5 Petua untuk berlari lebih pantas dan tidak mudah letih & lembu; hello sihat

Berapa kerap anda merasa tidak dapat menggerakkan kaki anda setelah larian sejauh 3km? Membuat anda semakin bingung tentang bagaimana Usain Bolt dapat berjalan dengan santai sambil masih tersenyum lebar.

Kita semua mahukan hasil segera, tetapi ramai di antara kita menyedari bahawa perubahan memerlukan masa. Memang, anda tidak boleh menjadi pelari terpantas di planet ini dalam lima minit, tetapi anda dapat meningkatkan kelajuan anda sekarang.

"Matlamat untuk meningkatkan kelajuan berlari," kata pelari maraton profesional Stephanie Rothstein-Bruce, yang dikutip oleh Daily Burn, "adalah berlari dengan lebih cekap dan menggunakan sekerap tenaga."

Kelajuan larian yang lebih pantas bermula dengan postur larian yang betul

1. Lari dengan jari kaki menghadap ke langit

"Secara umum, orang berlari dengan kaki rata di tanah sehingga jari kaki menunjuk ke depan terlalu lama," kata Matthew Uohara, MS, CSCS, dari Hale Inu Strength and Conditioning, yang dipetik dari Men's Health.

Menjaga jari kaki anda lurus ke depan sebenarnya membatasi langkah anda, kerana anda akan memerlukan lebih lama untuk mengayuh gerakan, dan kaki anda terasa lebih berat. Anda juga kehilangan pemanjangan di kaki yang berlawanan - lanjutan adalah gerakan meluruskan - jadi anda tidak boleh menggunakan pelekat anda dengan kapasiti maksimum.

Kemudian, mendarat di kaki depan dengan tamparan cepat tetapi lembut. Perpindahan ini memaksa pinggul dan pelvis anda untuk menggerakkan badan anda dengan lebih cekap tanpa perlu membuang tenaga seakan-akan anda mendarat dengan perlahan dan keras. Analisis ini juga menunjukkan bahawa walaupun di permukaan yang keras, pelari tanpa alas kaki yang memukul tanah dengan kaki depan mereka menghasilkan kekuatan hentaman yang lebih sedikit daripada yang mendarat dengan tumit pertama.

2. Ayunkan tangan anda sekerap mungkin

Ayo, mana dari anda yang biasa berlari sambil mengayunkan lengan ke seberang badan anda? "Larian seperti ini memfokuskan tenaga pada lengan anda, yang memaksa pinggul anda untuk melawan gerakan larian anda dan bukannya menghantar anda ke hadapan," kata Rothstein-Bruce.

Sekiranya anda melakukannya dengan betul, ayunan tangan anda benar-benar dapat memberi anda peningkatan laju. Buat penumbuk dengan ibu jari di kepalan tangan anda untuk mengetatkan otot lengan atas. Kemudian, "Tahap terpenting dalam gerakan berayun adalah seberapa sukar anda menghayunkan lengan ke belakang, "Kata Uohara. Dua perkara berlaku semasa anda melakukan ini: Pertama, anda mendapat sokongan elastik dari otot dada dan aspek bahu di bahagian anterior, yang bermaksud bahawa anda akan berusaha lebih sedikit. Kedua, anda cenderung memendekkan ayunan di bahagian depan, menjadikan peralihan lebih cepat.

Rothstein-Bruce mengesyorkan mengamalkan postur ini dengan berlatih duduk (kaki di lantai 90 darjah) dan cuba mengayunkan lengan anda ke belakang seperti anda sedang memukul gendang.

3. Kedudukan kaki seperti pergerakan mengikut arah jam

Untuk postur badan yang sempurna, bayangkan seseorang menarik rambut anda ke belakang sambil menjaga postur dada mereka sedikit ke hadapan. Pastikan badan lurus dan pinggang tidak bengkok, supaya semuanya sesuai. Dalam kedudukan ini, anda akan mengelakkan bahu anda ke dalam dan melenturkan lebih banyak lagi, yang menjadikan anda lebih sukar untuk bernafas dengan betul dan memberi tekanan pada leher anda. Anda juga akan berjalan lebih mudah dan cepat letih kerana anda mempunyai sokongan graviti.

Sementara itu, kaki anda harus bergerak seperti jam (Bayangkan berjalan 12 jam pada jam dinding dengan gerakan pedal basikal. Di situlah jam akan berkaitan dengan badan anda.) Semasa anda berlari, angkat kaki ke atas pada pukul 12 kedudukan., tekan ke bawah pada pukul 3, mendarat di tanah tepat di bawah badan anda pada pukul 6, kemudian ayunkan kaki anda kembali ke arah pukul 9 di belakang badan anda. Gerakan bulat ini meniru pergerakan tangan jam yang memungkinkan perubahan cepat.

