Protein untuk otot: berapa banyak yang perlu dimakan untuk kekal kuat?

Protein adalah nutrien penting yang banyak digunakan untuk membina otot. Semakin banyak protein yang anda makan, semakin kuat dan kuat otot anda. Walau bagaimanapun, proses membina otot tidak semudah itu. Terdapat sejumlah protein dari makanan yang dapat menjadikan penyerapan protein ke dalam otot menjadi lebih optimum. Jadi, berapa banyak keperluan protein untuk otot yang mesti dipenuhi? Inilah penjelasannya.

Kebaikan protein untuk mengekalkan kekuatan otot

Sebanyak 90 peratus kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh badan untuk membina dan memperbaiki otot yang rosak. Sebelum tubuh menyerap protein, enzim pencernaan di dalam perut dan usus akan memecah protein menjadi kepingan kecil dalam bentuk asid amino.

Setelah protein dipecah, asid amino akan segera dialirkan ke dalam darah dan usus kecil untuk diserap. Apabila anda merasakan bahawa sistem pencernaan anda lebih sihat dan otot anda menjadi lebih kencang, ini adalah tanda bahawa protein telah diserap dengan betul oleh otot-otot badan.

Semasa anda bersenam, semua otot badan akan berfungsi mengikut setiap pergerakan yang anda lakukan. Namun, jika anda bersenam terlalu keras kerana anda ingin membina otot yang besar dengan cepat, ini boleh menyebabkan koyakan otot yang sangat kecil.

Semakin sukar anda menggunakan otot untuk melakukan aktiviti, otot akan semakin koyak. Itulah sebabnya, anda merasa sakit dan sakit otot setelah bersenam.

Di sinilah pentingnya makan makanan yang mengandungi protein untuk mengekalkan kekuatan otot. Sebabnya, protein dapat membantu memperbaiki sedikit kerosakan pada otot sehingga otot anda akan bertambah besar dan kuat.

Menurut kajian yang dilakukan di Mcmaster University pada tahun 2012, proses pembinaan dan pemulihan otot dapat diteruskan selama 24-48 jam setelah bersenam. Sekiranya tidak seimbang dengan sumber protein, prosesnya tidak akan optimum. Ini akan membuat otot mudah letih dan tidak mengembang walaupun selepas bersenam.

Berapa banyak protein yang diperlukan agar otot terbentuk secara optimum?

Untuk mengelakkan kerosakan pada otot, anda memerlukan sekurang-kurangnya 25-35 gram protein. Sekiranya otot anda tidak mendapat cukup protein, otot tersebut perlahan-lahan dapat pecah dan menyebabkan kesakitan. Ini akan menjadi lebih teruk sekiranya anda terus melakukan aktiviti fizikal tanpa pengambilan makanan berkhasiat yang seimbang.

Sebaliknya, jika anda mengambil sekurang-kurangnya 25-35 gram protein, protein ini akan segera digunakan untuk memulihkan otot yang rosak dan menguatkannya.

Untuk mendapatkan pengambilan protein yang mencukupi, atau tidak kurang dan tidak lebih, anda boleh memenuhi ini dengan memakan makanan sumber protein seperti:

1 biji telur = 6 gram protein
1 keping fillet dada ayam tanpa kulit = 53 gram protein
1 gelas susu = 8 gram protein
1 auns tuna = 30 gram protein
1 cawan yogurt (9 auns / 170 gram) kacang campur = 25 gram protein

Pastikan untuk selalu memenuhi keperluan protein harian anda sebanyak mungkin setiap hari. Melaporkan dari Livestrong, menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2014, disarankan agar anda membahagikan sebahagian makanan berprotein tinggi untuk otot yang kuat dalam beberapa makanan, dan bukannya makan sejumlah besar protein sekaligus.

Daripada mengambil 60 gram protein tiga kali sehari, beralihlah kepada makan 25 hingga 35 gram protein empat atau lebih kali sehari. Ini berguna untuk mengekalkan proses pembinaan otot sehingga berterusan tanpa berhenti. Akibatnya, anda dapat dengan cepat menyelamatkan otot-otot badan dari kerosakan dan menguatkannya.

Sama pentingnya, memenuhi keperluan pemakanan lain dengan memakan sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang mengandungi lemak, vitamin dan mineral sihat yang baik untuk tubuh. Selain sihat, gabungan nutrien ini juga dapat membantu mengekalkan berat badan ideal anda.