Rumah Osteoporosis 7 Latihan untuk wanita yang mudah dan boleh dilakukan di rumah
7 Latihan untuk wanita yang mudah dan boleh dilakukan di rumah

7 Latihan untuk wanita yang mudah dan boleh dilakukan di rumah

Isi kandungan:

Anonim

Senaman tidak hanya dilakukan untuk menyuburkan badan. Namun, ia boleh dilakukan untuk membentuk dan mengetatkan sebahagian bahagian badan yang longgar. Bagi wanita, mempunyai postur badan yang ideal sangat penting untuk menyokong penampilannya. Berikut adalah pelbagai jenis sukan untuk wanita yang boleh anda cuba dan praktikkan di rumah.

1. Tolak ke atas

Sukan pertama untuk wanita adalah tolak naik. Walaupun sederhana, latihan ini berfungsi dengan melibatkan semua bahagian badan dan membakar kalori dengan banyak.

lain daripada itu tolak naik ia juga membantu menguatkan lengan bawah, bisep dan trisep juga. Sebenarnya, senaman sederhana ini dapat mengencangkan otot-otot dada sehingga dapat meningkatkan penampilan payudara anda.

Bagaimana hendak melakukannya

Posisikan diri anda seolah-olah anda akan merangkak. Letakkan tangan anda di lantai pada paras bahu. Kumpulkan kaki anda. Kemudian, perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh lantai. Seterusnya, tekan badan anda kembali ke posisi awal. Pastikan pinggul anda diangkat juga, tidak ke lantai.

2. Selang kardio

Latihan selang intensiti tinggi adalah jenis latihan yang dilakukan dengan sangat kuat dan kurang intensif dalam satu latihan. Sebagai contoh, untuk pemula anda boleh berjalan dengan cepat selama 1 minit, kemudian berjalan biasa selama 2 minit berikutnya.

Ulangi latihan selang ini lima kali selama 15 minit. Kaedah ini dilakukan kerana dapat membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih sedikit.

Bagaimana hendak melakukannya

Tentukan jenis latihan kardio yang ingin anda lakukan seperti melompat tali, berlari di atas treadmill, berbasikal, atau berjalan kaki. Lakukan latihan dengan corak berikut selama 10 pengulangan, iaitu:

  • 3 minit untuk 50 peratus kekuatan maksimum.
  • 20 saat untuk 75 peratus kekuatan maksimum.
  • 10 saat pada 100 peratus kuasa maksimum.

3. Jambatan

Sumber: Womenshealthmag.com

Jambatan termasuk sukan untuk wanita yang dapat mencantikkan bentuk pantat anda. Selain daripada itu, latihan ini juga dapat membantu menjaga kesihatan punggung dan bebas dari kesakitan. Jambatan ia juga digunakan untuk membina otot, meningkatkan kelenturan, dan menguatkan keseluruhan bahagian tengah.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Kemudian, angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Angkat punggung dan punggung anda dan turunkan punggung ke posisi awal. Anda boleh melakukan 3 set, masing-masing 10 hingga 15 pengulangan.

4. Papan sisi

Sumber: Womenshealthmag.com

Papan sisi atau papan sisi adalah salah satu latihan asas yang dapat menenangkan dan mengecilkan pinggang. Selain itu, senaman ini juga membantu daya tahan otot perut dan punggung bawah yang berguna untuk melindungi tulang belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring di sebelah kanan atau kiri dengan kaki lurus. Kemudian letakkan alas anda di lengan kanan atau kiri anda. Angkat pinggul sehingga badan anda membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Kemudian ulangi di bahagian belakang dengan melakukan perkara yang sama.

5. Bahu berdiri (pendirian lilin)

Sumber: Verywellfit.com

Sukan untuk wanita lain yang mempunyai banyak faedah iaitu bahu berdiri atau pendirian lilin. Pergerakan ini adalah salah satu gerakan yoga yang disebut sarvangasana.

Latihan ini mempunyai pelbagai kebaikan, seperti menyeimbangkan hormon, terutama hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung dan sistem pernafasan, mengatasi selsema, mengurangkan urat varikos, mengurangkan sembelit, mencegah kerutan kulit, dan mengatasi insomnia.

Bagaimana hendak melakukannya

Berbaring telentang di atas tikar. Kemudian, perlahan-lahan angkat kaki dan pinggul ke atas. Letakkan tangan anda di belakang punggung dan jaga kaki dan punggung lurus menghadap ke atas. Cuba lakukan selama 30 saat hingga satu minit.

6. Meningkatkan

Sumber: Popsugar.com

Meningkatkan adalah senaman tahan badan yang sederhana yang memfokuskan pada otot kaki dan juga glute. Latihan ini dilakukan untuk menegangkan paha, otot glute, dan paha belakang untuk menjadikan kaki anda lebih ramping, kuat, dan punggung anda diangkat.

Bagaimana hendak melakukannya

Berdiri di hadapan bangku atau tangga dan pijak kaki kiri anda dengan kuat. Pastikan badan anda lurus dan tegak. Tolak badan anda sehingga kaki kiri anda lurus ke belakang, berdiri di tangga atau bangku simpanan.

Turunkan kaki kanan anda perlahan-lahan ke belakang sehingga menyentuh lantai. Kemudian, ulangi dengan kaki kanan dinaikkan ke tangga atau bangku. Lakukan seperti sebelumnya. Anda boleh melakukannya selama kira-kira 5 hingga 10 minit.

7. Pemanjangan Trisep

Sumber: Shape.com

Trisep digunakan sepanjang masa. Oleh itu, menjaga dia kuat membolehkan anda bergerak dengan lebih cekap. Di samping itu, ini juga mengurangkan risiko kecederaan bahu dan siku. berlatih pemanjangan trisep dilakukan untuk menegangkan otot trisep dan belakang otot bahu.

Bagaimana hendak melakukannya

Sediakan muatan kira-kira 1-1,5 kg. Lakukan dengan kedudukan yang sedikit bengkok. Kemudian, hentakkan kaki kanan anda ke hadapan dan teruskan kaki kiri anda ke belakang. Bengkokkan kaki kanan anda kemudian angkat lengan kiri yang telah menahan berat di sebelah bahu. Naikkan dan turunkan berat 30 kali. Ulangi perkara yang sama dengan kaki dan tangan yang bertentangan.


x

7 Latihan untuk wanita yang mudah dan boleh dilakukan di rumah

Pilihan Editor