Berikut adalah 5 faedah papan yang anda dapat jika anda melakukannya dengan kerap!

Papan adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot teras badan dan membentuk perut bungkus. Sebenarnya, terdapat banyak faedah lain dari papan untuk kecergasan badan. Tetapi malangnya, sebilangan besar orang yang tidak cukup kuat untuk memegang kedudukan papan lama. Jadi, bagaimana teknik papan yang baik?

Apakah faedah papan?

1. Memperbaiki postur

Postur bungkuk biasanya disebabkan oleh otot inti yang lemah. Sekarang, memegang kedudukan papan menjadikan otot-otot bahagian atas badan ditarik ke belakang dan ke bawah. Pada masa yang sama, rancangan membetulkan tulang belakang bengkok sambil menguatkan otot punggung dan bahu, leher, dada dan perut atas. Papan juga menggerakkan otot di punggung bawah, pinggul dan pelvis untuk memberikan pusat graviti yang lebih kuat.

Pada akhirnya, rutin papan boleh memberi anda postur yang lebih baik dan stabil. Postur yang baik menjadikan anda tampak lebih tinggi dan langsing, yang meningkatkan keyakinan keseluruhan anda. Membiasakan diri dengan papan juga membolehkan anda duduk tegak tanpa dipaksa sehingga anda tidak akan mudah letih ketika duduk di depan komputer terlalu lama setiap hari.

2. Meningkatkan kelenturan

Otot anda perlu lentur dan lentur sehingga anda dapat bergerak dengan bebas sekerap mungkin tanpa merasa cepat letih. Ya! Tidak kira seberapa kecil gerakan yang anda buat, seperti membongkok untuk mengikat tali kasut) boleh menjadi sangat menguras jika otot inti anda lemah atau tidak lentur. Ini akan meningkatkan risiko kecederaan semasa melakukan aktiviti, kekejangan kaki atau sakit belakang, misalnya.

Papan rutin akan membina otot teras yang lebih stabil dan kuat, tetapi tetap fleksibel. Otot yang fleksibel dapat menstabilkan koordinasi badan sambil menjadikan jarak gerakan lebih fleksibel dan cekap. Otot badan yang fleksibel juga berfungsi sebagai perintang hentaman semula jadi untuk sendi anda, membantu mencegah risiko kecederaan dan mengurangkan kesakitan akibat kecederaan semasa bersukan atau melakukan aktiviti fizikal yang lain.

3. Menguatkan keseimbangan badan

Papan melatih anda untuk memegang satu posisi untuk jangka masa yang panjang untuk menguatkan otot bahagian tengah, punggung dan bahu atas, dan kawasan pelvis. Pada akhirnya, otot inti yang kuat akan membantu mewujudkan pusat graviti yang lebih stabil untuk badan supaya keseimbangan badan lebih stabil. Kesannya, anda tidak mudah bergoyang atau jatuh ketika berjalan dan juga mengelakkan kecederaan semasa melakukan aktiviti.

4. Mengetatkan perut

Kira-kira 10 peratus lemak badan mengendap di perut. Lemak perut (lemak viseral) adalah jenis lemak badan yang paling berbahaya. Lemak berlebihan di kawasan ini dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang serius, dari penyakit hati hingga demensia hingga barah payudara.

Nah, perut yang rata dan kencang adalah faedah lain yang boleh anda perolehi jika anda kerap melakukannya. Memiliki otot inti yang kuat dapat membantu mengoptimumkan proses metabolik tubuh untuk membersihkan toksin, menyerap nutrien, dan mengatur keseimbangan hormon dengan lebih berkesan. Kesemuanya berperanan dalam menjaga kecergasan badan secara umum dan melambatkan proses penuaan pramatang.

Pada akhirnya, inti yang kuat menjadikan anda kelihatan dan sihat dan cergas.

Cara memegang papan supaya tahan lama

Sumber: Womenshealthmag.com (Pergerakan papan ubah suai)

Semakin lama anda dapat memegang kedudukan papan, semakin baik faedahnya. Kunci utama supaya anda dapat memegang papan lebih lama adalah melakukannya secara beransur-ansur setiap hari. Jangan tergesa-gesa untuk menahannya lama-lama, terutamanya jika anda baru memulakan dengan papan.

Untuk pemula, cubalah menahannya sebentar. Contohnya 5 saat. Biasakan mencuba memegang papan selama 5 saat untuk minggu pertama. Oleh itu, setiap kali anda selesai memegang papan selama 5 saat, berehat selama kira-kira 5 saat. Kemudian teruskan kedudukan papan selama 5 saat. Ini dikira sebagai 1 set. Cuba lengkapkan 3-6 set papan dalam satu sesi latihan.

Setelah anda mula menyesuaikan diri, tingkatkan hingga 10 saat setiap papan untuk minggu berikutnya. Terus meningkatkan jangka masa dari masa ke masa secara beransur-ansur.

Selain memperhatikan durasi, juga perhatikan teknik asas untuk mendapatkan manfaat papan yang lebih optimum:

Letakkan siku anda di lantai dan letakkan pergelangan tangan anda di hadapan, selari dengan siku anda.
Dengan tangan anda, tekan dengan leher lurus. Manakala kedudukan kaki lurus ke belakang. Satu-satunya perkara yang melekat di lantai adalah hujung jari.
Pastikan badan diregangkan dengan mengetatkan otot perut. Pegang erat otot perut. Rasa juga otot-otot gluteal atau punggung mengetatkan agar badan tetap lurus.
Tahan pergerakan sambil terus bernafas secara normal
Lakukan selagi anda mampu.
Anda boleh menambahkan modifikasi lain pada pergerakan papan seperti gambar di atas selain melakukan pergerakan papan yang biasanya menghadap ke depan.