Insomnia: gejala, sebab, dan cara mengatasinya

Definisi

Apa itu insomnia?

Insomnia adalah keadaan di mana anda merasa sukar untuk tidur, mengalami kesukaran untuk tidur nyenyak, atau kedua-duanya. Keadaan ini boleh menjadi kronik, menjadikan anda tidak dapat tidur, walaupun anda mahu tidur. Sekiranya anda mengalami gangguan tidur ini, anda biasanya akan bangun dengan letih. Kesannya, aktiviti anda pada hari berikutnya akan terganggu.

Gangguan tidur mempunyai dua jenis, iaitu jenis primer dan sekunder. Jenis utama menunjukkan bahawa insomnia adalah penyakit, iaitu, ia tidak berkaitan dengan keadaan perubatan apa pun. Sementara jenis sekunder menunjukkan gejala yang timbul kerana keadaan perubatan yang lain.

Selain itu, gangguan tidur ini juga dibezakan berdasarkan intensitinya, iaitu akut dan kronik. Insomnia akut berlaku dalam jangka pendek. Ini berlangsung dari satu malam hingga atau dalam beberapa minggu, hanya gejala yang datang dan pergi. Sementara itu, insomnia kronik dapat bertahan lebih lama, iaitu tiga malam seminggu, sebulan, atau lebih dan dirasakan hampir setiap malam.

Seberapa biasa insomnia?

Kajian Organisasi Kesihatan Sedunia (WHO) mendapati bahawa dianggarkan 27% pesakit yang disurvei melaporkan "sukar tidur". Keadaan ini lebih mempengaruhi wanita berbanding lelaki. Wanita dipercayai lebih peka terhadap perubahan dan dengan itu lebih terdedah kepada kegelisahan dan kemurungan - masalah perubatan yang menyebabkan insomnia.

Keadaan ini boleh mempengaruhi pesakit pada usia berapa pun. Walau bagaimanapun, kemungkinan meningkat pada orang tua. Keadaan ini dapat diatasi dengan mengurangkan faktor risiko anda. Sila berbincang dengan doktor anda untuk maklumat lebih lanjut.

Tanda & simptom

Apakah tanda dan gejala insomnia?

Gangguan tidur ini ditandai dengan kesukaran tidur. Walau bagaimanapun, terdapat gejala lain. Tanda dan gejala insomnia yang biasa termasuk:

• Kesukaran mula tidur pada waktu malam
• Selalunya bangun di tengah malam atau bangun awal
• Bangun letih
• Mengantuk dan keletihan pada siang hari
• Kerengsaan, kemurungan, atau kegelisahan / kegelisahan
• Masalah memberi perhatian, kesukaran menumpukan perhatian pada tugas, dan sukar mengingat
• Sakit kepala dan kepala terasa tegang
• Tekanan di perut dan usus
• Risaukan tidur

Mungkin ada tanda dan gejala yang tidak disenaraikan di atas. Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai gejala tertentu, berjumpa dengan doktor anda.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Untuk kes ringan, insomnia dapat hilang dalam beberapa hari. Sudah tentu, apabila anda mengetahui sebab-sebabnya dan bagaimana mengatasinya. Walau bagaimanapun, anda perlu melakukan ujian lebih lanjut, jika:

• Gangguan tidur ini berlangsung lebih dari 4 minggu untuk mengganggu aktiviti harian
• Anda sering bangun di tengah malam dengan permulaan atau sesak nafas
• Anda mengalami keadaan lain yang cukup mengganggu tidur, seperti pedih ulu hatisakit otot, rasa tidak selesa di badan ketika anda cuba tidur

Sekiranya insomnia menyebabkan anda tidak dapat bergerak pada siang hari, adalah perlu bagi anda untuk berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui apa yang mungkin menjadi penyebab masalah tidur anda dan bagaimana ia dapat diubati.

Sebab

Apa yang menyebabkan insomnia?

