Sumber vitamin b12 untuk vegetarian, selain makanan tambahan

Vitamin B12 adalah salah satu masalah pemakanan terbesar bagi vegetarian kerana sumber vitamin B12 yang paling banyak adalah makanan haiwan. Para penyelidik mendapati bahawa 92 peratus vegan yang menghindari semua produk haiwan, termasuk susu dan telur, kekurangan vitamin B12. Dua daripada tiga vegetarian yang masih mengambil susu dan telur juga mengalami kekurangan vitamin B12.

Oleh itu, jika anda menjalani diet vegetarian, penting bagi anda untuk memperhatikan pengambilan nutrien ini. Apakah sumber vitamin B12 yang baik untuk vegetarian? Lihat senarai di bawah!

Mengapa kita memerlukan vitamin B12?

Walaupun ia adalah mikronutrien, vitamin B12 diperlukan oleh tubuh untuk fungsi berikut.

Memainkan peranan penting dalam pembahagian sel dan penghasilan sel darah merah.
Vitamin B12 diperlukan untuk membentuk DNA sehingga menjadi nutrien yang sangat penting semasa mengandung dan menyusu.
Vitamin B12 membantu pencernaan dan penyerapan nutrien.
Vitamin B12 memainkan peranan penting dalam mengawal kadar serotonin, mengatur neurotransmitter (bahan kimia otak), dan menyembuhkan kemurungan pada usia tua.
Ia berperanan dalam penghasilan hormon, iaitu melatonin, yang merangsang tidur.
Mengekalkan saraf yang sihat.

Kekurangan vitamin B12 biasanya dicirikan oleh gejala yang muncul secara perlahan. Bermula dari keletihan, kelemahan, loya, dan sembelit (kesukaran membuang air besar). Kekurangan vitamin B12 jangka panjang dan teruk boleh menyebabkan gangguan neurologi seperti mati rasa, kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan dan ingatan, hingga kemurungan.

Terdapat juga komplikasi jangka panjang yang berbahaya, malah membawa maut. Penting untuk diperhatikan bahawa tahap asid folik biasanya cukup tinggi dalam diet vegetarian, sehingga mereka dapat mengatasi gejala yang timbul akibat kekurangan vitamin B12.

Berapa banyak vitamin B12 yang diperlukan setiap hari?

Menurut Nutrition Adequacy Ratio (RDA) oleh Kementerian Kesihatan, bayi memerlukan 0.4 hingga 0.5 µg (mikrogram) vitamin B12 sehari. Kanak-kanak memerlukan 0.9 hingga 1.8 µg sehari. Sementara itu, orang dewasa harus memenuhi 2.4 µg vitamin B12 setiap hari.

Semasa hamil, keperluan untuk vitamin B12 meningkat kepada 2.6 µg sehari. Sementara itu, semasa menyusu, keperluan meningkat lagi menjadi 2.8 µg sehari.

Sumber vitamin B12 untuk vegetarian

Produk soya yang diperam seperti tauhu, miso, oncom, dan tempe.
Shiitake (cendawan kering).
Beberapa jenis rumput laut, iaitu nori, merupakan sumber vitamin B12 yang cukup tinggi. Rumpai laut kering Nori mengandungi hingga 51.7 μg vitamin B12 per 100 gram. Namun, tidak semua jenis rumput laut mengandungi vitamin ini.
Sebilangan besar bijirin sarapan siap makan diperkaya dengan vitamin B12.
Susu kedelai, susu badam, dan produk makanan yang meniru daging, ayam, atau ikan dalam rasa, tekstur dan penampilan (biasanya dibuat dari gandum atau soya gluten) umumnya diperkaya dengan vitamin B12.
Beberapa makanan, seperti keju cheddar, marjerin sayur, ekstrak ragi, dan kaldu sayur mengandungi tambahan vitamin B12.
Sekiranya anda makan telur, satu telur sederhana dapat memberikan sumber 0.39 μg vitamin B12 sehari.
Kumpulan Amalan Dietetik Pemakanan Vegetarian mengesyorkan bahawa vegetarian dan vegan mengambil suplemen vitamin B12 pada tahap 250 μg sehari untuk memenuhi pengambilan vitamin B12 harian yang disyorkan. Tetapi perlu diingat, penting untuk membincangkan keperluan suplemen B12 dengan doktor anda.