Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan badan dalam sehari?

Setiap makanan yang anda konsumsi setiap hari mempunyai pelbagai nutrien yang penting untuk tubuh. Di antara nutrien ini, ada yang berfungsi untuk menyumbang tenaga yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah besar, biasanya disebut makronutrien (nutrien penting). Salah satu nutrien penting yang sering anda temui dalam diet harian anda ialah karbohidrat. Sebenarnya, betapa pentingnya peranan karbohidrat dalam badan? Berapa banyak yang anda perlukan karbohidrat setiap hari?

Apa itu karbohidrat?

Karbohidrat adalah sebatian yang memberikan tenaga kepada tubuh dalam bentuk kalori. Karbohidrat terbahagi kepada dua jenis, iaitu karbohidrat kompleks dan sederhana.

Seperti namanya, karbohidrat kompleks mengandungi banyak molekul gula dan kaya dengan serat sehingga memerlukan proses pencernaan yang lebih lama dalam tubuh. Sementara itu, karbohidrat sederhana mengandungi lebih sedikit molekul gula sehingga proses pencernaan lebih cepat.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan setiap hari?

Keperluan untuk karbohidrat setiap orang setiap hari berbeza-beza. Jantina, usia, tahap aktiviti, dan keadaan kesihatan anda semua akan mempengaruhi keperluan karbohidrat anda. Untuk mengetahui berapa banyak keperluan karbohidrat setiap hari, anda boleh merujuk pada Kadar Kecukupan Nutrisi (RDA) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Oleh itu, RDA akan digunakan sebagai rujukan bagi nutrien rata-rata yang diperlukan oleh sekumpulan orang berdasarkan jantina dan usia mereka. Berikut adalah pecahan karbohidrat yang diperlukan oleh lelaki dan wanita mengikut usia:

1. Wanita

Kanak-kanak: 155-254 gram (gr) / hari
Umur 10-12 tahun: 275 g / hari
Umur 13-18 tahun: 292 g / hari
Umur 19-29 tahun: 309 g / hari
30-49 tahun: 323 g / hari
Umur 50-64 tahun: 285 g / hari
Umur 65-80 tahun: 252 g / hari
Umur melebihi 80 tahun: 232 g / hari

2. Lelaki

Kanak-kanak: 155-254 g / hari
Umur 10-12 tahun: 289 g / hari
Umur 13-15 tahun: 340 g / hari
Umur 16-18 tahun: 368 g / hari
Umur 19-29 tahun: 375 g / hari
30-49 tahun: 394 g / hari
Umur 50-64 tahun: 349 g / hari
Umur 65-80 tahun: 309 g / hari
Umur melebihi 80 tahun: 248 g / hari

Namun, anda perlu ingat, anda masih harus mempertimbangkan rujukan RDA mengikut aktiviti, berat badan dan tinggi badan anda. Supaya anda dapat mengetahui dengan tepat apa keperluan karbohidrat anda.

Apakah sumbernya?

Setelah mengetahui berapa banyak keperluan karbohidrat anda setiap hari, inilah masanya untuk mengetahui sumber makanan apa yang boleh dimakan untuk memenuhi keperluan karbohidrat badan.

1. Kanji

Sebilangan besar orang memenuhi keperluan karbohidrat mereka dari sumber kanji. Pati disertakan dalam karbohidrat kompleks, jadi tubuh memerlukan masa lebih lama untuk dicerna. Sumber makanan ini merangkumi beras, gandum, roti, pasta, kacang, kentang, dan jagung.

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga merupakan sumber tenaga, yang hanya mengandungi sedikit molekul gula, sehingga mempercepat proses pencernaan. Seperti pisang, anggur, epal, jeruk, brokoli, bayam, wortel.

3. Susu

Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, susu juga merupakan sumber karbohidrat sederhana. Bukan hanya susu, yogurt juga dapat menyumbangkan kalori dalam badan anda.

Khasiat karbohidrat untuk badan dan otak

Karbohidrat adalah sumber nutrien yang memberi manfaat kepada tubuh dan otak kerana mengandungi glukosa. Di mana glukosa bertindak sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan tenaga yang akan digunakan oleh sel tubuh untuk menjalankan fungsi metabolik dan biologi. Glukosa sangat penting untuk sel darah merah, otak, dan sel badan yang lain.

Sekiranya terdapat karbohidrat yang mencukupi di dalam badan anda yang tidak menjalankan tugasnya dengan baik sebagai pengeluar tenaga, maka tugas ini akan dialihkan kepada protein dan lemak. Di mana protein dan lemak harus mempunyai peranan penting lain bagi tubuh, protein yang mempunyai fungsi utama membina otot dan tisu akan bertukar menjadi glukosa jika ketersediaan karbohidrat dalam tubuh tidak mencukupi.

Apakah kesannya jika anda makan terlalu banyak karbohidrat?

Karbohidrat jika dikonsumsi secara berlebihan dapat memberi kesan buruk pada tubuh anda, yang dapat menyebabkan masalah dengan pencernaan, gula darah, dan kalori terkumpul yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Oleh itu, Livestrong mengesyorkan mengehadkan penggunaan hanya untuk keperluan badan anda. Selain itu, ia juga dapat dilakukan dengan menyeimbangkan pengambilan karbohidrat dengan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam.