Fenomena pejuang hujung minggu: bersukan hanya pada hujung minggu & banteng; hello sihat

Bersenam setiap Sabtu atau Ahad pagi mungkin sudah menjadi rutin bagi sesetengah orang. Namun, tahukah anda bahawa dengan hanya aktif pada hujung minggu, anda masih menjadi orang yang kurang aktif secara fizikal? Terutama jika pada waktu bekerja anda cenderung meluangkan masa duduk di tempat kerja yang cenderung melakukan aktiviti balet. Fenomena ini dikenali sebagai corak senaman pejuang hujung minggu di mana seseorang hanya aktif pada hujung minggu.

Mengapa pejuang hujung minggu tidak dianggap aktif secara fizikal

Gaya hidup aktif dapat dicapai dengan bergerak secara aktif dan melakukannya 3 hari seminggu. Sementara itu, corak aktiviti fizikal pejuang hujung minggu adalah corak aktiviti fizikal yang hanya dilakukan pada hujung minggu dan cenderung tidak aktif pada hari kerja. Secara amnya, waktu latihan pada hari Ahad juga dilakukan dalam jangka waktu yang lebih pendek dan mungkin kurang dari 60 minit.

Jika dilihat dari jangka waktu, keperluan untuk aktiviti fizikal untuk orang dewasa adalah 150 minit seminggu untuk aktiviti fizikal intensiti sederhana (seperti berbasikal, berenang, berjalan kaki, melakukan kerja rumah, bermain permainan sukan) dengan latihan minimum 10 minit sesi. WHO juga mengesyorkan untuk menguatkan otot, memenuhi keperluan untuk melakukan aktiviti fizikal selama 150 minit seminggu dalam 2-3 hari. Aktiviti fizikal yang sederhana secara berkala akan membantu otot anda berkembang dengan lebih baik.

Adakah saya seorang pejuang hujung minggu?

Seseorang memenuhi kriteria pejuang hujung minggu jika dia menghabiskan lebih banyak masa duduk pada hari kerja dan hanya sekitar 150 minit aktiviti fizikal pada hujung minggu. Namun, jika dia tidak memenuhi kriteria ini, maka dia masih menyertakan corak aktiviti fizikal walaupun dia sudah bersenam pada hujung minggu.

Apa kesannya jika anda hanya bersenam pada hujung minggu?

Latihan hujung minggu yang biasa dilakukan untuk waktu yang singkat dan mungkin terlalu kuat. Tubuh memerlukan penyesuaian untuk bersenam, otot-otot badan yang tidak bersedia bergerak dengan intensiti tinggi akan lebih berisiko mengalami pelbagai kecederaan, termasuk:

1. Ruptur Achilles Tendon - adalah kerosakan pada tisu atau merobek tendon kaki, biasanya disebabkan oleh aktiviti yang melibatkan berjalan dan berlari. Gejala kecederaan ini dapat diperhatikan dengan mudah dicirikan oleh pembengkakan tendon kaki yang dialami pecah aka koyak. Ini termasuk kerosakan otot yang serius yang mungkin memerlukan pembedahan untuk sembuh.
2. Plantar fasciitis - adalah kecederaan pada tapak kaki di bahagian belakang kaki (tumit) yang disebabkan oleh tekanan yang berlebihan dan sering dicirikan oleh rasa sakit. Kesan yang menyakitkan dari kecederaan ini cenderung lama dan bahkan bertahun-tahun sehingga hilang sepenuhnya.
3. Epikondilitis lateral- dalam bentuk kecederaan pada kawasan di sekitar siku. Membengkokkan pergelangan tangan berulang kali dengan supinasi atau pronasi menyebabkan kerosakan kecil pada otot siku dan tisu kolagen. Sukan pergerakan yang menggunakan tangan dan peralatan sukan seperti golf dan tenis adalah penyebab utama kecederaan ini.
4. Keseleo buku lali atau pergelangan kaki terseliuh - adalah bentuk kecederaan pada sendi kaki kerana pergerakan putaran kaki yang normal untuk pergerakan. Tekanan berlebihan untuk memutarkan kaki semasa bersenam adalah penyebab utama. Sekiranya ini berlaku, biasanya kawasan sendi di bahagian tibia dengan bengkak dan sakit.
5. Shin belat - adalah kecederaan yang disebabkan oleh tekanan yang berlebihan pada tibia (tulang shin), rasa sakit berasal dari tendon di sekitar tulang yang mengalami tekanan. Ini disebabkan oleh peningkatan intensiti latihan pada permukaan yang keras atau permukaan yang tidak rata.
6. Meningkatkan risiko serangan jantung - Latihan memang memberi manfaat, tetapi terlalu banyak intensiti boleh membahayakan kesihatan. Selain kecederaan, risiko yang lebih besar adalah ancaman terhadap kesihatan kardiovaskular pada individu yang mempunyai corak aktiviti pejuang hujung minggu. Satu kajian menunjukkan bahawa serangan jantung (serangan jantung) ketika bersenam lebih kerap berlaku pada individu yang kurang aktif yang mengalami peningkatan aktiviti fizikal secara berlebihan pada sesi sukan. Ini kerana kerja jantung akan lebih berat jika badan tidak terbiasa melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti yang terlalu tinggi, yang boleh menyebabkan disfungsi dan serangan jantung. Ia juga boleh diperburuk oleh faktor risiko penyakit jantung.

Untuk mengelakkan kecederaan ketika bersenam pada hujung minggu, anda perlu menyiapkan badan anda dengan memulakan senaman intensiti rendah atau sederhana satu atau dua hari sebelum hujung minggu. Peningkatan intensiti secara beransur-ansur diperlukan untuk mencegah kecederaan semasa latihan intensiti tinggi. Juga memanaskan dan menyejukkan badan dengan meregangkan otot sebelum dan selepas bersenam.

Kajian untuk menentukan faedah corak aktiviti pejuang hujung minggu mendapati corak aktiviti ini akan berguna untuk pencegahan pelbagai penyakit kronik pada seseorang yang mempunyai badan yang sihat sepenuhnya, tetapi ia tidak memberi kesan yang tidak signifikan kepada individu yang mempunyai faktor risiko. Di samping itu, cadangan aktiviti fizikal untuk aktif sekurang-kurangnya 3 hari seminggu bertujuan untuk memastikan bahawa individu secara rutin aktif dan dapat meningkatkan intensiti mereka sehingga mereka dapat berguna dalam mencegah kegemukan dan berlakunya sindrom metabolik. Supaya corak aktiviti pejuang hujung minggu ia akan menjadi kurang berkesan jika anda mempunyai tujuan penurunan berat badan dan gaya hidup sihat.