Makanan tambahan vitamin & mineral penting untuk vegetarian & lembu; hello sihat

Salah satu masalah kesihatan diet vegetarian adalah tidak memenuhi keperluan pelbagai nutrien, walaupun diet normal sering tidak memenuhi keperluan saran harian. Terdapat sekurang-kurangnya lapan jenis nutrien yang mungkin diabaikan oleh seorang vegetarian dengan tidak mengambil produk berasaskan haiwan atau tidak mendapat jumlah nutrien yang tepat dari sumber makanan berasaskan tumbuhan.

Rancang diet vegetarian yang sihat

Seperti diet apa pun, kunci untuk diet vegetarian yang sihat adalah pelbagai sumber makanan. Tidak ada satu jenis makanan sayuran, buah atau kekacang yang dapat memenuhi keperluan pemakanan harian tubuh. Tidak memenuhi keperluan pemakanan pada vegetarian dapat meningkatkan risiko penurunan fungsi tubuh dan kekurangan zat makanan.

Diet vegetarian selama seminggu harus merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni dan berserat, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan lemak dari minyak. Setiap jenis warna dan tekstur sayur-sayuran dan buah mempunyai kandungan nutrien yang berbeza. Cadangan diet untuk diet vegetarian juga mengesyorkan makan pelbagai makanan pada frekuensi yang berbeza-beza.

Makanan tambahan mineral dan vitamin yang diperlukan untuk vegetarian

Mengelakkan makanan haiwan tidak bermaksud bahawa tubuh tidak memerlukan nutrien dari makanan ini. Pelbagai produk haiwan mengandungi nutrien yang diperlukan untuk daya tahan dan menggantikan sel-sel badan yang rosak setiap hari. Sekiranya anda seorang vegetarian, anda masih harus memenuhi pelbagai keperluan nutrien berikut dengan mengambil makanan tambahan.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah sejenis nutrien yang mudah dijumpai dalam bahan makanan haiwan. Sekiranya seorang vegetarian tidak makan makanan yang tepat untuk mendapatkan vitamin B12, seperti kacang soya, jamur, dan rumput laut yang diperkaya, dia berisiko mengalami kekurangan B12. Pelbagai fungsi tubuh seperti metabolisme, kerja sistem saraf dan pengangkutan oksigen oleh darah memerlukan vitamin B12. Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangkan kesuburan, gangguan kepadatan tulang dan masalah kesihatan jantung. Keperluan harian vitamin B12 pada orang dewasa adalah sekitar 2.4 mcg, tetapi boleh meningkat pada wanita hamil dan ibu menyusui menjadi sekitar 2.6 mcg dan 2.8 mcg.

Kalsium

Kedua-dua individu yang menjalani diet normal dan vegetarian sering mengalami kekurangan kalsium, dan ini juga diikuti oleh kekurangan vitamin D yang berperanan dalam penyerapan kalsium untuk mengekalkan kepadatan tulang. Selain susu yang diproses, kalsium juga dapat diperoleh dari keju yang terbuat dari kacang kedelai, jeruk, bijirin, kacang buncis, dan brokoli. Keperluan kalsium harian pada orang dewasa adalah sekitar 100 mgr dan meningkat ketika anda tua hingga 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 penting dan tidak penting yang diperlukan oleh tubuh untuk perkembangan otak dan mencegah keradangan, tetapi malangnya hanya dapat diperoleh dari sumber makanan. Omega-3 dapat diperoleh dari pengambilan ikan berminyak, sedangkan untuk vegetarian omega-3 dapat diperoleh dari beberapa jenis makanan seperti kacang kedelai, kacang kenari, biji rami, dan biji chia, tetapi tidak sebagus yang diperoleh dari ikan berminyak. . Tidak ada cadangan untuk kecukupan omega-3 sahaja, tetapi pengambilan 200-300 mg omega-3 sudah cukup untuk mengekalkan tubuh yang sihat.

Besi

Zat besi adalah komponen nutrien terpenting dalam pembentukan sel darah merah. Makanan sumber haiwan dan tumbuhan seperti sayur-sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian mengandungi zat besi. Zat besi dari tumbuhan tidak diserap begitu juga dengan zat besi dari haiwan, tetapi penyerapan zat besi dapat dibantu dengan memakan vitamin C. 27 mg.

Zink

Zink adalah nutrien yang diperlukan untuk menguatkan sistem imun dan memperbaiki sel-sel badan yang rosak. Kekurangan zink boleh menyebabkan gejala cirit-birit dan menghalang penyembuhan luka. Seperti besi, zink, yang berasal dari biji-bijian, tauhu, kacang-kacangan dan biji-bijian, juga lebih sukar untuk diserap oleh badan. Meningkatkan penggunaan jenis makanan ini dapat mengatasi kekurangan zink pada individu vegetarian. Keperluan zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah sekitar 9 mg, sementara untuk wanita hamil dan menyusui meningkat kepada 12-13 mg.

Iodin

Iodin adalah nutrien yang juga merupakan komponen hormon tiroid. Iodin boleh didapati dengan mudah dalam produk tenusu dan makanan laut. Kekurangan yodium sangat biasa terjadi pada vegetarian yang melupakan pengambilan rumput laut dan garam yang mengandungi yodium. Iodin diperlukan untuk mengekalkan fungsi organ. Kekurangan yodium menyebabkan kekurangan hormon tiroid, kulit kering, dan penurunan daya ingatan.

Vitamin D

Jenis vitamin larut lemak ini juga dapat diperoleh dengan memakan makanan haiwan. Keperluan vitamin D setiap orang boleh berbeza-beza, dan kekurangan vitamin D sering tidak hanya dialami oleh seorang vegetarian tetapi juga seseorang yang memiliki diet normal. Vitamin D sangat penting untuk mengekalkan fungsi imun, fungsi kognitif, dan pertumbuhan otot. Pada dasarnya, keperluan harian vitamin D untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU, sementara orang tua dan wanita yang hamil atau menyusui memerlukan sekitar 800 IU. Keperluan vitamin D anda mungkin lebih tinggi daripada cadangan harian ini.

Protein

Protein diperlukan untuk menjaga kesihatan pelbagai organ seperti kulit, otot dan tulang. Dalam makanan nabati, protein dapat diperoleh dengan memakan berbagai jenis makanan olahan, kacang dan biji, dan biji-bijian. Keperluan harian untuk protein juga bergantung pada berat badan individu, sebagai contoh, jika seseorang beratnya 71.2 kg, sekurang-kurangnya dia memerlukan sekitar 71.2 gram protein setiap hari.