Cara menurunkan lemak sambil membina otot secara serentak

Membentuk badan yang ideal adalah perjalanan jauh yang tidak semudah yang difikirkan. Di satu pihak, anda mesti berdisiplin dan bersenam secara teratur untuk membantu menurunkan lemak kerana kalori yang masuk lebih sedikit daripada yang anda belanjakan. Tetapi melakukan kedua-duanya tidak hanya mengeluarkan otot dengan segera. Untuk membina otot, anda perlu melakukan sebaliknya: Makan lebih banyak dan kurangkan aktiviti fizikal di luar jadual latihan anda. Jadi, bagaimana untuk menyelesaikan dua perkara yang bertentangan tetapi mesti dilakukan bersama seperti ini? Inilah petua.

Petua untuk mengurangkan lemak dan membina otot dalam satu masa

Untuk mengurangkan lemak dan membina otot pada masa yang sama, anda memerlukan …

1. Fokus pada latihan kekuatan

Mengangkat berat adalah jenis senaman yang ideal untuk membina dan meningkatkan jisim otot. Tetapi sebenarnya, hasil pembinaan otot akan lebih berkesan jika anda baru memulakan dengan peningkatan berat badan seperti rancangan senaman anda kali ini - atau bagi anda yang baru berehat dari latihan kekuatan. Ini kerana badan anda tidak terbiasa dengan proses membina otot dari mengangkat berat, jadi otot baru masih mudah terbentuk.

Ini adalah kisah yang berbeza jika anda selalu rajin melakukan latihan kekuatan, misalnya selama 6-8 bulan tanpa rehat. Dalam keadaan ini, anda cenderung sukar melakukan kedua-duanya sekali gus kerana biasanya otot sudah mula terbentuk.

Selain daripada mengangkat beban, latihan kekuatan lain seperti tolak naik, tarik ke atas, duduk, dan setingganjuga boleh menjadi kaedah terbaik untuk membina otot. Cuba buat semua kumpulan otot utama semasa bersenam dengan melakukan 4 hingga 7 pengulangan untuk setiap latihan.

2. Mengamalkan sistem defisit kalori

Melaksanakan defisit kalori bermaksud anda perlu mengurangkan jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Anda melakukan ini dengan makan lebih sedikit kalori, bersenam lebih kerap / intensif, atau gabungan kedua-duanya.

Sistem kekurangan kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme badan untuk menurunkan lemak sambil melambatkan proses pemecahan protein. Kesan ini akhirnya mempengaruhi kemampuan tubuh untuk membina otot dengan berkesan.

Cuba gunakan desifit kalori sederhana, iaitu mengurangkan sekitar 20 hingga 25 peratus keperluan kalori harian dalam diet anda yang membolehkan anda kehilangan lemak semasa proses pembinaan otot.

3. Pilih senaman intensiti tinggi

Gabungkan latihan kekuatan pilihan anda (sama ada mengangkat berat atau jongkok) dengan kardio selang intensiti tinggi 10 hingga 20 minit aka HIIT. Gabungan kedua-dua jenis latihan ini membantu membakar lemak dengan lebih berkesan walaupun anda selesai bersenam.

Sesi latihan HIIT boleh terdiri daripada pelbagai jenis latihan kardio, yang perlu dilakukan selama 3 hingga 6 hari seminggu untuk jangka masa yang lebih lama. Contohnya berjalan di treadmill selama 45 minit digabungkan dengan latihan berat badan tiga kali seminggu.

Sementara itu, berlari dan berbasikal di luar adalah latihan kardio interval intensiti tinggi yang perlu dilakukan di luar latihan percuma, iaitu sekitar 2 hingga 3 kali seminggu.

4. Jenis senaman yang biasa dilakukan bersama

Lama kelamaan, badan anda akan terbiasa dengan latihan dan pergerakan senaman yang sama. Baiklah, untuk itu penting untuk mengubah jenis latihan secara berkala untuk melatih otot yang berlainan dan terus mendapat faedah yang berbeza dari latihan yang anda lakukan.

Cuba ubah jenis senaman anda setiap 4 hingga 6 minggu. Cara termudah adalah dengan meningkatkan intensiti sesi latihan, mengubah waktu rehat, mengubah beban, meningkatkan kelajuan pergerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis sukan yang lain.

5. Makan makanan yang pelbagai

Senaman adalah satu-satunya cara untuk menurunkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimumkannya, anda mesti makan makanan yang seimbang, pelbagai dan sihat.

Di tengah kesibukan anda, jangan biarkan menu diet anda tidak sihat dan sebaliknya membuat anda jatuh sakit kerana makanan yang salah. Kesihatan tubuh tetap menjadi fokus utama anda, daripada kehilangan lemak dan membina otot.

6. Dapatkan rehat yang cukup

Agar matlamat anda tercapai, jangan terlalu banyak bekerja dengan bersenam tujuh hari seminggu. Sebabnya, menurut Clark, proses pemulihan sama pentingnya dengan latihan. Salah satu proses pemulihan yang penting ialah mendapatkan tidur yang cukup.

Tidur adalah mustahak untuk berehat dan memperbaiki tisu otot yang mungkin letih dan rosak semasa bersenam. Tidur juga membantu badan anda mendapatkan kembali kekuatan sepenuhnya dan melegakan kesakitan otot semasa bersenam.