Isi kandungan:
- Urutan teknik relaksasi untuk merawat insomnia
- 1. Cari posisi tidur yang paling selesa
- 2. Fokus pada badan
- 3. Dengarkan bunyi nafas
- 4. Tarik nafas dalam-dalam
Apabila anda mengalami insomnia, badan anda terasa huru-hara. Badan boleh letih tetapi untuk memejamkan mata untuk tidur sangat sukar. Sekiranya anda berjaya tidur, kadang-kadang ada perkara yang membuat anda bangun di tengah malam sehingga sukar untuk kembali menutup mata. Jangan risau, cuba atasi insomnia anda dengan mengamalkan teknik relaksasi sederhana ini.
Urutan teknik relaksasi untuk merawat insomnia
Sekiranya anda mengalami insomnia, sebaiknya lakukan latihan relaksasi sederhana ini sebelum tidur atau ketika anda bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula. Kunci teknik relaksasi ini adalah memberi tumpuan kepada nafas dan juga badan anda. Berikut adalah urutan yang dilaporkan oleh National Sleep Foundation:
1. Cari posisi tidur yang paling selesa
Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah mencari kedudukan yang anda rasa paling selesa untuk tidur. Anda boleh berbaring di punggung atau di sisi anda. Biarkan diri anda berehat, kemudian fokus pada apa yang anda rasakan. Apabila anda fokus dan santai, anda dapat merasakan badan dan permukaan tilam bersatu. Lepaskan semua ketegangan supaya otot dapat berehat perlahan.
2. Fokus pada badan
Sekiranya fikiran anda mula beralih ke kejadian yang menjengkelkan pagi ini atau kerja esok, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda ke badan anda. Ia tidak mudah, tetapi jika anda terus mempraktikkannya, anda pasti dapat fokus pada badan anda.
Rasakan bagaimana badan anda terasa sangat sakit dan tilamnya sangat selesa untuk menyokong badan. Kemudian, cuba rasakan semula setiap bahagian badan dari kepala hingga ke jari kaki. Lepaskan semua ketegangan dan jangan memikirkan apa-apa selain dari apa yang anda rasakan di badan anda pada masa itu.
3. Dengarkan bunyi nafas
Setelah anda fokus pada badan anda, langkah seterusnya adalah menumpukan perhatian pada suara nafas. Cuba dengar dan rasakan setiap penyedutan dan pernafasan anda. Sekiranya fikiran anda berkeliaran lagi, perlahan-lahan cuba mengembalikan perhatian anda dengan mendengar suara nafas anda.
Rasa udara melalui hidung anda juga. Rasakan sensasi sejuk di hidung anda semasa menghirupnya dan perasaan hangat ketika menghembuskan nafas.
4. Tarik nafas dalam-dalam
Untuk membantu badan anda berehat, apa yang perlu anda lakukan seterusnya adalah menarik nafas lega. Tarik masuk melalui hidung dan hembus perlahan-lahan melalui mulut. Untuk lebih fokus, tahan perut semasa anda bernafas dan rasakan sensasi naik dan turun. Ulangi ini beberapa kali sehingga anda merasa lebih santai daripada sebelumnya.
Pernafasan dalam membantu mengurangkan ketegangan otot, memperlahankan kadar pernafasan dan degup jantung, serta menurunkan tekanan darah dan metabolisme. Penyedutan dan pernafasan yang panjang dan perlahan sangat serupa dengan kadar pernafasan semasa tidur. Dengan berbuat demikian, anda cuba meniru corak pernafasan ini untuk membantu badan anda berehat seperti yang anda lakukan ketika anda sedang tidur.
Lakukan teknik relaksasi ini selama beberapa minit untuk membantu badan anda berehat. Bila fikiran anda sesat, perlahan-lahan mengembalikannya dengan menumpukan pada suara nafas anda.
Daripada menggunakan ubat secara langsung, tidak ada salahnya mencuba teknik relaksasi yang satu ini terlebih dahulu untuk mengatasi insomnia anda.
