15 sebab mengejutkan yang memberi anda insomnia & lembu; hello sihat

Adakah anda selalu sukar tidur, tidak kira betapa letihnya anda seharian di tempat kerja? Atau adakah anda sering bangun di tengah malam dan terbaring berjam-jam, menatap siling rumah yang gelap? Insomnia adalah masalah biasa yang menguras tenaga, mood, kecergasan, dan kemampuan anda untuk bergerak untuk keesokan harinya. Insomnia kronik bahkan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius.

Apa itu insomnia?

Seseorang yang mengalami insomnia sukar untuk tidur pada waktu malam dan / atau terus tidur sepanjang malam.

Insomnia adalah ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah tidur yang anda perlukan untuk bangun pada waktu pagi dengan rasa segar dan bertenaga. Kerana orang yang berbeza tidur berbeza, insomnia ditentukan oleh kualiti tidur anda dan bagaimana perasaan anda ketika anda bangun pada waktu pagi - bukan jumlah jam anda tidur atau seberapa cepat anda tertidur pada waktu malam. Walaupun anda menghabiskan 8 jam tidur, jika anda mengantuk dan letih pada siang hari, anda mungkin mengalami insomnia.

Gangguan tidur ini juga berbeza-beza berapa lama episod berlanjutan dan berapa kerap berlaku; jangka pendek (insomnia akut) atau tahan lama (insomnia kronik). Gangguan ini juga boleh datang dan pergi, walaupun anda tidak menghadapi masalah tidur. Insomnia akut boleh berlangsung dari satu malam hingga beberapa minggu, sementara insomnia kronik berlangsung sekurang-kurangnya tiga malam dalam seminggu dan berlangsung selama sebulan atau lebih.

Pelbagai penyebab insomnia yang anda tidak jangkakan

Ramai di antara kita dapat mengingati saat-saat ketika tidur kita yang sesekali berubah menjadi berjaga di tengah malam ketika terperangkap dalam tekanan rutin. Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan penyebab insomnia lain. Ketahui apa yang menyebabkan anda bangun di tengah sehingga akhirnya anda dapat tidur yang anda perlukan.

Berikut adalah beberapa sebab anda mungkin tidak menyedarinya sebelum ini:

1. Anda mempunyai jadual tidur yang berbeza pada hari kerja dan hujung minggu

Badan anda memerlukan ketekalan. Sekiranya anda mengikuti jadual tidur yang sama selama seminggu, tetapi terbiasa tidur lewat pada hujung minggu, jangan berharap untuk tidur tepat pada waktunya pada malam minggu biasa. Kebiasaan ini dijuluki "social jet lag" oleh para pakar, kerana anda secara efektif memaksa badan anda beralih antara dua zon waktu yang berbeza setiap minggu.

2. Anda tidur terlalu awal

Dilaporkan dari Reader's Digest, sembilan puluh peratus insomnia tidur terlalu awal daripada jadual biasa. Tidak berkesan seperti terdengar, berjaga sedikit lebih lama akan menghantar isyarat ke sistem homeostatik badan anda bahawa anda memerlukan lebih banyak tidur. Oleh itu, apabila anda tidur, anda akan tertidur lebih cepat.

Dalam terapi tingkah laku kognitif (CBT), doktor anda akan sering bermula dari waktu anda bangun pada waktu pagi, kemudian mengira mundur 6-7 jam. Contohnya, andaikan anda bangun pada pukul 5:30 pagi, yang bermaksud waktu tidur anda sekitar pukul 11:30 pagi. Mengehadkan waktu tidur anda menghantar mesej ke badan anda bahawa anda lebih aktif dan memerlukan tidur ketika anda mencuba.

3. Anda tidak mempunyai rutin tidur

Sering kali, setelah anda merasa letih setelah seharian melakukan aktiviti, anda cenderung tertidur dengan segera tanpa sebarang persediaan untuk menjimatkan lebih banyak tidur. Yang tidak kita sedari adalah bahawa sedikit rutin pada waktu tidur ternyata berguna untuk menyiapkan badan untuk berehat.

