada orang yang sesak nafas, teknik pernafasan ini juga berguna untuk mengurangkan tekanan. Seperti yang kita ketahui, tekanan akan mengelakkan sistem imun berfungsi dengan optimum.

Ini memberi anda peningkatan risiko pelbagai masalah kesihatan, dari kegelisahan yang berlebihan hingga kemurungan. Sekarang, dengan melakukan teknik pernafasan ini secara berkala, anda dapat mengurangkan kesan tekanan dalam badan sehingga tubuh dan minda menjadi lebih tenang.

Pernafasan diafragma juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kestabilan otot inti anda, dan melambatkan kadar pernafasan anda sehingga anda tidak perlu mengeluarkan banyak tenaga untuk bernafas.

Bagaimana cara melakukan teknik pernafasan ini?

Sebelum mencuba, perkara pertama yang perlu anda lakukan ialah mencari tempat yang selesa dan tenang untuk duduk atau berbaring.

Anda boleh duduk di atas kerusi, duduk bersila di atas lantai, atau berbaring di punggung di tempat yang rata, seperti di lantai atau tempat tidur.

Semasa memilih untuk duduk, pastikan lutut anda dibengkokkan dan kaki anda rata dengan rata di atas tanah. Duduk dalam keadaan santai, iaitu, tidak terlalu tegak tetapi tidak terlalu miring.

Sementara itu, jika anda ingin berbaring, anda boleh meletakkan bantal di bawah kaki untuk menyokongnya sehingga lutut anda tetap bengkok.

Petunjuk asas untuk melakukan pernafasan perut, iaitu:

• Letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda selama dua saat. Rasakan udara yang anda hirup dari hidung bergerak untuk mengisi perut anda, menyebabkan perut membesar.
• Pastikan tangan di dada anda tidak bergerak, sementara tangan di perut anda bergerak ke hadapan semasa anda menarik nafas.
• Kerutkan bibir anda seolah-olah minum dari jerami, kemudian tekan perlahan perut anda dan hembuskan perlahan-lahan selama dua saat.
• Tangan yang berada di dada anda harus tetap pegun dan merasakan tangan yang menyentuh perut anda bergerak ke belakang.

Ulangi langkah di atas beberapa kali sehingga anda dapat bernafas dengan lebih kerap.

Pada mulanya anda mungkin merasa canggung melakukan teknik ini kerana anda lebih kerap bernafas melalui dada. Namun, terus berlatih agar anda menjadi lebih terbiasa melakukan pernafasan perut tanpa diminta.