Senaman yang baik, mengutamakan intensiti atau jangka masa? & lembu; hello sihat

Antara tempoh dan intensiti latihan, mana yang lebih disukai? Anda mungkin bukan satu-satunya yang tertanya-tanya mengenai perkara ini. Pada dasarnya, senaman digunakan untuk menyuburkan badan. Namun, melalui satu siri latihan biasa, semua orang akan mahukan prestasi dan hasil yang lebih baik.

Untuk mengetahui mana yang lebih penting antara latihan intensiti tinggi atau tempoh dalam sukan, ketahui penjelasan berikut.

Sukan daya tahan yang baik memberi tumpuan kepada intensiti dan jangka masa

Latihan ketahanan (ketahananbiasanya melibatkan faktor intensiti, jangka masa, dan frekuensi dalam melakukan senaman. Ketiga-tiga ini perlu dipertimbangkan agar anda dapat meningkatkan prestasi setiap masa.

Latihan daya tahan ini dapat mengurangkan kesan negatif senaman dengan betul, mulai dari kesan keletihan berlebihan, sakit otot, insomnia, sakit kepala, penurunan imuniti, kemurungan dan lain-lain.

Dalam satu kajian, dinyatakan bahawa sukan daya tahan biasanya dilakukan oleh atlet antarabangsa dan nasional, yang dilakukan sekurang-kurangnya 10-13 kali setiap minggu. Intensiti latihan terbahagi kepada dua, iaitu latihan intensiti rendah 80% dan latihan intensiti tinggi 20%.

Latihan daya tahan yang dilakukan oleh atlet ini merujuk kepada latihan intensiti tinggi dengan latihan selang mencapai 90% VO2max (jumlah maksimum oksigen yang diproses di dalam badan semasa melakukan aktiviti intensif). Aktiviti ini dilakukan oleh atlet sehingga memberikan manfaat kepada prestasi mereka ketika bersenam.

Kombinasi jangka panjang latihan intensiti rendah dan diselingi dengan latihan intensiti tinggi, memberi kekuatan kepada tubuh untuk menyesuaikan diri sebagai tindak balas kepada tekanan sukan.

Jadi dapat dikatakan bahawa mereka bertiga memainkan peranan penting dalam meminimumkan risiko kecederaan, kerana mereka dapat mengoptimumkan prestasi mereka melalui siri latihan ketahanan ini.

Dalam kes tertentu, jangka masa mempunyai peranan yang berbeza

Tempoh atau intensiti mempunyai peranan penting dalam latihan ketahanan. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan badan.

Namun, dalam keadaan kesihatan tertentu, sukan yang mengutamakan intensiti dan jangka masa mempunyai peranan masing-masing. Ini disebut dalam jurnal Biologi Sukan. Mereka memeriksa sama ada perbezaan dalam latihan dengan intensiti latihan, ketahanan, dan jangka masa mempunyai pengaruh yang signifikan terhadap keadaan tubuh mereka.

Hasil kajian menunjukkan bahawa latihan rintangan sahaja, serta gabungan latihan rintangan dan rintangan, dapat memberikan perubahan yang baik dalam ukuran badan. Kedua-dua kaedah bersenam adalah cara yang baik untuk mengurangkan jisim lemak badan, diastolik, mengurangkan risiko keradangan, dan memberi kesan yang baik pada orang yang menderita diabetes mellitus 2.

Sementara itu, amalkan ketahanan secara berkesan dapat mengurangkan jisim badan dalam jangka masa pendek dan sederhana (jangka masa 8-24 minggu). Para penyelidik juga mendedahkan bahawa latihan ketahanan yang dilakukan selama lebih dari 24 minggu dapat menstabilkan tekanan darah sistolik dan mengurangkan jisim badan.

Walau bagaimanapun, para penyelidik mengharapkan kajian lebih lanjut mengenai hubungan antara intensiti dan jangka masa latihan yang mempunyai kesan khusus untuk mengurangkan risiko penyakit metabolik.

Mulakan latihan ketahanan dengan tempoh dan intensiti yang betul

Kaedah, intensiti, dan jangka masa latihan akan baik untuk tubuh anda. Seperti yang disebutkan di atas, jika anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, anda dapat memulai latihan tahan dan tahan dengan jangka waktu lebih dari 24 minggu.

Sekiranya anda ingin terus meningkatkan prestasi senaman anda dari masa ke masa, cuba fokus pada latihan ketahanan yang memfokuskan pada faktor intensiti, tempoh, dan frekuensi.

Berminat untuk melakukan latihan perlawanan? Cuba perhatikan perkara berikut.

1. Pilih sukan yang diminati

Latihan ketahanan boleh dilakukan melalui berbagai rutin latihan aerobik, termasuk berjalan kaki, berjoging, berenang, atau berbasikal.

Melakukan senaman ini secara berkala dapat memberikan faedah prestasi yang baik. Sehingga pada latihan seterusnya, anda akan dapat meningkatkan tahap kesukaran seterusnya.

2. Mulakan dengan perlahan

Memulakan latihan yang baik sebagai latihan ketahanan, anda hanya perlu memulakan 10-15 minit pada hari pertama. Walau bagaimanapun, secara beransur-ansur anda perlu meningkatkan intensiti.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam aktiviti berat setiap minggu. Ini bermaksud, anda perlu mula bersenam 30 minit setiap hari.

3. Buat kemajuan

Apabila anda sudah mulai menyesuaikan diri dengan senaman rutin, cuba tambahkan aktiviti fizikal yang lain. Lakukan lebih kerap daripada biasa.

Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan jangka masa latihan hingga lebih dari 30 minit sehari. Sentiasa membuat kemajuan, supaya badan anda dapat menyesuaikan diri dengan baik ketika menerima cabaran sukan baru.