Terdapat banyak perkara yang boleh menyebabkan anda sukar tidur, termasuk:

Tekanan

Apa sahaja yang anda risaukan dalam hidup anda, seperti pekerjaan, sekolah, kesihatan, atau keluarga boleh membuat minda anda terlalu aktif untuk tidur pada waktu malam.

Risau

Sama seperti tekanan, kegelisahan dan ketakutan membuat anda tidak selesa. Dalam keadaan ini, otak akan aktif kerana memikirkan pelbagai perkara, contohnya kemungkinan buruk yang akan berlaku. Ini boleh mengganggu tidur anda.

Tabiat tidur yang buruk

Tabiat tidur yang buruk sering membuat anda kurang tidur. Ini mungkin disebabkan oleh anda bermain di telefon atau melakukan aktiviti fizikal sebelum tidur, persekitaran tidur yang tidak selesa.

Kafein dan alkohol

Minuman yang mengandungi kafein boleh membuat anda lebih peka. Kesannya, sukar bagi anda untuk memejamkan mata jika meminumnya pada waktu petang atau malam. Sementara itu alkohol menghalang tahap tidur yang lebih dalam dan sering menyebabkan anda bangun di tengah malam.

Selalunya makan

Makan banyak sebelum tidur membuatkan anda merasa tidak selesa secara fizikal ketika anda berbaring, sehingga sukar untuk tidur. Anda juga boleh mengalami pedih ulu hati kerana peningkatan aliran asid dan makanan dari perut ke kerongkongan setelah makan.

Keadaan perubatan lain

Terdapat banyak penyakit yang boleh menyukarkan anda tidur, seperti penyakit kronik (fibromyalgia dan artritis), kesukaran bernafas (GERD dan pedih ulu hati) atau kerap membuang air kecil (diabetes dan nokturia).

Penggunaan dadah

Beberapa jenis ubat boleh menyebabkan gangguan tidur, termasuk antidepresan, kortikosteroid, ubat untuk hipertensi dan jenis ubat lain.

Faktor-faktor risiko

Apa yang meningkatkan risiko insomnia saya?

Terdapat banyak faktor risiko insomnia, seperti:

• Jantina. Perubahan hormon semasa kitaran haid dan menopaus, menyebabkan gejala kilat panas dan berpeluh malam, menyebabkan gangguan tidur.
• Umur. Sekiranya anda berusia lebih dari 60 tahun kerana perubahan dalam pola tidur dan kesihatan. Insomnia meningkat dengan bertambahnya usia.
• Masalah mental. Keadaan kesihatan mental seperti kemurungan, kegelisahan, gangguan bipolar, dan gangguan tekanan pasca-trauma dapat menyebabkan gangguan tidur.
• Kerja awak.Sekiranya pekerjaan anda memerlukan waktu malam atau shift, ini akan meningkatkan risiko anda mengalami insomnia apabila jam biologi badan anda berubah.
• Melancong.Anda berisiko tinggi untuk mengalami insomnia jika anda terpaksa menempuh jarak jauh. Jet lag dari melakukan perjalanan merentasi zon waktu boleh menyebabkan insomnia.

Apakah komplikasi insomnia?

Tidur adalah keperluan yang mesti anda penuhi agar sistem dalam badan dapat berfungsi dengan normal. Sekiranya gangguan tidur terus berlaku, bukan hanya kesihatan fizikal yang akan memberi kesan negatif. Kesihatan mental juga terjejas. Ini menyebabkan kualiti hidup orang yang mengalami gangguan tidur menurun.

Beberapa komplikasi insomnia yang mungkin berlaku termasuk:

• Prestasi di sekolah di tempat kerja akan menurun
• Reaksi untuk bertindak balas sangat perlahan sehingga terdapat risiko kemalangan yang tinggi
• Boleh menghidap penyakit psikiatri, seperti kemurungan dan gangguan kecemasan. Sekiranya anda sudah mengalaminya, gejalanya akan bertambah teruk
• Meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi (darah tinggi) atau penyakit jantung kerana jam biologi badan berubah

Ubat & Ubat

Maklumat yang diberikan bukanlah pengganti nasihat perubatan. SELALU berjumpa doktor.

