Gim boleh menjadi medan kecederaan jika anda melakukan 5 kesalahan ini

Gim adalah pilihan banyak orang untuk bersenam. Sebabnya, gimnasium menawarkan begitu banyak kemudahan dan peralatan sukan sehingga anda boleh berusaha untuk mencapai impian anda untuk memiliki bentuk badan yang ideal. Gim ini juga dilengkapi dengan pasukan pelatih peribadi yang pakar dalam bidangnya untuk membantu anda mencapai impian itu. Tetapi jangan membuat kesilapan. Bersenam di gim boleh menjadi senjata utama untuk kesihatan jika anda salah. Beberapa kebiasaan bersenam di gim secara tidak sengaja dapat membuat anda berisiko lebih besar mengalami kecederaan. Apakah penyebab kecederaan gim yang paling biasa?

Sebab-sebab kecederaan di gim yang mungkin tidak anda sedari

1. Mengangkat beban yang terlalu berat

Anda mungkin ingin tergesa-gesa untuk menambah berat badan supaya anda dapat membina otot lengan dengan lebih cepat. Tetapi mengangkat berat yang terlalu berat melebihi had toleransi badan boleh menyebabkan otot menjadi tegang atau koyak, mencederakan punggung, bahu, bahu dan lutut. Berat besi berat juga mempertaruhkan anda secara tidak sedar mengayunkan berat badan ke lantai daripada menjatuhkannya secara perlahan, menyebabkan anda kehilangan kawalan keseimbangan anda atau bahkan mengalahkan anda. Pada akhirnya, selain mengurangkan keberkesanan latihan ini juga boleh menyebabkan kecederaan.

Menurut garis panduan American College of Sports Medicine untuk latihan kekuatan, anda harus mengangkat berat yang beratnya lebih kurang60 hingga 70 peratus beban yang paling beratyang masih boleh anda angkat dalam satu lif. Contohnya anda boleh mengangkatdumbbellseberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Walaupun beban 9 kg terlalu berat untuk anda angkat. Jadi, kira 60 atau 70 peratus daripada 6 kg. Oleh kerana 60 peratus daripada 6 kg adalah 3.6 kg dan 70 peratus dari 6 kg adalah 4.2 kg, anda boleh mengangkat berat dengan satu tangan dengan berat 3.6 hingga 4.2 kg.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengira dengan formula atau ingin mencubanya sendiri, ada cara yang boleh anda lakukan. Sebaiknya pilih berat yang boleh anda angkat lapan hingga dua belas wakil tanpa merasa terbeban atau terbeban.

2. Melakukan perkara yang sama berulang kali

Melakukan rutin yang sama di gimnasium selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun bermakna anda memberi tekanan pada otot, sendi dan tisu penghubung yang sama setiap kali anda bersenam. Ia juga boleh menyebabkan kecederaan, keletihan, dan kebosanan yang berlebihan. Terdapat beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan kecederaan berlebihan, termasuk:

Cuba gabungkan pelbagai jenis senaman. Contohnya, gabungkan berlari di treadmill (senaman aerobik) dengan penekan bangku atau pelbagai papan (latihan rintangan). Gunakan otot dan pergerakan badan yang berbeza.
Ubah rutin anda. Cuba ubah jadual latihan anda, mencuba gerakan baru, atau mengubah kaedah latihan anda.
Cubalah sesuatu yang sama sekali berbeza. Sekiranya anda sering melakukan banyak kardio, cuba tambahkan yoga atau pilates ke senaman anda. Tubuh anda akan menjadi lebih kuat dengan pelbagai cara dan dapat melindungi anda dari kecederaan.

3. Langkau pemanasan

Sekiranya anda kekurangan masa, anda boleh berhenti memanaskan badan dan memulakan senaman anda dengan segera. Sebenarnya, memanaskan badan adalah salah satu bahagian terpenting dalam rutin senaman anda kerana pemanasan atau pergerakan ringan sebelum memulakan senaman secara beransur-ansur dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda, meningkatkan oksigen ke badan anda dan meningkatkan aliran darah ke otot anda. Bukan hanya itu, pemanasan juga menjadikan senaman anda lebih selesa dan mencegah kecederaan dengan meningkatkan keanjalan otot.

Selalu luangkan lima hingga sepuluh minit tambahan sebelum bersenam dan panaskan dengan sedikit kardio ringan. Mulakan dengan kadar yang mudah dan tingkatkan intensiti secara beransur-ansur sehingga anda berlatih dengan intensiti yang lebih tinggi. Tubuh anda tidak akan terasa baik, tetapi senaman anda akan terasa lebih baik.

4. Teknik dan pergerakan yang salah

Teknik yang lemah bukan sahaja mengganggu latihan anda, tetapi juga boleh merosakkan badan anda. Cara yang salah untuk mengoperasikan alat atau memulakan latihan dengan postur yang salah boleh menyebabkan kecederaan. Sebagai contoh:

Ketatkan lutut anda. Semasa melakukan setinggan, letakkan lutut di belakang jari kaki. Menekan lutut ke hadapan akan memberi tekanan pada sendi dan boleh menyebabkan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, pelajari bentuk badan atau latihan jongkok yang betul dengan profesional.
Bengkokkan punggung anda. Semasa membongkok untuk bersukan, jaga punggung anda rata atau sedikit melengkung untuk melindungi punggung anda dari kecederaan. Untuk mempermudah, bengkokkan lutut atau bangun sehingga anda dapat melabuhkan punggung anda sekata.
Fokus pada kelajuan. Masalah lain ialah ketika anda mengayunkan berat badan atau menggunakan badan anda untuk membantu menurunkan berat badan. Kadang kala anda melakukan ini tanpa menyedarinya. Cuba perhatikan diri anda di cermin untuk memastikan anda menggunakan otot yang tidak laju.

Secara amnya, melakukan teknik yang baik memastikan anda dapat memanfaatkan sepenuhnya setiap latihan.

5. Kekurangan rehat

Sekiranya anda bertekad untuk berlatih kecergasan, maka anda mesti memulakan komitmen yang sama untuk mengubah gaya hidup anda menjadi lebih baik, termasuklah untuk mendapatkan cukup rehat. Anda tidak diminta tidur sekurang-kurangnya lapan jam sehari seperti kanak-kanak, tetapi lebih baik untuk meningkatkan kualiti tidur, agar anda bangun dengan lebih bersemangat.

Semua peluh dan lemak yang terbuang semasa sesi latihan biasa di gim akan terbuang jika anda tidak cukup rehat. Berolahraga terlalu keras boleh menyebabkan kecederaan otot, kerana anda tidak memberi masa pada sel otot untuk sembuh dan membina semula. Latihan yang salah dan berlebihan juga boleh menyebabkan kematian.