Panduan menu diet keto untuk pagi, petang, dan malam

Diet keto atau ketogenik adalah diet yang menerapkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Beberapa kajian yang menyokong kaedah ini mengatakan bahawa diet ketogenik dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang singkat tetapi tetap meningkatkan tahap tenaga anda. Beberapa faedah lain yang dapat diperoleh melalui diet keto termasuk mencegah risiko diabetes, barah, epilepsi, dan Alzheimer. Jadi, bagaimana anda merancang menu diet keto untuk kehidupan seharian?

Panduan diet keto

Seperti yang dijelaskan di atas, diet keto memfokuskan pada diet yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Sekiranya pengambilan lemak normal terhad kepada sekitar 20-30% dari keperluan harian, diet ketogenik mengesyorkan pengambilan lemak hingga 60-70%.

Pengambilan sumber makanan karbohidrat juga dikurangkan menjadi hanya 5% dari keperluan harian secara amnya. Sebagai gantinya, karbohidrat ditukar dengan makanan yang tinggi protein untuk memenuhi 20 peratus keperluan tubuh.

Pengurangan karbohidrat secara drastik ini menjadikan tubuh memasuki fasa yang dikenali sebagai ketosis. Kekurangan pengambilan karbohidrat menghalang tubuh menghasilkan gula darah yang mencukupi untuk dibakar untuk tenaga. Akibatnya, tubuh mula memecah simpanan lemak sebagai sumber tenaga simpanan.

Makanan yang harus dihindari pada diet keto

Berikut adalah senarai makanan berkarbohidrat tinggi yang perlu dikurangkan atau dihilangkan pada diet ketogenik:

Makanan manis: Soda, jus buah, smoothie, biskut, ais krim, gula-gula, dll.
Biji-bijian atau tepung: Produk berasaskan gandum, beras, pasta, bijirin, dll.
Buah: Sebarang buah, kecuali sebilangan kecil buah seperti strawberi.
Kacang atau kekacang: Kacang polong, kacang ginjal, kacang buncis, dll.
Sayuran dan ubi akar: Kentang, ubi jalar, wortel, dll.
Produk rendah lemak atau makanan: Produk ini sering kali tinggi karbohidrat.
Beberapa perasa atau sos: Produk tinggi gula dan lemak tidak sihat.
Lemak tidak sihat: Hadkan pengambilan minyak sayuran halus, mayonis, dll.
Alkohol
Makanan diet bebas gula: Mengandungi kadar gula tiruan yang tinggi, yang boleh mempengaruhi proses keton

Makanan yang disyorkan dalam diet keto

Jenis makanan tinggi lemak berikut yang disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet keto anda adalah:

Daging: Daging merah, stik, ham, sosej, daging asap, ayam dan ayam belanda.
Ikan berlemak: salmon, tuna, sardin dan makarel.
Telur
Mentega dan krim
Keju yang belum diproses (cheddar, kambing, krim, biru, atau mozzarella).
Kacang dan biji: Almond, walnut, biji chia, dll.
Minyak yang sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, dan minyak alpukat.
Alpukat, strawberi
Sayuran rendah karbohidrat: Sayuran hijau, tomato, bawang, lada, dll.
Perasa: Anda boleh menggunakan garam, lada dan pelbagai ramuan dan rempah yang sihat.
Yogurt lemak penuh, susu penuh lemak
90% coklat gelap

Merancang menu diet keto setiap hari

Perkara penting yang perlu diingat dalam menyediakan menu diet keto ialah pembahagian antara karbohidrat, protein dan lemak: 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat. Di samping itu, gunakan juga panduan makanan yang harus dielakkan dan yang mana yang disyorkan.

Berikut adalah pilihan menu diet keto yang boleh anda amalkan di rumah.

Menu 1

Sarapan pagi

Kopi hitam tanpa krimer, gula, pemanis, susu (Boleh ditambah dengan minyak kelapa atau mentega / marjerin; juga dapat "manis" dengan serbuk halia / kayu manis / vanila / coklat)

Menu sarapan pagi ini mengandungi 84 peratus lemak, 12 peratus protein dan 2 peratus karbohidrat.

Makan tengah hari

Dada ayam panggang dengan mentega (mentega) atau minyak zaitun, musim dengan bawang putih, lada dan garam, dan rempah lain secukupnya.

Dari menu ini, anda mendapat 69 peratus lemak, 30 peratus protein, dan 1 peratus karbohidrat.

Makan malam

Penyediaan daging lembu dengan tomato, keju parut, krim, bawang hijau, mentega.

Nutrien yang anda dapatkan dari makan malam ini adalah 73 peratus lemak, 23 persen protein, dan 3 peratus karbohidrat.

Menu 2

Sarapan pagi : Milkshake atau susu penuh lemak

Makan tengah hari : Salad sayur dengan sedikit udang atau ikan parut, minyak zaitun, jus lemon, daun pudina, paprika, biji bijan dan keju

Makan malam : Salad sayur ditambah potongan, saderi, paprika, tomato dan keju

Makanan ringan : Alpukat, epal, dan sebilangan kecil kacang

Menu 3

Sarapan pagi : Daging berlemak tinggi seperti daging lembu atau daging kambing, masukkan telur, tomato, lada, saderi dan wortel

Makan tengah hari : Salad sayur, gunakan jus lemon, daun pudina, badam, biji wijen, selada, cendawan dengan minyak zaitun (tambahkan dada ayam atau udang dan taburkan keju)

Makan malam : Ikan laut, asparagus, saderi, rempah, bawang merah, bawang putih, daun bawang, keju, selada, lada dan brokoli

Makanan ringan : Segenggam kacang dan strawberi

Ingat, anda boleh merancang menu diet keto anda sendiri dengan mematuhi prinsip 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat.