Lawan keradangan dengan senaman, siapa yang takut!

Pelbagai jenis senaman, dari berlari hingga mengangkat berat, sangat baik untuk tubuh anda. Kini diakui secara meluas bahawa ada faedah lain untuk bersenam, iaitu dapat membantu tubuh anda melawan keradangan.

Keradangan atau keradangan adalah tindak balas pelindung tubuh untuk menyingkirkan pelbagai bahaya. Jadi, pada dasarnya reaksi ini penting untuk mengekalkan tubuh yang sihat. Walau bagaimanapun, keradangan yang kronik (berterusan) boleh menjadi salah satu penyebab beberapa penyakit. Bermula dari diabetes, sakit sendi, hingga penyakit jantung. Oleh itu, keradangan juga harus diatasi, salah satunya adalah melalui senaman.

Namun, tidakkah orang yang mempunyai penyakit radang dapat mengurangkan latihan mereka dan tetap tidak aktif terlebih dahulu? Yang manakah benar? Inilah jawapan tepat dari para pakar.

Bagaimana senaman melawan keradangan?

Apabila anda mula bersenam dan menggerakkan badan anda, sel-sel otot akan mengeluarkan sejumlah kecil protein yang disebut interleukin-6 (IL-6). Protein IL-6 ini tampaknya memainkan peranan penting dalam memerangi keradangan.

IL-6 mempunyai beberapa manfaat anti-radang, termasuk dapat menurunkan kadar protein yang disebut TNF-α yang berperanan memicu keradangan dalam tubuh dan menghambat kesan protein IL-1β yang dapat memicu keradangan di pankreas. Keradangan di pankreas dapat mengganggu pengeluaran insulin sehingga kadar gula darah dapat meningkat, terutama pada orang yang menderita diabetes.

Apa jenis latihan yang harus anda lakukan dan berapa lama masa yang diperlukan badan anda untuk melawan keradangan?

Faktor terbesar dalam menentukan berapa banyak otot untuk mengeluarkan IL-6 adalah tempoh masa anda bersenam. Semakin lama tempoh latihan anda, semakin banyak IL-6 yang akan dilepaskan oleh otot.

Contohnya, setelah anda bersenam selama 30 minit, tahap IL-6 anda dapat meningkat lima kali ganda. Sekarang, jika anda baru sahaja menjalankan maraton, tahap IL-6 anda dapat meningkat bahkan hingga 100 kali ganda.

Berapa banyak kesan IL-6 terhadap keradangan?

Kajian yang diterbitkan pada tahun 2003 mengkaji peranan IL-6 dalam memerangi keradangan. Para penyelidik menyuntikkan molekul bakteria E. Coli kepada peserta kajian. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan tindak balas keradangan di badan mereka.

Para penyelidik mendapati bahawa ketika mereka menyuntikkan molekul bakteria, terdapat peningkatan protein TNF-α yang memicu keradangan dua hingga tiga kali. Namun, jika para peserta melakukan latihan selama 3 jam sebelumnya, mereka tidak mengalami peningkatan protein TNF-α seolah-olah mereka tidak bersenam.

Satu lagi kajian yang meneliti lebih dari empat ribu lelaki dan wanita paruh baya, menyatakan bahawa senaman secara teratur selama 20 minit sehari atau 2.5 jam seminggu dapat mengurangkan keradangan dalam tubuh sebanyak 12 persen.

Peserta kajian yang baru mula bersenam di tengah-tengah kajian juga mempunyai kesan anti-radang yang signifikan, yang bermaksud tidak pernah terlambat untuk mendapat manfaat daripada latihan.

Apa yang mesti kita lakukan untuk memberi kesan ini?

Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat mengaktifkan kesan anti-inflamasi protein IL-6, sehingga dapat memberikan kesan yang baik baik dalam jangka pendek dan jangka panjang jika anda selalu bersenam. Aktiviti fizikal boleh menjadi strategi yang baik untuk meningkatkan metabolisme dan menghasilkan agen anti-radang semula jadi yang berkesan.

Untuk mendapatkan kesan anti-radang pada badan, cubalah bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari. Anda boleh mencuba latihan dari berjalan, berlari, berenang, yoga, dan nge-Gim, dan berbasikal.

Sementara itu, jika anda mengalami keradangan akibat penyakit tertentu seperti asma atau rematik, pertama-tama berjumpa dengan doktor anda apa jenis senaman yang selamat dan disyorkan untuk anda. Mengalami penyakit tertentu tidak bermaksud anda tidak boleh bersenam.