Berapa kali latihan kardio dan kekuatan seminggu?

Latihan adalah keperluan badan yang tidak dapat digantikan oleh apa pun. Sebaiknya setiap orang yang sihat melakukan senaman sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Namun, anda pasti tidak dapat melakukannya secara sembarangan sehingga anda dapat memperoleh faedah maksimum. Rutin senaman yang baik semestinya terdiri daripada kardio dan senaman latihan kekuatan (latihan kekuatan otot dan tulang). Jadi, bagaimana anda menyiapkannya? Berapa kali melakukan kardio dan bersenam latihan kekuatan minggu ini?

Latihan kardio dan latihan kekuatan mempunyai faedah yang berbeza

Latihan kardio adalah sukan di mana pergerakan diulang secara berkala dalam jangka masa tertentu. Contohnya ialah lompat tali, berjalan kaki, berjoging dan berbasikal. Biasanya aktiviti fizikal dikatakan kardio jika dilakukan sekurang-kurangnya 10 minit.

Latihan kardio baik untuk meningkatkan dan mengekalkan jantung dan paru-paru yang sihat. Jantung dan paru-paru terdiri daripada otot yang harus terus bergerak untuk menjadi lebih kuat. Apabila otot jantung dan paru-paru sama kuat, saluran darah dapat mengalir lebih banyak darah beroksigen ke sel-sel otot.

Ini menjadikan sel otot membakar lebih banyak lemak semasa bersenam walaupun anda selesai bersenam selepas itu. Semakin kuat kardio yang anda kerap lakukan, semakin banyak kalori yang anda bakar. Rutin kardio juga dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, dan mencegah diabetes dan barah.

Sementara itu latihan kekuatan adalah sejenis sukan yang tujuan utamanya adalah membina, membesar, dan menguatkan otot-otot badan. Memiliki otot yang kuat akan mengurangkan risiko kecederaan dan jatuh, baik semasa bersukan dan semasa melakukan aktiviti biasa.

Latihan kekuatan juga berguna untuk membina dan mengekalkan kekuatan tulang dan meningkatkan metabolisme. Sekiranya metabolisme anda berfungsi lebih cepat dan lebih berkesan, anda akan membakar lemak badan dengan lebih cepat, yang akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Contoh sukan yang disertakan latihan kekuatan mengangkat beban, squat, serta sit-up dan push-up.

Kenapa mesti digabungkan?

Latihan kardio dan kekuatan mempunyai kesan yang berbeza tetapi kedua-duanya diperlukan oleh badan. Itulah sebabnya kami dinasihatkan untuk melakukan kedua-duanya untuk mencapai kelebihan kecergasan badan yang lengkap.

Melakukan satu jenis senaman secara berterusan bermaksud anda hanya fokus melatih satu bahagian badan anda sahaja. Contohnya, dengan berlari, anda hanya akan melatih dan menguatkan otot kaki tetapi bukan lengan dan perut anda. Kaedah ini kurang berkesan untuk mengekalkan kecergasan.

Hanya melakukan kardio setiap hari akan menekankan rangkaian yang selalu anda laksanakan. Peningkatan hormon stres kortisol sebenarnya boleh menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut. Oleh itu, bagi anda yang ingin menurunkan lemak perut dan menurunkan berat badan, anda harus menggabungkan kardio dengan senaman latihan kekuatanseperti mengangkat berat.

Latihan kekuatan akan meningkatkan kalori yang dibakar dari kardio kerana setelah anda bersenam, otot akan memerlukan banyak tenaga untuk memperbaiki serat. Penyelidikan Penn State melaporkan bahawa menambahkan latihan kekuatan untuk rejim latihan mingguan anda dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak daripada latihan aerobik sahaja (yang merupakan jenis latihan kardio).

Berapa kali latihan kardio dan kekuatan harus dilakukan setiap minggu?

Kami digalakkan untuk senaman kardio secara berkala sekurang-kurangnya 20-30 minit selama 3-6 hari seminggu. Semasa bersenam kekuatan atau kekuatan otot harus dilakukan 2-3 hari seminggu.

Walaupun begitu, tempoh latihan kekuatan boleh berbeza bagi setiap orang yang dilihat dari jumlah pengulangan setiap satu set (berapa banyak pengulangan). Sebaik-baiknya, anda harus melakukan minimum 1-3 set setiap hari, dengan 8-12 ulangan setiap set.

Pada asasnya, keperluan sukan setiap orang mesti berbeza bergantung pada kemampuan setiap badan dan tujuan peribadi. Maka berapa kali latihan tidak dapat disamakan untuk semua orang.

Sekiranya anda termasuk di antara mereka yang baru mula bersenam, mulakan dengan "pakej" yang paling awal. Sebagai contoh, pilihan kardio anda adalah berjoging dan pilihan latihan kekuatan anda adalah sit-up. Nah, mula-mula terbiasa dengan joging biasa selama 20 minit selama 3 hari seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 wakil selama 2 hari seminggu.

Apabila anda sudah terbiasa, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan durasi, frekuensi, dan jumlah set sendiri.