Mengapa anda tidak berjaya membina otot walaupun anda rajin bersenam?

Membina otot tidak mudah, tetapi ada cara untuk sampai ke sana. Malangnya, sebilangan orang yang rajin bersenam masih tidak dapat memiliki otot yang mereka inginkan. Ramai lelaki merasa tidak berguna melakukan senaman secara teratur kerana mereka tidak pernah mempunyai otot yang kuat dan besar. Jangan merasa seperti itu, ada beberapa kesalahan yang mungkin tidak anda sedari semasa bersenam. Ada apa-apa? Lihat jawapannya di sini dan mulailah membetulkan ralat.

Kesalahan dalam sukan yang menyebabkan kegagalan membina otot

1. Pengulangan (repetisi) adalah salah

Bilangan pengulangan yang optimum untuk memaksimumkan pertumbuhan otot adalah sekitar 6-12 pengulangan setiap set. Walau bagaimanapun, berapa kali pengulangan boleh berbeza-beza, bergantung pada sukan apa yang anda lakukan.

Biasanya untuk sukan atau pergerakan yang berat, tidak terlalu banyak pengulangan. Kira-kira 1-5 pengulangan setiap set mungkin mencukupi. Sementara itu, jika senaman ringan, ambil contoh seperti berjalan kaki, tentu anda harus melakukan lebih banyak pengulangan sehingga anda dapat membina otot, misalnya 18-20 kali.

2. Kekurangan karbohidrat

Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, pakar pemakanan dan makanan, mengatakan bahawa hanya memfokuskan pengambilan protein sahaja tidak akan membantu anda membina otot. Sekiranya anda mengambil terlalu banyak protein, ada kemungkinan besar anda tidak akan mendapat cukup karbohidrat.

Karbohidrat penting dalam memberi anda lebih banyak tenaga ketika anda bersenam dan untuk membina otot. Namun, bukan hanya itu, karbohidrat juga membantu membina semula tisu otot dalam masa yang cepat, yang merupakan bahagian penting dalam pertumbuhan otot.

3. Amalan yang sama

Otot anda perlu berubah dalam pergerakan semasa bersenam. Sekiranya anda hanya melakukan senaman dengan otot yang sama dan dengan cara yang sama, pergerakan otot anda akan terhad, itu saja.

Anda perlu mengubah program senaman anda setiap 6-8 minggu. Untuk lebih mencabar diri anda, pastikan anda juga menggerakkan otot yang masih lemah.

4. Terlalu kerap kardio

Latihan kardio yang meningkatkan degupan jantung anda adalah komponen penting dalam setiap rutin senaman. Walau bagaimanapun, terlalu banyak kardio sebenarnya akan membakar tisu otot yang anda bekerja keras sebelum ini.

Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot, kardio mestilah sederhana. Katty Fraggos, a jurulatih peribadi cadangkan untuk melakukan senaman kardio hanya 2 hari seminggu, bukan setiap hari. Selebihnya boleh diisi dengan latihan membina otot seperti mengangkat beban. Ia benar-benar dapat membantu anda membina otot dengan pantas.

5. Kekurangan rehat

Sekiranya anda tidak cukup tidur, bersenam terlalu kerap, atau tidak meluangkan masa untuk berehat di antara latihan, ini sebenarnya dapat mengelakkan anda membina otot. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) dalam badan. Hormon ini mempunyai kesan negatif terhadap pertumbuhan otot.

Coen S. Hewes, a jurulatih peribadidan pakar pemakanan mengatakan bahawa untuk membina otot, tubuh perlu memecahkan serat pada otot dan kemudian mereka akan tumbuh semula dengan lebih banyak atau dalam jenis serat otot yang berbeza.

Tanpa rehat yang mencukupi, otot tidak mempunyai masa untuk memperbaiki sel yang rosak dan bertambah kuat. Jadi, jangan lupa untuk terus berehat sehingga otot anda terbentuk lebih cepat.