Isi kandungan:
Di antara jadual yang sibuk, rancangan latihan yang anda buat sering diabaikan. Sama ada kerana anda tidak mempunyai masa atau anda merasa bosan dengan aktiviti lain, jadi anda malas untuk bersenam. Bagi anda yang mengalami ini, pertimbangkan ulasan berikut untuk membantu anda memiliki tubuh yang sihat dan cergas dengan melakukan kardio tanpa alat hanya dalam 20 minit.
Gambaran keseluruhan latihan kardio
Latihan kardio dibahagikan kepada beberapa jenis, seperti berenang, berlari, aerobik, berbasikal, dan banyak lagi. Pemilihan jenis latihan kardio ini boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah. Dilaporkan dari Verry Well Fit, senaman kardio sangat disarankan untuk menjaga kesihatan, kecergasan, dan membakar kalori. The American College of Sports Medicine mengesyorkan senaman intensiti sederhana selama 30 minit 5 hari seminggu (berselang-seli). Bagi anda yang terbiasa dengan senaman kardio, anda juga boleh melakukan senaman kardio intensiti tinggi 20 minit sehari, 3 hari seminggu (berselang-seli).
Latihan kardio menjadikan badan bergerak, otot menjadi lentur, aliran darah menjadi lebih lancar sehingga menyuburkan jantung. Selain itu, faedah lain adalah menjaga berat badan, mengurangkan tekanan, dan tentu saja meningkatkan kepadatan tulang.
Kardio bebas alat dalam 20 minit
Sekarang anda tidak perlu lagi risau tentang masa anda untuk bersenam. Dengan hanya 20 minit, anda boleh melakukan senaman kardio tanpa alat dengan panduan berikut:
Panduan pertama
- Pelari pegun (berlari di tempat dengan pergerakan pantas) - 20 saat
- Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan melompat ke depan dan ke belakang di kaki) - 10 saat
- Teras setinggan (angkat tangan ke atas, kemudian ubah pergerakan ke kedudukan tolak naik, kemudian ulangi) - 20 saat
- Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan melompat ke depan dan ke belakang di kaki) - 10 saat
- Pendaki gunung Spider-Man (kedudukan tolak naik dan ke hadapan satu kaki selari dengan pinggang, ulangi dengan kaki bergantian) - 20 saat
- Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan melompat ke depan dan ke belakang di kaki) - 10 saat
- Pengambilan silang silang (melompat sambil melintasi kaki anda, kemudian ambil kedudukan yang bengkok dan tangan bergantian menyentuh lantai) - 20 saat
- Pendirian petinju(kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan melompat ke depan dan ke belakang di kaki) - 10 saat
- Papan kuasa (kedudukan tolak naik, angkat bahagian belakang badan lebih tinggi sehingga kaki perlahan-lahan maju) - 20 saat
- Pendirian petinju (kedudukan sisi, penumbuk di depan dada, dan lomapt kecil ke depan dan ke belakang di kaki) - 10 saat
Ulangi urutan di atas sebanyak lapan kali untuk menjadikan keseluruhan tempoh latihan hingga 20 minit.
Panduan kedua
- Teras setinggan (kedudukan berdiri, kemudian berjongkok dengan tangan menyentuh lantai, kemudian ambil posisi push-up dan ulangi) - 1 minit, diikuti dengan rehat selama 1 minit.
- Lutut Tinggi (berlari di tempat dengan lutut selari dengan pinggang) - 1 minit diikuti dengan rehat selama 1 minit.
- Pendaki Gunung (kedudukan tolak naik dan maju satu kaki selari dengan pinggang, ulangi dengan kaki bergantian) - 1 minit diikuti dengan rehat selama 1 minit.
- Berjalan keluar dengan squat lompat (kedudukan jongkok dengan tangan anda menyentuh lantai kemudian berjalan ke hadapan seperti merangkak, kemudian melompat) 1 minit diikuti dengan rehat selama 1 minit.
Ulangi keseluruhan pergerakan hingga empat kali untuk keseluruhan masa latihan menjadi 20 minit.
Anda bebas memilih panduan yang anda suka sebagai bentuk latihan. Tetapi perlu diingat, semakin sedikit masa anda bersenam, semakin tinggi intensiti latihan yang anda lakukan. Jangan lupa melakukan senaman pemanasan dan menyejukkan badan selama lima minit, menjaga kesihatan badan anda dan mengamalkan gaya hidup sihat sehingga anda mendapat hasil yang maksimum.
x