Satu jam sebelum tidur, luangkan 20 minit pertama untuk menyelesaikan hutang 'kerja rumah' yang perlu diselesaikan (mis. Membalas e-mel kerja, menyiapkan pakaian untuk keesokan harinya) dan 20 minit berikutnya untuk membuat anda bersedia untuk tidur (cuci muka , gosok gigi, ganti baju tidur anda)). Selama 20 minit terakhir, lakukan sesuatu yang dapat menenangkan badan dan fikiran anda, seperti yoga ringan, meditasi, atau membaca buku sambil disertai dengan segelas susu suam. Setelah 60 minit habis, matikan lampu dan tidur.

4. Terlalu banyak kopi sepanjang hari

Bukan rahsia lagi bahawa kafein membuat anda terjaga, tetapi banyak orang secara keliru menganggap perangsang tidak memberi kesan kepada mereka. Sebenarnya, kafein mempunyai jangka hayat hingga 8-10 jam (yang bermaksud bahawa separuh 'hidangan' kafein dari cawan kopi terakhir anda masih tersisa dalam sistem anda dalam 8-10 jam selepas itu), jadi minum juga banyak kopi pada penghujung hari mungkin secara tidak sengaja menghambat anda. tidur lena. Lebih-lebih lagi, metabolisme kafein dalam badan akan semakin perlahan seiring bertambahnya usia. Tubuh anda tidak dapat memproses kafein seefisien seperti yang dilakukan pada awal 20-an, jadi jumlah kafein yang sama yang tidak memberi kesan pada badan anda pada mulanya mula mengambil kesan sebenarnya.

5. Bangun dari tidur ketika anda bangun di tengah malam

Apabila anda bangun pada waktu malam, lebih baik tinggal di tempat tidur dan jangan berjalan pergi. Sekiranya anda merasa santai dan tenang, tidak mengapa hanya berbaring sebentar menunggu untuk tertidur lagi. Anda boleh mengatasi ini dengan berusaha mengira dari 100 untuk mengantuk, dan bukannya bangun dari tidur merasa kecewa, yang hanya akan menyegarkan badan anda.

6. Terlalu gelisah di tengah malam

Sekiranya anda bangun di tengah tidur dengan perasaan cemas dan dipenuhi dengan ratusan pemikiran yang berulang-ulang dalam gambar anda, lebih baik anda bangun dari tidur. Tetapi, apa yang benar-benar menentukan seberapa baik anda berehat adalah apa yang anda lakukan selepas itu. Menjauhkan diri daripada perkara-perkara yang merangsang badan, seperti memeriksa e-mel atau tweet mengenai insomnia anda. Pilih aktiviti yang anda gemari, seperti merajut atau terus membaca novel kesenangan kegemaran anda, untuk membantu mengurangkan kegelisahan yang sering dirasakan oleh orang yang mengalami masalah insomnia.

7. Sibuk bermain alat sebelum tidur

Ingat petua untuk membuat satu rutin tidur sederhana? Jadi, untuk tidur nyenyak yang anda impikan, jangan sertai bermain di telefon bimbit atau komputer riba ke rutin tidur anda. Semasa menonton TV sebentar sebelum tidur dianggap bermanfaat bagi sesetengah orang, aktiviti yang melibatkan interaksi - membalas e-mel, bermain Facebook, tweet, atau hanya berbual sebelum tidur - akan mencegah otak anda berehat dan boleh mencetuskan gejala insomnia.

8. Terlalu risau kerana tidak mempunyai banyak masa untuk tidur

Sekiranya anda terus melihat jam berjalan sebelum tidur, anda akan cepat mengira berapa banyak masa yang anda ada sehingga anda harus bangun pada waktu pagi. Ini akan membuat anda lebih cemas dan cemas, serta meningkatkan penghasilan adrenalin dan kortisol, hormon yang membuat anda berjaga-jaga dan akan mengganggu tidur anda yang lena.

9. Merasakan keperluan untuk tidur 8 jam penuh

Orang dewasa pada amnya tidak memerlukan dan tidak mendapat tidur selama lapan jam setiap malam.

Sebilangan orang memerlukan sembilan jam tidur setiap malam, tetapi tidak mendapatkannya kerana mereka merasa terlalu lama, sementara yang lain termasuk orang yang dapat tidur hanya enam jam, tetapi merasa tidak cukup. Sekiranya anda dapat bangun pada waktu pagi tanpa penggera dan tidak merasa lesu kemudian, anda mungkin mendapat tidur yang tepat untuk anda.

10. Menghidap kesakitan kronik

Apa-apa keadaan yang membuat anda terjebak dalam ketidakselesaan boleh mengganggu rehat tidur anda. Artritis, sakit belakang atau belakang yang rendah, gangguan refluks asid, fibromyalgia, dan banyak kesakitan kronik yang lain dapat membuat anda terjaga pada waktu malam. Lebih-lebih lagi, kehilangan jumlah tidur boleh menjadikan kesakitan lebih teruk.

11. Kesan ubat

Ubat yang digunakan untuk merawat pelbagai keadaan, dari tekanan darah tinggi, selesema biasa dan selesema, hingga asma boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan. Walaupun anda telah mengehadkan pengambilan kopi di siang hari agar tidak mengganggu tidur malam anda, beberapa ubat boleh mengandungi kafein atau perangsang lain. Pelbagai ubat diketahui mengganggu kualiti tidur, mulai dari menghambat tidur REM, menyekat pengeluaran melatonin, menghancurkan semula jadi tahap enzim atau laluan lain dalam badan. Nasib baik, banyak alternatif ubat menyebabkan sedikit gangguan pada tidur anda, jadi berbincanglah dengan doktor anda jika anda menggunakan ubat-ubatan tertentu dan mengadu mengalami masalah tidur.

12. Keadaan kesihatan mental

Masalah kesihatan mental yang mendasari sering mempengaruhi corak tidur seseorang, seperti gangguan kecemasan klinikal atau kemurungan yang boleh menyebabkan kebimbangan dan kegelisahan yang mengganggu tidur anda secara konsisten. Berita buruknya ialah jika anda mengalami gangguan kegelisahan, bimbang tentang pola tidur anda boleh menjadikan anda lebih sukar untuk tidur lena. Selain itu, sebilangan orang yang mengalami kemurungan juga mungkin tidur terlalu banyak.

Terdapat keadaan kesihatan lain yang boleh mempengaruhi tidur, termasuk gangguan bipolar, PTSD, gangguan panik, dan skizofrenia.

13. Alahan

Melaporkan dari Huffington Post, mata merah dan gatal serta kesesakan boleh mengganggu kualiti tidur seseorang secara konsisten. Sebenarnya, kira-kira 59 peratus orang yang mengalami alahan pernafasan melaporkan mengalami gangguan tidur akibat gejala yang timbul. Satu kajian pada tahun 2006 menunjukkan bahawa gangguan tidur dan alergi mungkin mempunyai peranan, kerana orang yang mengalami alahan dua kali lebih mungkin menderita gangguan tidur, seperti insomnia. Pakar mengatakan bahawa kepatuhan kepada peraturan mengenai kebersihan tidur yang baik (bilik tidur yang gelap, sejuk, dan tenang, menjauhkan elektronik dari bilik tidur) dan trik pengurangan gejala alergi (mandi sebelum tidur, menukar cadar dan sarung bantal secara berkala) adalah kunci kepada gejala alergi. tidur lena dengan alahan.

14. Sindrom kaki gelisah

Sindrom kaki gelisah, alias RLS, menyebabkan sensasi yang tidak selesa di kaki yang boleh menjadi sangat sukar, mengelakkan penghidapnya tertidur. Walaupun keadaan ini telah diubati, keluhan kesukaran tidur pada waktu malam masih berterusan. Penyebab yang berpotensi dari keadaan ini mungkin disebabkan oleh tahap neurotransmitter yang tinggi dalam peningkatan rangsangan, yang disebut glutamat, pada orang dengan RLS.

15. Cacing

Jangkitan pinworm adalah jenis jangkitan yang sangat biasa, di mana cacing kremi kecil menyerang usus dan membiak di dalamnya. Sebilangan besar orang tidak mengalami komplikasi serius dari keadaan ini. Dalam kes yang jarang berlaku, cacing usus kadang-kadang boleh menyebabkan jangkitan saluran pundi kencing pada wanita. Cacing kremi juga dapat bergerak dari dubur ke faraj, mempengaruhi rahim, saluran tuba, dan organ pelvis lain. Vaginitis, endometrik (keradangan dinding rahim), atau jangkitan lain juga boleh berlaku sebagai akibatnya. Sebilangan besar cacing di usus juga boleh menyebabkan sakit perut. Akibat kesakitan dan ketidakselesaan kronik ini, seseorang boleh mengalami insomnia.