Isi kandungan:
Adakah anda tahu bahawa terdapat tiga jenis karbohidrat utama dalam makanan? Tiga jenisnya adalah:
- Pati (yang juga dikenali sebagai karbohidrat kompleks)
- Gula
- Serat
Anda mungkin juga pernah mendengar istilah seperti gula semula jadi, ekstrak gula, pemanis rendah kalori, alkohol gula, biji-bijian halus, biji-bijian yang diperkaya, karbohidrat kompleks, makanan bergula, dan biji-bijian.
Tidak hairanlah anda bingung tentang apa dan berapa jenis karbohidrat yang harus dimakan.
Pada label pemakanan, istilah "karbohidrat total" ini merangkumi ketiga-tiga jenis karbohidrat di atas. Ini adalah jumlah yang harus anda perhatikan jika anda menjalani diet karbohidrat.
Kanji
Makanan kaya kanji termasuk:
- Sayuran berkanji seperti kacang polong, jagung, kacang lima, dan kentang
- Kacang kering, lentil dan kekacang seperti kacang pinto, kacang ginjal, kacang hitam dan kacang pecah
- Biji-bijian seperti gandum, barli, dan beras. Sebilangan besar produk gandum dibuat dari tepung gandum, termasuk pasta, roti dan biskut, tetapi jenis makanan juga berbeza dengan penambahan biji-bijian.
Kumpulan gandum boleh diproses sebagai gandum utuh atau bijirin halus.
Gandum terdiri daripada tiga bahagian:
- Dedak
- Benih
- Endosperma
Bran adalah cangkang luar yang sukar. Bahagian ini mengandungi serat serta vitamin B dan mineral yang paling banyak.
Benih adalah lapisan seterusnya dan mengandungi banyak nutrien, termasuk asid lemak penting dan vitamin E.
Endosperma adalah bahagian lembut di tengah bijirin yang mengandungi kanji. Biji-bijian utuh bermaksud bahawa semua biji-bijian ada dalam makanan.
Sekiranya anda makan gandum, alias gandum penuh yang mengandungi dedak, biji, dan endosperma, maka anda akan mendapat semua nutrien yang ada dalam biji-bijian. Sekiranya anda makan biji-bijian halus yang hanya mengandungi endosperma atau sebahagian daripada pati, anda akan kehilangan banyak vitamin dan mineral. Ini kerana biji utuh mengandungi semua biji dan jauh lebih berkhasiat daripada biji-bijian halus.
Gula
Gula adalah jenis karbohidrat lain. Anda juga pasti tahu gula atau karbohidrat sederhana yang mudah dicerna.
Terdapat dua jenis gula utama, iaitu:
- Gula semula jadi seperti yang terdapat dalam susu atau buah
- Gula ditambahkan semasa pemprosesan, seperti buah kalengan dengan sirap pekat atau untuk dibakar.
Pada label pemakanan, jumlah berat gula yang dikira merangkumi gula semula jadi dan tambahan.
Terdapat banyak nama yang berbeza untuk gula. Contoh biasa ialah gula meja, gula merah, sirup, madu, gula bit, gula tebu, pemanis, gula tepung, gula mentah, turbinado, sirap maple, sirap jagung fruktosa tinggi, sirup agave dan sirup tebu.
Anda mungkin juga pernah melihat gula meja dengan nama kimianya, sukrosa. Gula buah juga dikenal sebagai fruktosa dan gula susu disebut laktosa. Anda boleh mengenal pasti jenis gula lain pada label kerana nama kimianya juga berakhir dengan "-ose", misalnya glukosa (juga dikenali sebagai dextrose), fruktosa (juga dikenali sebagai levulose), dan laktosa dan maltosa.
Serat
Serat berasal dari tumbuh-tumbuhan, jadi tidak ada serat dalam produk hewani seperti susu, telur, daging, unggas dan ikan.
Serat adalah zat dalam tanaman atau tanaman yang tidak dapat dicerna, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan kekacang. Apabila anda mengambil makanan berserat, serat akan melalui usus dan tidak dicerna.
Untuk keadaan badan yang sihat, orang dewasa harus mengambil 25-30 gram serat / hari. Sebilangan besar orang tidak mengambil cukup serat dalam makanan mereka. Oleh itu, meningkatkan jumlah serat dalam makanan anda adalah pilihan yang bijak. Sebilangan besar orang hanya mendapat tidak lebih daripada separuh pengambilan serat yang disyorkan.
Serat atau serat menyumbang untuk menjaga kesihatan pencernaan, membantu anda menjaga rutin, dan membuat anda merasa kenyang setelah makan.
Sebagai manfaat tambahan, diet tinggi serat dapat menurunkan kadar kolesterol, dan ini telah disarankan oleh beberapa penyelidik sebagai manfaat lain dari pengambilan serat.
Sumber serat termasuk:
- Kacang dan kekacang seperti kacang hitam, kacang ginjal, pintos, kekacang (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama yang mempunyai kulit yang boleh dimakan (contohnya, epal, jagung dan kacang-kacangan) dan buah-buahan dengan biji yang dimakan (beri).
- Biji-bijian seperti:
- Pasta gandum
- Bijirin bijirin penuh. Cari makanan yang mengandungi 3 gram atau lebih serat setiap hidangan, termasuk makanan yang dibuat dengan oat dan dedak gandum.
- Roti Gandum. Ini adalah sumber serat yang baik, kerana satu keping roti mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat. Cari roti yang mempunyai bahan berasaskan gandum, seperti tepung gandum. Hari ini, banyak produk bijirin mengandungi "serat tambahan" dengan serat ditambahkan ke dalamnya.
- Kacang, cubalah beberapa jenis kacang. Kacang tanah, walnut dan kacang almond adalah sumber serat dan lemak yang sihat, tetapi perhatikan bahagiannya, kerana kacang ini juga mengandungi banyak kalori walaupun dalam jumlah kecil.
Secara amnya, sumber serat yang sempurna harus mengandungi sekurang-kurangnya 5 gram atau lebih setiap hidangan, walaupun sumber serat yang baik harus mengandungi sekurang-kurangnya 2.5-4.9 gram setiap hidangan.
Cara terbaik untuk makan serat adalah dengan memakan makanan berserat dan bukannya mengambil makanan tambahan. Selain mengandungi serat, makanan ini juga kaya dengan nutrien, mengandungi banyak vitamin dan mineral penting untuk tubuh. Sebenarnya, mungkin biji-bijian ini mengandungi nutrien yang belum diketahui!
Penting untuk anda ketahui untuk meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kegatalan perut. Sentiasa ingat untuk meningkatkan pengambilan air dan cecair lain untuk mengelakkan sembelit.
x
