Apakah cara yang paling sihat untuk memasak telur?

Telur adalah makanan yang sihat, mudah dijumpai, dan relatif murah berbanding sumber protein lain seperti daging. Terdapat banyak cara untuk menikmati telur. Bermula dari dimakan mentah hingga mendidih, digoreng, atau dikukus. Penting untuk memperhatikan cara memasak telur terbaik. Ini supaya anda dapat mengekalkan kualiti telur. Sekiranya tidak dimasak dengan betul, faedah telur tidak akan optimum dalam mengekalkan tubuh yang sihat.

Telur dimasak dengan baik

Telur yang dimasak pastinya lebih selamat dimakan dan juga menjadikan sebahagian nutrien di dalamnya lebih mudah dicerna oleh badan. Salah satu nutrien adalah protein. Penyelidikan menunjukkan bahawa pemanasan menjadikan protein telur lebih mudah dicerna di dalam badan.

Ini diperkuat oleh penyelidikan dari laman web Healthline yang menunjukkan bahawa tubuh manusia dapat menggunakan 91 peratus protein dalam telur yang dimasak. Sementara itu, tubuh manusia hanya menggunakan 51 peratus protein dalam telur mentah.

Pemanasan mendorong perubahan struktur protein pada telur. Dalam telur mentah, sebatian protein masih berbentuk struktur kompleks. Semasa anda memanaskan badan, haba memutuskan ikatan kompleks ini dan membentuk ikatan baru yang lebih mudah dileraikan dalam badan.

Telur pada dasarnya kaya dengan vitamin B7. Vtamin B7 atau biotin mempunyai fungsi penting dalam mengatur pemecahan gula dan lemak.

Dalam telur mentah, biotin masih terikat secara struktural dengan avidin. Avidin adalah salah satu sebatian dalam protein. Pengikatan biotin dengan avidin menjadikan biotin tidak dapat digunakan oleh badan. Namun, semasa telur dimasak, kepanasan dalam proses akan menyebabkan perubahan struktur pada avidin. Kekuatan avidin untuk mengikat biotin dikurangkan, dan biotin mudah diserap oleh badan.

Oleh itu, kaedah terbaik untuk memakan telur adalah memasaknya terlebih dahulu.

Pelbagai cara memasak telur sering dilakukan

Terdapat pelbagai cara untuk memasak telur yang sangat popular hingga kini, seperti:

Didih. Ini adalah teknik memasak bahan dalam cecair hingga mendidih 6-10 minit. Contohnya, meletakkan telur mentah keseluruhan ke dalam periuk air mendidih.
Diburu. Ini adalah teknik memasak bahan makanan dalam cecair yang tidak terlalu banyak atau hanya menutupi bahan yang direbus dengan api kecil (71-82 darjah Celsius) 2.5-3 minit. Contohnya, masukkan telur mentah ke dalam air, tanpa cengkerang.
Goreng. Telur goreng dihancurkan dan dipanaskan di atas kuali panas yang diisi dengan lapisan minyak nipis. Contohnya, seperti ketika anda membuat telur goreng.
Memanggang. Telur dihancurkan dan dibakar dalam oven panas.

Lalu, apakah kaedah yang paling sihat untuk memasak telur?

1. Pilih kaedah memasak yang paling rendah kalori

Sumber: Buku Masakan 101

Sekiranya anda mengurangkan makanan kalori, pilih cara memasak telur dengan merebus. Terdapat dua jenis kaedah mendidih, direbus dengan kulit dan kemudian dikupas. Atau rebus tanpa kulit, anda memecahkan kulit telur dan hanya merebus isi telur dalam air mendidih.

Kaedah memasak ini tidak menambahkan kalori dari minyak. Jadi, kaedah ini jelas merupakan kaedah yang paling tepat jika anda mengurangkan kalori daripada digoreng.

2. Campurkan telur dengan sayur-sayuran

Cara memasak telur supaya hidangan telur anda kaya dengan nutrien adalah mencampurkannya dengan sayur-sayuran.

Sebagai contoh, jika anda benar-benar ingin memasak telur dadar, tambahkan sayur-sayuran kegemaran anda yang dipotong kecil-kecil dalam telur. Contohnya, lobak cincang, sekeping kecil tomato, bawang hijau cincang, atau bayam. Sekiranya anda tidak mahu mencampurkannya, anda boleh menyajikan menu telur bersama dengan menu sayur lain di sebelah

Sayuran kaya dengan vitamin dan mineral serta serat. Ini akan menjadikan hidangan telur anda di rumah lebih sihat.

3. Masak telur pada suhu tinggi yang stabil

Keadaan minyak yang terbaik semasa memasak telur adalah ketika minyak berada pada suhu tinggi, seperti ketika menggoreng. Suhu tinggi ini tidak mudah dioksidakan sehingga dapat menangkal pembentukan radikal bebas berbahaya dalam makanan anda. Pastikan minyak panas terlebih dahulu sebelum memasukkan telur ke dalam kuali.

Selain dari suhu tinggi, anda juga boleh menggunakan minyak seperti minyak kelapa atau minyak zaitun extra virgin yang baik untuk memasak pada suhu tinggi.

4. Jangan terlalu masak

Semakin lama dan panas anda memasak telur, semakin banyak nutrien yang mungkin hilang dari telur. Terutama vitamin. Apabila telur dimasak, angkat dan hidangkan segera.