Senaman berimpak rendah, 5 senaman ringan untuk pesakit sakit kronik

Semasa bersenam, tulang, otot dan sendi badan mengalami kesan yang boleh berupa tekanan atau hentaman. Kesan ini berguna sebagai proses menguatkan tulang dan otot bahagian badan yang digunakan semasa bersenam.

Walau bagaimanapun, tekanan fizikal dari senaman boleh menyebabkan rasa sakit atau keletihan yang terlalu cepat bagi orang yang mempunyai keadaan fizikal yang tidak terlalu kuat seperti orang tua atau orang dengan penyakit tertentu, atau bahkan pemula yang tidak biasa bersenam. Tapi jangan risau. Terdapat banyak jenis sukan lain yang memberi kesan yang lebih ringan pada tubuh sehingga anda dapat menjaga tubuh anda agar tetap bugar. Jenis senaman ringan ini dipanggilsenaman berimpak rendah.

Apakah itusenaman berimpak rendah?

Latihan berimpak rendah adalah jenis senaman di mana kedua atau sekurang-kurangnya satu kaki masih beristirahat di lantai atau beberapa permukaan untuk menyokong berat badan sepanjang sesi - misalnya, berjalan kaki. Latihan berimpak rendah tidak membebankan prestasi sendi di badan, jadi lebih selamat bagi individu yang terdedah kepada kecederaan dan patah tulang.

Jenis latihan ini juga boleh dilakukan dengan menggunakan alat yang dapat menopang berat badan seperti basikal dan roller skate, atau sukan lain yang dapat mengurangkan tekanan pada kaki seperti berenang, yoga atau tai-chi.

Pelbagai jenis latihan lain juga dapat diklasifikasikan sebagai latihan berimpak rendah asalkan tidak terlalu berisiko untuk memberikan tekanan yang kuat pada kaki dan terus melatih kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Walau bagaimanapun, senaman berimpak rendah cenderung membakar lebih sedikit kalori kerana ia dilakukan pada intensiti perlahan.

Kecederaan semasa bersenam biasanya berlaku di kaki semasa sukan intensiti tinggi seperti berlari atau melompat (yang merangkumi latihan hentaman tinggi) kerana mereka memerlukan pergerakan berterusan di mana kaki terus bergantian meninggalkan permukaan pada masa yang sama.

Siapa yang patut melakukannya senaman berimpak rendah?

Latihan berimpak rendah pada dasarnya ditujukan kepada individu yang berisiko tinggi mengalami kecederaan dan patah tulang semasa bersenam seperti orang tua atau penghidap penyakit kronik yang menyerang jantung, saluran pernafasan dan penghidap artritis. Kaedah ini juga dapat dilakukan sebagai penyesuaian untuk pemula yang ingin melaksanakan rutin senaman, serta individu yang berlebihan berat badan atau hamil.

Di samping itu, kurangkan intensiti aktiviti fizikal dan ubah kaedah senaman menjadi senaman berimpak rendah juga perlu dilakukan untuk mengelakkan kecederaan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai tahap kecergasan yang lebih tinggi masih perlu meningkatkan intensiti latihan mereka untuk mencapai kadar denyutan jantung dan pembakaran kalori yang lebih tinggi semasa bersenam. Oleh itu, menggabungkan rutin latihan intensiti rendah dan tinggi perlu dilakukan dan dijalankan secara bergantian.

Contoh sukanrendah kesan senaman

Berikut adalah beberapa contoh jenis senaman yang kurang memberi tekanan pada tulang dan sendi tetapi masih berkesan untuk membakar kalori:

Dengan berjalan kaki

Berjalan kaki adalah senaman ringan yang paling popular. Berjalan dengan mudah dapat meningkatkan kerja jantung dan membakar kalori dengan meningkatkan kelajuan berjalan atau berjalan di permukaan yang condong.

Berbasikal

Berbasikal boleh menjadi latihan aerobik yang berkesan untuk menguatkan badan bawah. Walau bagaimanapun, intensiti bergantung pada kelajuan dan laluan yang diikuti, jadi memerlukan penyesuaian terhadap intensiti dan jangka masa berbasikal. Selain itu, berbasikal juga berisiko menyebabkan kecederaan kerana ukuran tempat duduk yang tidak betul dan setang basikal.

Berenang

Berenang adalah jenis sukan yang melibatkan pelbagai otot badan tetapi cenderung menimbulkan tekanan kerana dilakukan di dalam air. Berenang juga berkesan menurunkan berat badan jika dilakukan dengan kadar yang konsisten selama satu sesi berenang.

Yoga

Yoga dapat meningkatkan kecergasan dan kesihatan keseluruhan dengan melakukan postur dan latihan pernafasan tertentu dan pelbagai postur yang melakukan kekuatan, keseimbangan dan kelenturan dalam badan dan bermanfaat dalam meningkatkan mood.

Tai Chi

Tai chi adalah sukan yang berasal dari China yang dapat meningkatkan kesihatan mental dan fizikal dengan melakukan serangkaian pergerakan perlahan dan tetap. Walaupun tidak meningkatkan fungsi pernafasan atau membakar kalori dalam jumlah besar, ia dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan.