Isi kandungan:
- Manfaat cahaya matahari untuk tulang
- Berapa lama anda mesti berada di bawah sinar matahari untuk menguatkan tulang anda?
- Sumber makanan yang tinggi vitamin D.
Anda tidak perlu bersusah payah mencari cara untuk mengekalkan tulang yang sihat. Cukup untuk berjemur di bawah sinar matahari langsung hanya beberapa minit setiap hari. Banyak kajian melaporkan bahawa manfaat cahaya matahari bukan sahaja dapat menguatkan tulang, tetapi juga mencegah anda dari risiko patah tulang. Memang, apa kaitan cahaya matahari dengan kesihatan tulang?
Manfaat cahaya matahari untuk tulang
Manfaat cahaya matahari membantu tubuh menghasilkan vitamin D secara automatik, dengan mengubah kolesterol di bawah kulit menjadi calcitriol (vitamin D3). Vitamin ini kemudian akan diedarkan terus ke hati dan buah pinggang dan kemudian diedarkan ke seluruh badan melalui aliran darah. Sebenarnya, lebih daripada 80 peratus vitamin D yang diperlukan tubuh berasal dari cahaya matahari.
Vitamin D adalah nutrien yang membentuk tulang. Peranan utama vitamin D dalam badan adalah membantu penyerapan kalsium dan fosforus ke dalam tulang. Kesan ini akhirnya membantu pertumbuhan tulang dan kekuatan keseluruhan.
Kekurangan vitamin D menjadikan tubuh kehilangan dua mineral penting ini dengan cepat, jadi ini menjadikan tulang anda rapuh, mudah patah, dan membuat anda berisiko terkena osteoporosis. Kekurangan vitamin D juga menghalang sistem kekebalan tubuh berfungsi dengan baik, yang membawa kepada peningkatan risiko rheumatoid arthritis (arthritis kronik) yang juga mempengaruhi kesihatan tulang.
Dalam banyak kes, orang hanya menyedari mereka mengalami osteoporosis setelah tulang patah. Sekiranya tulang anda sudah rapuh, walaupun hanya batuk atau bersin boleh patah tulang rusuk dan tulang belakang anda atau mencederakan satu tulang belakang.
Berapa lama anda mesti berada di bawah sinar matahari untuk menguatkan tulang anda?
Berdasarkan Nutritional Adequacy Rate (RDA), rata-rata vitamin D yang diperlukan oleh tubuh adalah 15 mcg sehari. Sementara itu, orang yang berusia lebih dari 65 tahun secara amnya memerlukan lebih banyak pengambilan, iaitu sekitar 25 mcg sehari.
Oleh kerana risiko barah kulit, tidak ada cadangan rasmi untuk berapa lama dan berapa lama anda harus terdedah kepada cahaya matahari. Namun, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), anda hanya perlu terdedah kepada cahaya matahari pagi sekurang-kurangnya 5 hingga 15 minit sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu tanpa menggunakan pelindung matahari, terutama bagi anda yang mempunyai kulit putih pucat . Tempoh berjemur ini dapat menampung sebahagian besar keperluan vitamin D harian anda
Untuk wilayah Indonesia, waktu berjemur yang disyorkan adalah dari 10 pagi hingga 2 petang.
Sumber makanan yang tinggi vitamin D.
Sekiranya anda termasuk di antara mereka yang menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah, anda boleh mendapatkan pengambilan vitamin D dari sumber makanan tertentu. Makanan yang tinggi vitamin D termasuk ikan berlemak (seperti salmon, tuna, makarel, sardin, dan herring), kuning telur, daging merah, dan sebagainya.
Sekiranya perlu, anda juga boleh mengambil makanan tambahan untuk membantu memenuhi keperluan vitamin ini. Walau bagaimanapun, sebelum mengambil suplemen, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu untuk mendapatkan dos yang tepat mengikut keperluan anda.