Apakah pilihan rawatan saya untuk insomnia?

Penyebab insomnia sangat pelbagai, jadi rawatan mesti disesuaikan mengikut penyebabnya. Ubat yang biasanya dilakukan pada orang dengan insomnia termasuk:

Pentadbiran dadah

Sekiranya ini tidak membantu, doktor anda mungkin mengesyorkan ubat untuk membantu anda berehat dan tidur lebih lena. Anda mungkin diberi pil tidur seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata), melatonin, atau Ramelteon (Rozerem) untuk membantu anda tidur.

Walau bagaimanapun, pil tidur dianggap sebagai pilihan terakhir, jadi anda perlu memastikan ubat mana yang boleh digunakan dalam jangka pendek dan yang boleh digunakan dalam jangka masa yang lama.

Doktor juga boleh memberikan pil tidur tanpa resep. Ubat ini mengandungi antihistamin yang boleh membuat anda mengantuk tetapi juga boleh menyebabkan kesan sampingan. Selain ubat untuk membantu anda tidur, anda akan diberi ubat untuk menguruskan keadaan perubatan lain yang mendasari.

Terapi tingkah laku kognitif

Selain mengambil ubat, insomnia juga dapat diatasi dengan menjalani terapi. Terdapat beberapa terapi yang disyorkan untuk gangguan tidur ini, misalnya:

• Terapi relaksasi.Terapi ini membantu pesakit untuk menenangkan fikiran dan mengendurkan otot-otot badan yang tegang sehingga dapat mendorong seseorang untuk tidur. Teknik relaksasi yang digunakan biasanya adalah latihan pernafasan, latihan untuk menumpukan perhatian, dan teknik meditasi.
• Terapi tingkah laku kognitif (CBT).Terapi CBT dilakukan untuk membantu pesakit mengatasi kegelisahan, tekanan, dan ketakutan yang sering menyukarkan mereka untuk tidur. Selain itu, terapi ini juga dapat membantu pesakit untuk membiasakan diri dengan menerapkan tabiat tidur yang baik.

Apakah ujian biasa untuk insomnia?

Doktor anda boleh mengemukakan beberapa soalan kepada anda untuk mendiagnosis keadaan anda. Doktor anda mungkin meminta anda melengkapkan soal selidik untuk menentukan corak bangun tidur dan tahap mengantuk anda pada waktu siang. Doktor anda mungkin memberikan buku harian tidur untuk memeriksa corak tidur anda.

Sekiranya doktor anda mengesyaki keadaan lain yang menyebabkan insomnia, mereka akan meminta ujian perubatan lebih lanjut untuk menentukan keadaan yang mendasari. Dalam beberapa kes dan dengan peralatan yang ada, doktor anda mungkin meminta untuk memantau dan merakam aktiviti tubuh anda semasa anda tidur, termasuk gelombang otak, pernafasan, degupan jantung, pergerakan mata, dan pergerakan badan.

Rawatan rumah

Apakah beberapa perubahan gaya hidup atau rawatan di rumah yang boleh digunakan untuk merawat insomnia?

Selain mengambil ubat yang disyorkan oleh doktor, anda juga perlu membuat perubahan gaya hidup agar kualiti tidur lebih baik. Gaya hidup dan rawatan di rumah berikut dapat membantu anda mengatasi insomnia, termasuk:

Bersenam secara berkala

Senaman akan menyihatkan badan anda secara keseluruhan. Aktiviti fizikal ini menjadikan anda lebih peka, mempercepat metabolisme, dan mengurangkan tekanan. Anda boleh melakukan senaman secara teratur, iaitu 30 minit 5 kali seminggu.

