Jagung atau kentang: mana yang lebih baik sebagai pengganti nasi?

Bagi anda yang tidak menyukai nasi atau ingin mengganti nasi dengan karbohidrat lain, jagung dan kentang boleh menjadi pilihan anda. Jagung dan kentang adalah sumber karbohidrat yang berkhasiat daripada beras. Namun, jika anda membandingkan keduanya, yang mana lebih sihat untuk menggantikan beras? Lihat ulasan di sini.

Perbezaan pemakanan dalam jagung dan kentang

Jagung dan kentang adalah sumber karbohidrat yang baik dan mengandungi nutrien penting. Kedua-duanya mempunyai kandungan nutrien dalam jumlah yang berbeza. Jika dibandingkan, setiap 100 gram jagung mengandungi 366 kalori, 69.1 gram karbohidrat, dan 9.8 gram protein. Sementara 100 gram kentang mengandungi 62 kalori, 13.5 gram karbohidrat, dan 2 gram protein.

Dalam jumlah yang sama, kentang tidak mengandung lemak, sementara jagung mengandungi 7.3 gram lemak. Mereka juga mengandungi serat, beberapa vitamin dan mineral, tetapi dalam jumlah yang berbeza.

Jagung mengandungi 2.2 gram serat dan 0.5 gram serat dalam kentang. Manakala kandungan kalium dan natrium dalam kentang lebih tinggi daripada jagung. Berbeza dengan jumlah vitamin, jagung masih lebih kaya dengan vitamin daripada kentang.

Jadi, mana yang lebih baik sebagai pengganti nasi?

Kedua-dua jagung dan kentang mempunyai kandungan nutrisi yang baik sebagai pengganti nasi. Dari segi keperluan karbohidrat, jagung mengandungi sekitar 28-80% dari keperluan karbohidrat harian. Sementara itu, karbohidrat dalam kentang setara dengan 66-90% keperluan karbohidrat harian. Kedua-duanya mengandungi sejumlah kecil gula sederhana.

Namun, dilihat dari nilai indeks glisemiknya, jagung boleh dikatakan sebagai pengganti beras yang lebih baik. Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dicerna. Makanan dengan nilai indeks glisemik tinggi boleh menyebabkan lonjakan gula darah tinggi.

Berdasarkan jadual indeks glisemik dari Sekolah Perubatan Havard, nilai indeks glisemik 100 gram jagung adalah sekitar 46 sementara nilai indeks glisemik 100 gram kentang adalah 78. Nilai indeks glisemik jagung juga lebih rendah daripada beras, iaitu sekitar 73.

Selain itu, teknik memasak juga dapat mempengaruhi nilai indeks glisemik. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik makanan. Oleh itu, pastikan anda memproses jagung atau kentang dengan betul.

Sihat atau tidak, jagung atau kentang sebagai pengganti beras juga bergantung pada bagaimana anda memprosesnya. Kami mengesyorkan agar anda merebus atau memanggang kentang atau jagung. Ini adalah untuk mengekalkan sebahagian besar nutriennya.

Apakah bahagian jagung dan kentang yang betul sebagai pengganti nasi?

Berdasarkan Garis Panduan Pemakanan Seimbang yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia, setiap 100 gram beras mengandung 175 kalori, 4 gram protein, dan 40 gram karbohidrat.

Untuk mendapatkan nilai pemakanan yang sama, disarankan agar anda memakan 3 biji jagung bersaiz sederhana atau setara dengan 125 gram. Untuk kentang, anda dinasihatkan untuk makan 2 kentang bersaiz sederhana atau setara dengan 210 gram.