11 Sumber protein terbaik dari makanan berasaskan tumbuhan & lembu; hello sihat

Hari ini, semakin banyak orang memilih untuk mengurangkan penggunaan daging mereka dan beralih kepada sumber protein pengganti daging yang lain kerana pelbagai sebab; dari menyesuaikan diri menjadi vegan, berusaha untuk mengurangkan jejak karbon anda, mengurangkan risiko penyakit jantung, obesiti dan diabetes, atau hanya ingin mengehadkan produk daging yang diproses. Sama ada usaha untuk menghentikan makan daging dianggap sihat atau tidak, masih menjadi perdebatan hangat, tetapi itu tidak menghalang trend ini berkembang.

Tetapi, bagaimana anda akan mendapat cukup protein jika anda tidak makan daging?

Ya, daging dan telur adalah protein lengkap, dan kacang dan biji tidak. Tetapi sebenarnya, manusia tidak memerlukan sembilan asid amino penting dalam setiap makanan yang mereka makan; kita hanya memerlukan jumlah asid amino yang mencukupi setiap hari - bagaimanapun, sudah ada 11 asid amino yang dihasilkan oleh badan secara automatik.

Dalam artikel ini, kami membawakan kepada anda 11 sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik - sayur-sayuran, kacang dan biji, dan alternatif daging yang diproses secara minimum, seperti tempe - untuk anda.

1. Tempe

Tidak syak lagi mengapa makanan kacang soya yang diperam ini adalah salah satu makanan kegemaran orang Indonesia. Setiap 100 gram tempe, mengandung 201 kcal tenaga, 20,8 g protein, 8,8 g lemak, 13,5 g karbohidrat, 1,4 g serat makanan, kalsium, vitamin B, dan zat besi.

Satu lagi kelebihan tempe, selain harganya yang murah, anda dapat membuat tempe menjadi berbagai hidangan pengisian untuk menggantikan daging merah, mulai dari tempe orek, tempe cili, hingga membuat "bebola daging".

2. Tahu

Tahu merangkumi makanan yang rendah kalori (70 kkal), kolesterol (0%), dan natrium (1%). Setiap 100 gram, tauhu juga merupakan sumber protein yang baik (8 gram), zat besi (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), tembaga (0,2 mg), dan selenium (9,9 mcg), dan sumber kalsium (201 mg) dan mangan (0.6 mg) yang sangat baik

Bermula dari tauhu, tofu pepes, tauhu sangat serba boleh untuk diproses menjadi lauk pengisian. Sebagai alternatif, bolehkah anda mencampurkan tauhu ke dalam tumis atau ingin membuat tauhu manis untuk pencuci mulut hari ini?

3. Edam (kacang soya Jepun)

Makanan yang diperbuat daripada kacang soya adalah sumber protein tumbuhan tertinggi. Setelah tahu dan tempe, sekarang saudara jauhnya, nama keluarga. Dalam bentuk hidangan yang paling sederhana, edamame rebus, makanan kegemaran Jepun ini mengandungi 11.4 gram protein, 6.6 gram lipid, 7.4 gram karbohidrat, 1.9 gram serat, 70 mg kalsium dan 140 mg fosforus.

Apabila anda bosan dengan versi rebus, anda boleh menjangkakan makan edamame dengan menumisnya dengan sayur-sayuran kegemaran anda yang lain, atau menambahkannya ke salad atau pasta.

4. Quinoa

Quinoa, secara teknikal dalam keluarga bijirin, adalah makanan super yang diinginkan oleh banyak pakar pemakanan - bukan tanpa alasan. Setiap 100 gram, quinoa diperkaya dengan 4 gram protein, serat (2.8 gram), zat besi (1.5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0.6 mcg), dan merangkumi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan untuk pertumbuhan dan pembaikan, tetapi tidak dapat menghasilkan sendiri. (Oleh kerana itu, quinoa sering disebut sebagai "protein sempurna").

Quinoa adalah alternatif beras yang hebat, dan juga fleksibel untuk menambah muffin, goreng, pastri, sup, topping bijirin sarapan oatmeal, atau sebagai penutup salad pada waktu makan tengah hari.

