Petua kembali berjalan setelah lama berhenti & bull; hello sihat

Mendapatkan kembali berjalan setelah berhenti untuk jangka waktu tertentu, anda memerlukan beberapa petua khusus untuk memulakan. Kebanyakan orang berhenti berlari kerana mereka cedera atau mengalami penyakit tertentu. Selain kecederaan, ada juga faktor lain yang boleh menyebabkan anda berhenti berlari, seperti sibuk bekerja, terlalu letih kerana terlalu sibuk, dan sebagainya. Dan ia pasti akan mempengaruhi keadaan badan anda. Semasa anda berlari secara aktif, badan anda terbiasa menerima pelbagai keadaan latihan, seperti bernafas, penggunaan otot, dan sebagainya. Namun, apabila anda tiba-tiba berhenti melakukan ini, semua anggota badan yang terlatih akan kembali lemah. Untuk itu, mari kita lihat beberapa petua yang baik untuk kembali berjalan di bawah!

Latihan khusus, bergantung pada berapa lama anda berhenti

Apabila anda berhenti berlari selama 6-10 hari

Sekiranya anda melangkau antara 6-10 hari berlari, anda mungkin kehilangan sedikit koordinasi dan juga sedikit kecergasan. Walaupun ini bukan sesuatu yang tidak menyenangkan, itu tidak bermakna bahawa kembali berjalan pada masa ini akan menjadi mudah. Lihat langkah-langkah berikut sebelum melakukannya:

Langkah pertama yang harus diambil adalah memulakan berjalan selama tiga hari berturut-turut dengan jarak tempuh yang lebih sedikit daripada biasa (kira-kira 70% dari jarak normal). Kemudian, perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh 10-15% setiap hari. Selepas itu, tingkatkan kadar dan langkah anda sehingga badan anda mula kembali normal.
Daripada melakukan latihan berjalan berjadual anda, pertimbangkan untuk melakukan fartleks sebagai gantinya. Fartlek adalah senaman ketahanan yang berguna untuk membina dan memulihkan keadaan badan seseorang yang biasanya dilakukan di tempat terbuka dengan bermain laju. Anda boleh melakukan fartlek selama 6 x 3 minit pada jarak 5 km dengan rehat 2-3 minit semasa berjalan. Ini akan menjadikan kaki anda bergerak laju, dan memberi anda rehat selama 3 minit, yang cukup untuk pulih dari terengah-engah.

Setelah melakukan latihan pengenalan ini, anda harus bersiap untuk kembali ke rutin jarak perjalanan dan intensiti latihan anda.

Apabila anda berhenti berjalan selama 10-15 hari

Pada tahap ini, anda akan kehilangan banyak latihan, dan anda akan memerlukan beberapa minggu untuk kembali normal dan bersedia untuk melatih tahap dan intensiti latihan anda sebelumnya. Berikut adalah langkah-langkah yang mesti diambil:

Mulakan dengan melakukan latihan yang lebih mudah, seperti berjalan pada 60% jarak tempuh biasa. Kemudian tingkatkan jarak sebanyak 10-15% setiap hari, seiring dengan peningkatan dan kecepatan. Selepas tiga hari pertama, anda boleh melakukan latihan fartlek yang sama seperti fartlek sebelumnya.
Setelah melakukan fartlek, anda boleh memulakan percakapan cahaya selama dua hari pada jarak tempuh biasa. Kemudian, cubalah berlari 12 x 400 meter dengan 5000-8000 langkah pada kelajuan tetap.

Setelah melakukan latihan di atas, anda harus bersedia untuk kembali berlari pada jarak dan intensiti latihan normal anda.

Latihan am

Kereta api kekuatan

Latihan kekuatan selepas kecederaan dapat membantu anda menahan jumlah larian yang lebih tinggi, jika anda melakukannya dengan betul. Colleen Brough, ahli terapi fizikal di Pusat Rawatan Muskuloskeletal di NYU Langone Medical Center, mengatakan bahawa hanya berlaku jika anda melakukan latihan kekuatan khusus sehingga anda bersedia untuk kembali berlari. Semasa anda melakukan latihan dalam keadaan duduk atau berbaring, tambahkan komponen latihan yang serupa dengan berlari untuk membantu meningkatkan koordinasi otot. masa, dan biomekanik (seperti gerudi tolak glute, mogok kaki tengah dengan bersandar ke hadapan, dan latih tubi irama), supaya anda tidak cedera dan berhenti berjalan lagi.

Menjaga keselamatan

Elakkan jalan raya ketika anda kembali berlari. Ini membolehkan anda berlari jarak pendek dari kenderaan anda jika pada bila-bila masa anda tidak lagi kuat untuk meneruskannya. Cari kawasan latihan yang bebas dari lampu isyarat, terkawal, dan mempunyai kawasan yang rata atau tidak terlalu curam, seperti di taman, bukit, dll.