Sayuran mentah vs dimasak: mana yang lebih sihat?

Memasak makanan bertujuan untuk menjadikan makanan lebih senang dimakan dan dicerna oleh badan serta mempunyai rasa dan aroma yang lebih enak. Namun, tidak dapat dinafikan bahawa beberapa bahan dalam makanan boleh hilang semasa proses memasak, terutama bahan yang tidak tahan panas. Ini menyebabkan banyak orang berfikir bahawa sayur-sayuran mentah lebih sihat daripada makanan yang dimasak (kerana mereka tidak kehilangan banyak kandungan nutrisi mereka). Adakah ini benar?

Memasak makanan dapat meningkatkan nilai pemakanan makanan

Sebilangan bahan dalam makanan dapat dicerna dengan lebih mudah oleh badan setelah melalui proses memasak. Oleh itu, makanan yang dimasak mungkin lebih baik daripada makanan mentah. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa memasak sayur dapat meningkatkan kadar antioksidan yang dikandungnya, seperti beta-karoten dan lutein.

Seperti kajian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry pada tahun 2002. Kajian ini menunjukkan bahawa lobak masak mempunyai tahap beta-karoten yang lebih tinggi daripada wortel mentah.

Lycopene antioksidan yang banyak terdapat pada tomato juga lebih mudah diserap oleh badan sekiranya tomato dimasak terlebih dahulu, dan tidak memakannya mentah. Penyelidikan menunjukkan bahawa tomato yang dimasak selama 30 minit mempunyai kandungan likopen dua kali ganda berbanding dengan tomato mentah.

Ini kerana haba dapat menghancurkan dinding sel tebal di dalam tomato, sehingga lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap nutrien yang terikat pada dinding sel ini. Di samping itu, jumlah kandungan antioksidan dalam tomato meningkat lebih daripada 60% selepas proses memasak.

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan boleh kehilangan nutrien ketika dimasak

Walaupun memasak makanan memberikan faedah tersendiri untuk makanan, memasak juga dapat mengurangkan beberapa nilai pemakanan dalam makanan. Inilah yang menjadikan sebilangan sayuran mentah lebih baik daripada sayur-sayuran yang dimasak.

Sebilangan bahan dalam makanan lebih sensitif terhadap haba yang diterima semasa proses memasak. Secara amnya, enzim sensitif terhadap haba dan akan dinyahaktifkan apabila terkena haba. Selain itu, beberapa nutrien, seperti vitamin C dan vitamin B, juga sangat mudah panas dan larut dengan mudah di dalam air ketika direbus.

Beberapa kajian bahkan menunjukkan bahawa merebus sayur-sayuran dapat mengurangkan kandungan vitamin C dan B sebanyak 50-60%. Bukan hanya vitamin B dan C, vitamin A dan beberapa mineral juga dapat hilang ketika memasak pada suhu tinggi, walaupun mungkin dalam jumlah yang lebih rendah.

Tetapi jangan risau, dengan kaedah memasak yang betul, jumlah nutrien yang hilang dapat dikurangkan. Kaedah memasak mengukus dan memanggang mungkin lebih baik daripada mendidih untuk mengekalkan vitamin B dan C dalam sayur-sayuran atau makanan lain. Perhatikan juga semasa anda memasak. Semakin lama anda memasak, semakin lama makanan terdedah kepada panas, semakin banyak kehilangan nutrien.

Makanan apa yang lebih baik dimasak atau dimakan mentah?

Seperti yang dijelaskan di atas, terdapat beberapa makanan yang lebih baik dimakan mentah dan ada yang lebih baik dimakan dimasak. Ini bergantung pada kandungan yang terdapat dalam makanan ini.

Sayur-sayuran lebih baik dimakan mentah

Beberapa sayur-sayuran yang lebih baik dimakan mentah adalah:

Brokoli. Panas dapat mengurangkan kandungan sulforaphane dalam brokoli. Sebenarnya, sebatian ini dapat menghalang pertumbuhan sel barah.
Kobis. Memasak merosakkan enzim myrosinase, yang juga dapat mencegah barah.
Bawang putih. Juga mengandungi sebatian sulfur (iaitu allicin) yang dapat mencegah pertumbuhan barah. Sebatian allicin ini mudah diserang panas.
Bawang. Makan bawang mentah dapat membantu anda mencegah penyakit jantung kerana sifat anti-plateletnya. Panas dapat mengurangkan kandungan ini.

Makanan lebih baik dimasak terlebih dahulu

Beberapa makanan yang lebih baik dimakan dimasak adalah:

Tomato. Memasak tomato dapat meningkatkan kandungan lycopene, yang dikaitkan dengan penurunan risiko barah dan serangan jantung.
Lobak. Proses memasak dapat meningkatkan beta-karoten yang dikandungnya.
Bayam. Nutrien dalam bayam, seperti zat besi, magnesium, kalsium, dan zink lebih mudah diserap oleh badan ketika bayam dimasak.
Asparagus. Asid ferulat, folat, vitamin A, C, dan E, lebih mudah diserap oleh badan semasa asparagus dimasak.
Kentang. Memasak menjadikan kentang mudah dimakan dan dicerna oleh badan.
Cendawan. Memasak dapat mengurangkan kadar agaritine (bahan berbahaya pada cendawan) dan ergothioneine (antioksidan kuat pada cendawan).
Daging, ayam dan ikan. Proses memasak dapat membunuh bakteria yang terdapat dalam daging, ayam dan ikan. Ia juga menjadikan daging, ayam, dan ikan lebih mudah dimakan.