5. Kekacang (buncis)

Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang-kacangan ini dapat ditaburkan pada salad, digoreng dan diasinkan untuk makanan ringan yang renyah, atau dimasukkan ke dalam hummus (hanya memproses sebilangan kecil buncis dengan beberapa rempah dan tahini atau minyak badam dalam pengisar hingga halus).

Buncis adalah sumber protein yang cukup tinggi, iaitu 9 gram protein per 100 gram. Kacang-kacangan ini juga merupakan sumber makanan yang baik dari serat makanan (8 gram), folat (172 mcg), dan mangan (1 mcg). Buncis rendah lemak jenuh, kolesterol, dan natrium.

6. Badam

Satu ons kacang almond panggang tanpa garam mengandungi 5.5 gram karbohidrat, 3.3 gram serat makanan, 8% kalsium, 7% zat besi, dan 6.5 gram protein.

Badam juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang sangat baik untuk kesihatan rambut dan kulit anda. Kacang-kacangan ini juga menyediakan hingga 61% pengambilan magnesium harian yang disyorkan. Kandungan magnesium yang tinggi dalam badam menjadikannya berkesan dalam menekan keinginan gula, mendorong kesihatan tulang, dan melegakan sakit otot dan kekejangan.

7. Biji Chia

Biji Chia adalah sumber nabati dengan jumlah asid lemak omega-3 tertinggi, dan mengandungi lebih banyak serat daripada biji rami atau kacang tanah. Hanya dua sudu besar biji Chia, tubuh anda akan diperkaya dengan 2 gram protein dan 11 bingkai serat makanan. Chia juga merupakan sumber makanan yang baik dari zat besi, kalsium, zink dan antioksidan. Walau bagaimanapun, biji chia mempunyai sejumlah kecil lisin.

Biji Chia dapat ditaburkan di atas salad, diaduk menjadi yogurt atau oatmeal, dicampur menjadi smoothie, atau dijadikan bintang utama diet anda: mereka akan berkembang dan berubah tekstur seolah-olah direndam dalam cairan (air biasa atau susu). Sehingga membentuk krim lembut dan padat. Keunikan ini menjadikan biji Chia sebagai makanan yang baik untuk membuat puding yang sihat, menebal smoothie, atau menggantikan telur untuk pastri atau kek.

8. Bayam

Sayuran tidak mempunyai jumlah protein yang sama dengan kacang atau biji, tetapi beberapa sayuran berdaun hijau gelap mengandungi jumlah nutrien yang hampir sama - dan juga diperkaya dengan antioksidan dan serat yang menyihatkan jantung. Bayam misalnya.

Setiap 100 gram bayam rebus mengandungi 2.4 gram serat makanan, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalsium, dan 20% zat besi.

9. Brokoli

Brokoli bukan sahaja sumber serat yang kaya dengan tumbuhan, tetapi juga mengandungi sejumlah protein yang mengejutkan untuk sayur. Setiap 100 gram brokoli rebus, anda akan mendapat 2 gram protein, 40 mg kalsium, 67 mcg fosforus, 31% vitamin A, dan 108 mcg folat. Brokoli juga mengandungi sulforaphane, sebatian anti-barah.

10. Kentang

Walaupun terkenal sebagai makanan habis nutrien, satu kentang sederhana (kira-kira 150 gram) direbus dengan kulit dan tanpa garam mengandungi 4 gram protein bersama dengan sekitar 20% pengambilan kalium harian yang disyorkan, yang meningkatkan kesihatan jantung.

Anda suka kentang goreng khas restoran makanan segera? Mengapa tidak menukar kegemaran anda sesekali dengan kentang bercambah atau bakar, dua alternatif yang lebih sihat?

11. Alpukat

Buah hijau super padat ini lazat dan berkrim kerana asid lemak dan tak jenuh tunggal proteinnya. Alpukat separuh sederhana mengandungi 77% lemak, 19% karbohidrat, dan 4% protein (2 gram).

Alpukat juga sangat fleksibel. Anda boleh memakannya dengan segera apabila mereka sudah masak, tambahkan irisan alpukat ke salad anda, hancurkannya sebagai guacamole dengan paprika, tomato, dan kapur, atau campurkan dengan pisang beku atau protein whey untuk mengisi, smoothie segar.