Semasa makan: lihat beban glisemik, bukan sahaja indeks glisemik & lembu; hello sihat

Pernahkah anda mendengar istilah indeks glisemik atau beban glisemik? Mungkin sebilangan besar daripada anda tidak pernah mendengar dua istilah ini. Kedua-dua indeks glisemik dan beban glisemik berkaitan dengan gula (glukosa) dalam makanan dan juga gula darah. Apakah maksud dan perbezaannya?

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik dapat didefinisikan sebagai seberapa cepat badan anda mengubah karbohidrat yang anda makan menjadi glukosa, atau juga dapat ditakrifkan sebagai seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah anda. Indeks glisemik adalah nombor dari 0-100.

Semakin tinggi indeks glisemik makanan, semakin cepat makanan ditukar menjadi gula, sehingga makanan tersebut meningkatkan gula darah lebih cepat. Inilah sebabnya mengapa penghidap diabetes harus mengelakkan makanan dengan indeks glisemik tinggi.

Sebaliknya, semakin rendah indeks glisemik, semakin lambat makanan dicerna atau diserap oleh badan, menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah menjadi lebih perlahan. Makanan yang tinggi serat, protein, dan lemak biasanya mempunyai indeks glisemik rendah. Walau bagaimanapun, makanan dengan indeks glisemik rendah tidak selalu tinggi nutrien.

Indeks glisemik makanan boleh dibahagikan kepada tiga kumpulan, iaitu:

Rendah, jika mempunyai indeks glisemik sebanyak 55 atau kurang. Contoh: epal (36), pisang (48), pir (38), oren (45), susu (31), kacang (13), makaroni (50), oatmeal (55), dan lain-lain.
Sederhana, jika mempunyai indeks glisemik sebanyak 56-69. Contoh: wain hitam (59), ais krim (62), madu (61), roti pita (68), dan lain-lain.
Tinggi, jika mempunyai indeks glisemik sebanyak 70 atau lebih. Contoh: tembikai (72), kentang (82), roti putih (75), dan lain-lain.

Makanan dengan indeks glisemik rendah dapat membantu mengekalkan berat badan, juga dapat meningkatkan daya tahan insulin dan mengurangkan kadar glukosa, kolesterol, dan trigliserida pada orang dengan diabetes mellitus jenis 2. Sementara itu, makanan dengan indeks glisemik tinggi lebih berguna untuk pemulihan otot anda yang baru selesai bersenam.

Anda perlu tahu bahawa dua makanan dengan jumlah karbohidrat yang sama boleh mempunyai bilangan indeks glisemik yang berbeza. Bagaimana boleh?

Faktor yang boleh mempengaruhi indeks glisemik makanan

Indeks glisemik makanan boleh berubah, bergantung pada beberapa perkara, seperti:

Bagaimana makanan diproses?

Pemprosesan makanan juga mempengaruhi indeks glisemik makanan. Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi indeks glisemik yang dimiliki makanan tersebut. Penambahan lemak, serat, dan asid (seperti jus lemon atau cuka, dapat menurunkan indeks glisemik makanan).

Seberapa masak makanannya?

Kumpulan buah, seperti pisang, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi ketika mereka masak. Buah-buahan yang belum matang, atau biasanya yang tidak terasa manis, mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah.

Makanan apa yang dimakan?

Sekiranya anda makan makanan dengan indeks glisemik tinggi bersama dengan makanan yang mengandungi indeks glisemik rendah, ia dapat menurunkan indeks glisemik semua makanan ini. Sebagai contoh, anda makan roti (yang mengandungi indeks glisemik tinggi) disertai dengan sayur-sayuran, seperti selada dan timun (yang mengandungi indeks glisemik yang lebih rendah).

Selain daripada tiga faktor di atas, faktor dari keadaan badan anda juga mempengaruhi indeks glisemik makanan yang anda makan. Umur, aktiviti, dan kemampuan badan Mencerna makanan anda juga boleh mempengaruhi seberapa cepat badan anda bertindak balas terhadap karbohidrat dari makanan yang masuk ke dalam badan.

Lalu, apakah beban glisemik?

Untuk menentukan beban glisemik makanan, kita perlu mengetahui indeks glisemik yang dimiliki makanan tersebut. Kita boleh mendapatkan glisemik makanan dengan mengetahui indeks glisemik makanan dan jumlah karbohidrat yang terkandung dalam makanan tersebut.

Pada hakikatnya, beban glisemik ini lebih menumpukan pada seberapa banyak karbohidrat yang diserap oleh badan daripada makanan. Ini bermaksud bahawa semakin banyak bahagian makanan karbohidrat yang anda makan, semakin besar beban glisemik yang anda terima.

Contohnya, 100 gram lobak masak mengandungi 10 gram karbohidrat. Lobak mempunyai indeks glisemik 49, jadi muatan glisemik wortel adalah 10 x 49/100 = 4,9.

Beban glisemik juga dapat diklasifikasikan, seperti berikut:

Rendah, apabila makanan mempunyai beban glisemik sebanyak 1-10
Sedang, apabila makanan mempunyai beban glisemik sebanyak 11-19
Tinggi, apabila makanan mempunyai beban glisemik sebanyak 20 atau lebih tinggi

Beban glisemik boleh menjadi penentu tahap glukosa darah selepas makan. Seperti dalam kajian 2011 dalam jurnal Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, yang menunjukkan bahawa beban glisemik satu jenis makanan atau beberapa makanan adalah peramal yang lebih baik tahap glukosa darah selepas makan daripada jumlah karbohidrat dalam makanan tersebut. Walau bagaimanapun, kajian ini dilakukan pada orang normal, sehingga hasilnya tidak diketahui jika dilakukan pada orang yang menderita diabetes.

Kesimpulannya

Oleh itu, semasa anda makan makanan, lebih baik anda mempertimbangkan beban glisemik yang anda terima dari makanan ini, terutama bagi pesakit diabetes yang perlu mengawal kadar gula darah mereka. Beban glisemik membantu anda mengetahui kuantiti dan kualiti karbohidrat yang anda makan dalam satu masa. Hanya mengetahui indeks glisemik makanan tidak cukup untuk mengetahui berapa banyak peningkatan kadar gula dalam darah setelah makan.

Sebenarnya, tidak semestinya makanan dengan indeks glisemik rendah mempunyai nutrien tinggi atau anda boleh memakannya dengan banyak. Jadi, anda masih perlu mengawal bahagian makanan anda, walaupun makanan ini mengandungi indeks glisemik rendah. Ingat, bahagian makanan anda juga mempengaruhi tahap gula dalam darah anda.