Dianjurkan untuk bersenam pada waktu pagi agar cahaya matahari dapat menormalkan kembali jam biologi badan. Sebaliknya, anda harus mengelakkan bersenam pada waktu malam, yang kurang dari 3 jam sebelum tidur tepat. Ini boleh menyebabkan metabolisme, suhu badan, dan tenaga anda meningkat, menyukarkan anda tidur.

Elakkan kafein dan alkohol

Kafein memang menjadi asas utama untuk mengatasi rasa mengantuk. Makanan atau minuman yang mengandungi kafein jika tidak diminum pada waktu yang tepat, misalnya, kurang dari 4 jam sebelum tidur dapat menyebabkan insomnia.

Begitu juga dengan alkohol. Minuman ini dapat membuat anda membuang air kecil di tengah malam sehingga anda tidak tidur lena. Sekiranya anda mengalami insomnia atau tidak mahu mengalaminya, elakkan kedua-dua jenis minuman ini

Elakkan makan malam

Waktu makan malam tidak boleh hampir dengan waktu tidur anda. Selain menyebabkan kenaikan berat badan kerana kalori yang tidak dapat anda gunakan secara maksimum untuk aktiviti, perut anda juga akan terasa kenyang. Kesannya, sukar bagi anda untuk tidur kerana perut anda terasa kenyang.

Tabiat buruk ini juga boleh mencetuskan refluks asid. Tidur selepas makan menyebabkan asid yang dihasilkan oleh perut mencerna makanan sehingga naik ke kerongkongan, menyebabkan pedih ulu hati dan terus bersendawa.

Jadi, tetapkan semula waktu makan malam anda. Sekurang-kurangnya 3 atau 4 jam sebelum tidur. Di samping itu, perhatikan bahagian dan jenis makanan. Sekiranya anda memilih makanan pedas dalam bahagian besar, pada waktu malam atau keesokan harinya anda kemungkinan besar akan mengalami masalah pencernaan, seperti pedih ulu hati.

Tidur sebentar

Tidur siang membantu anda mengatasi rasa mengantuk pada waktu siang. Seperti mengecas bateri, tidur siang dapat membuat anda merasa bertenaga lagi dan lebih fokus melakukan kerja. Malangnya, banyak orang tidur siang terlalu lama.

Lebih baik, tidur siang tidak lebih dari 20 minit. Sekiranya anda tidur berjam-jam, anda akan menjadi lebih mengantuk. Selain itu, sakit kepala juga boleh berlaku. Oleh kerana anda puas tidur, mata anda akan larut malam dan sukar untuk mula tidur. Inilah sebab mengapa anda harus tidur sebentar.

Mencegah tekanan

Tekanan, kegelisahan, dan ketakutan menjadikan otak anda aktif. Ini berlaku kerana fikiran anda sibuk memikirkan masalah dan kemungkinan buruk yang akan berlaku. Kesannya, sukar bagi anda untuk menutup mata.

Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mencegah dan mengatasi tekanan. Bermula dari perkara paling mudah, iaitu terapi refleksi, meluangkan masa untuk diri sendiri, atau berunding dengan doktor atau psikologi.

Tingkatkan tabiat tidur

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda yang rosak akibat insomnia, anda perlu meningkatkan tabiat tidur. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan termasuk:

• Tetapkan jadual waktu bangun dan tidur yang sama
• Tidak bermain alat atau menonton TV sebelum tidur
• Pastikan anda membersihkan badan dan membuang air kecil sebelum tidur
• Jangan lupa untuk mematikan lampu sebagai isyarat kepada badan anda bahawa ia sudah terlambat dan anda perlu tidur
• Buat diri anda selesa dengan kebersihan bilik, kedudukan bantal, dan suhu bilik yang tepat

Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan, berjumpa dengan doktor anda untuk mendapatkan penyelesaian terbaik untuk masalah anda.