Tetapi, jangan biarkan ayunan kaki di belakang anda menjadi lembap. Tendang setinggi mungkin ke punggung anda, seperti piston. Gegaran ini menghasilkan kekuatan dan meletakkan semula kaki anda agar lebih pantas untuk langkah seterusnya.

4. Ubah kelajuan anda

Berlari dengan bersungguh-sungguh bukanlah kunci untuk berlari dengan lebih pantas. Mungkin terdengar pelik, tetapi berjalan dengan lebih perlahan dapat membantu anda meningkatkan kelajuan larian anda.

Untuk melatih larian anda, mulailah berlari dengan santai dan santai, tidak terlalu cepat. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan berjalan ke tahap yang anda mahukan. Sekiranya anda mula terlalu awal, anda menghadapi risiko kehabisan petrol pada awal perjalanan anda, dan kaki anda akan terasa lebih sakit selepas itu.

Pelari pro mengesyorkan mencampurkan kelajuan larian anda dengan berlari perlahan (tidak berlari), berlari tempo, dan berlari di trek pilihan anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ini bertujuan untuk melatih daya tahan jantung, paru-paru dan otot secara serentak agar menjadi pelari pecut yang lebih cekap.

5. Bernafas

Segerakkan langkah kaki anda dengan nafas, bukan sebaliknya. Ini akan membolehkan anda berlari lebih pantas dan lebih cekap, serta panduan yang akan memberitahu anda jika anda berlari terlalu keras atau tidak cukup keras. Setiap orang dapat menemui irama pernafasan mereka sendiri, tetapi misalnya, gunakan teknik pernafasan dalam dua urutan: dua langkah dalam satu nafas, dua langkah untuk satu nafas.

Apa yang mesti diingat semasa anda mahu berlari

1. Tunggu tiga jam selepas makan besar sebelum berlari

Sistem pencernaan badan tidak berfungsi seketika untuk memproses sepinggan nasi dan lauk yang anda makan sebentar tadi untuk tenaga. Sekiranya anda benar-benar harus berlari sekarang, pilih makanan yang mudah diserap oleh badan, seperti pisang, dua sudu mentega kacang atau madu, atau secawan buah kering.

2. Minum setengah liter air 90 minit sebelum berlari

Minum sekurang-kurangnya setengah liter air sejam setengah sebelum anda mula berlari untuk mengelakkan dehidrasi. Bawa sebotol minum semasa berlari untuk mengekalkan pengambilan cecair badan yang optimum untuk mengelakkan kekejangan kaki, terutama ketika cuaca panas.

3. Kosongkan fikiran anda

Mungkin setelah membaca lima teknik di atas, agak sukar bagi anda untuk membersihkan fikiran. Walau bagaimanapun, kajian secara konsisten menunjukkan bahawa membuat perubahan sedar semasa berlari sebenarnya menghalang kelajuan anda. Sebabnya adalah kerana ia memaksa anda untuk memikirkan pergerakan anda, yang meningkatkan aktiviti otak. Dengan terus berlatih dengan bersungguh-sungguh, badan anda akan dapat "menghafal" semua teknik dengan hafalan, yang akan membolehkan anda menjernihkan fikiran dan menjalankan autopilot.

4. Mandi air panas selepas itu

Berdiri di pancuran air panas atau berendam di tab mandi air panas selepas berlari, jika boleh. Merendam kaki anda akan menghangatkan otot dan mengendurkan kumpulan otot kembali normal.

5. Jangan lupa untuk menyejukkan badan

Selepas tiga hingga lima minit joging sejuk, regangkan dengan teliti. Jangan terus melakukan aktiviti fizikal yang kuat, atau anda mungkin berjalan kaki konkrit sepanjang hari. Lakukan peregangan sederhana untuk menyejukkan badan, yang membolehkan pelepasan asid laktik (produk sampingan yang dibuat oleh otot anda) diserap ke dalam aliran darah anda dan dikeluarkan dari badan anda.

Angkat kaki menegak anda untuk menyokong dinding dengan berbaring di punggung selama 3-4 minit. Ini akan mengalirkan darah di kaki anda kembali ke jantung anda, jadi anda akan dibekalkan dengan aliran darah segar semasa anda naik ke kaki. Anda boleh melakukan ini setelah menyejukkan badan atau selepas mandi air suam.