Isi kandungan:
- Mengapa makan malam untuk diet tidak membakar lebih banyak lemak?
- Tetapi, inilah risiko jika anda tidak makan malam
- Apakah cara yang ideal untuk menurunkan berat badan dengan tidak makan malam?
Makan malam berkait rapat dengan waktu makan yang luar biasa untuk menghabiskan masa yang berkualiti dengan keluarga atau rakan rapat setelah seharian melelahkan di tempat kerja. Oleh itu, banyak orang mengatakan bahawa jika anda tidak mahu gemuk, anda tidak perlu makan malam.
Tetapi siapa sangka bahawa melewatkan makan malam tidak boleh sembarangan, jika anda tidak mahu mengambil risiko menambah berat badan - atau diabetes?
Mengapa makan malam untuk diet tidak membakar lebih banyak lemak?
Kajian menunjukkan bahawa ketika anda makan larut malam (selepas pukul 8 atau hampir menjelang tidur), tubuh tidak segera mengubah makanan itu menjadi tenaga. Apa yang berlaku ialah makanan diproses dan disimpan sebagai simpanan lemak, yang menjadikan anda bertambah berat badan.
Sebenarnya, badan berfungsi membakar simpanan lemak semasa tidur. Glikogen di dalam badan diubah menjadi glukosa yang kemudian dilepaskan ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah normal semasa tidur. Tubuh memerlukan masa kira-kira 12 jam untuk dapat memproses semua simpanan glikogen sehingga habis. Apabila simpanan glikogen habis, hati akan mula membakar sel-sel lemak untuk tenaga. Ini bermakna melangkau makan malam boleh menjadi cara yang baik untuk membakar lebih banyak lemak.
Sebaliknya, jika anda makan lewat malam dan pada waktu pagi juga diikuti dengan sarapan pagi yang banyak, anda akan menambah simpanan glikogen anda supaya badan anda tidak mendapat banyak peluang untuk membakar lemak.
Tetapi berhati-hatilah, dengan sengaja melewatkan makan malam untuk diet boleh menjadi senjata jika anda tidak tahu cara yang betul.
Tetapi, inilah risiko jika anda tidak makan malam
Melangkau makan malam dapat membantu menurunkan berat badan jika dilakukan secara berkala. Perkara yang sama berlaku jika anda mengganti makanan penuh anda dengan makanan ringan yang sihat dalam bahagian yang lebih kecil. Tetapi sebenarnya, kaedah diet melangkau makan malam sebenarnya berfungsi seperti dua bilah.
Di satu pihak, mereka yang ketinggalan makan malam cenderung untuk "membalas dendam" dari rasa lapar pada waktu malam dengan makan bahagian yang lebih besar pada waktu makan berikutnya. Ketika anda kelaparan, kadar gula darah anda dapat turun secara mendadak sehingga badan anda tidak dapat membekalkan otak anda dengan glukosa, yang boleh menyebabkan rasa ringan dan ringan, keletihan, pening, atau merasa sakit ketika anda bangun pada waktu pagi.
Melihat reaksi ini, tubuh anda segera menghidupkan isyarat keinginan makanan berkalori tinggi sebagai cara kecemasan untuk mengisi simpanan tenaga yang sangat anda perlukan untuk terus aktif. Apabila anda melewatkan makan malam dan sebaliknya membalas dengan sarapan pagi yang banyak, tubuh anda mengalami perubahan metabolik. Ini termasuk kenaikan berat badan, peningkatan kadar gula puasa, dan penghambatan tindak balas insulin - ketiga-tiga faktor risiko diabetes.
Sebaliknya, melewatkan makan malam bermakna badan anda kekurangan jumlah kalori yang diperlukannya. Tidak cukup makan boleh melambatkan metabolisme anda, yang bertanggungjawab untuk membakar kalori. Metabolisme badan yang perlahan menyebabkan proses penurunan berat badan menjadi perlahan, atau tidak sama sekali.
Apakah cara yang ideal untuk menurunkan berat badan dengan tidak makan malam?
Hanya ada satu kunci besar jika anda ingin mencukur beberapa kilogram dengan menghabiskan malam untuk diet: mewujudkan keseimbangan kalori negatif. Contohnya, 500 gram lemak bersamaan dengan 3,500 kalori. Oleh itu, mengurangkan pengambilan 500 kalori dapat membantu mengurangkan simpanan lemak badan anda sebanyak 500 gram lemak seminggu. Sekiranya anda seorang wanita berusia 30-an yang tingginya sekitar 165 cm dan berat 80 kilogram, dan anda tidak bersenam, anda memerlukan kira-kira 2,100 kalori untuk mengekalkan berat badan anda dan hanya 1,600 kalori jika anda ingin menurunkan berat badan.
Melewatkan makan malam dapat menjimatkan anda dari 500 kalori tambahan yang anda dapat dari menu makan malam anda. Tetapi strategi ini hanya akan berfungsi jika anda tidak mengimbangi kehilangan kalori yang hilang dari makan malam dengan cepat dengan makan lebih banyak pada sarapan, makan tengah hari, dan makanan ringan. Sebagai contoh, untuk memenuhi diet penurunan berat badan sebanyak 1,600 kalori, anda mesti menampung 600 kalori semasa sarapan dan sarapan pagi, jadi anda masih mempunyai 400 kalori untuk diedarkan untuk makanan ringan.
Anda juga mesti dapat memenuhi semua keperluan pemakanan anda sepanjang hari hanya dalam 2 makanan berat. Anda perlu memastikan menu sarapan dan makan tengah hari anda terdiri daripada makanan berkhasiat dan sihat yang penuh tanpa pengambilan kalori yang berlebihan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, susu rendah lemak, dan lemak sihat.
Di samping itu, para penyelidik mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan secara rutin mengubah diet mereka (tiga kali sehari - dua kali sehari - dan lain-lain) menunjukkan tahap kolesterol yang lebih rendah, penurunan risiko keradangan, penurunan tekanan oksidatif dalam tubuh, dan peningkatan pelbagai antioksidan.
x
