Mengatasi kegemukan dengan menjalankan diet yang sesuai

Obesiti adalah faktor risiko untuk banyak penyakit kronik. Sekiranya tidak dirawat dengan cepat dan tepat, orang gemuk berisiko menghidap diabetes mellitus jenis 2, penyakit jantung, penyakit pundi hempedu, barah, dan gangguan pembiakan (gangguan hormon, PCOS, kemandulan). Salah satu usaha mengatasi kegemukan adalah pengaturan makan yang sihat.

Apa itu kegemukan?

Obesiti atau berat badan berlebihan adalah keadaan kesihatan yang kini dianggap penyakit oleh pelbagai badan kesihatan dunia. Untuk menentukan sama ada seseorang itu gemuk atau tidak, ada beberapa cara untuk menentukannya, iaitu dengan mengukur:

Indeks Jisim Badan (BMI)
Saiz pinggang
Nisbah pinggang ke pinggul (RLPP)
Ketebalan lipatan kulit menggunakan alat ukur yang disebut lipatan kulit
Tahap lemak badan menggunakan alat analisis impedans bioelektrik (BIA)

Dari pelbagai cara ini, mengukur indeks jisim badan adalah kaedah yang paling kerap digunakan kerana ia cukup mudah dilakukan.

BMI boleh dikira dengan membahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua. Anda boleh menggunakan kalkulator BMI ini untuk mengetahui sama ada anda mempunyai berat badan yang normal atau tidak.

Rujukan nilai BMI yang digunakan di Indonesia menggunakan rujukan dari WHO khusus untuk orang Asia, yaitu:

Kurus: kurang dari 18.5 kg / m²
Biasa: 18.5-22.9 kg / m²
Berat badan berlebihan (berat badan berlebihan): 23-24.9 kg / m²
Gred obesiti 1: 25-29.9 kg / m²
Gred obesiti 2: lebih besar daripada atau sama dengan 30 kg / m²

Dari nilai di atas, seseorang dikatakan gemuk atau gemuk sekiranya mempunyai BMI di atas 25 kg / m².

Berapa banyak kalori yang diperlukan untuk orang gemuk menurunkan berat badan?

Sebelum menjalani diet untuk mengatasi kegemukan, sudah tentu anda mesti mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan dalam sehari.

Untuk mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda mesti terlebih dahulu mengetahui berat badan ideal. Selepas itu, anda dapat mengira keperluan kalori semasa anda supaya anda dapat menurunkan berat badan.

Cara mengira berat badan yang ideal

Cara yang paling biasa untuk mengira berat badan yang ideal adalah formula brocca, iaitu:

Berat badan yang ideal (kg) = -

Sebagai contoh, anggap anda mempunyai tinggi 161 cm, dan berat 77 kg. Jadi, berat badan ideal yang harus anda miliki ialah (161 cm - 100) - = 54.9 kg.

Cara mengira keperluan kalori asas

Sekiranya anda telah mengetahui berapa berat badan ideal anda, maka angka ini dapat dimasukkan dalam menghitung keperluan kalori anda. Pengiraan ini biasanya juga akan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti jantina dan intensiti aktiviti fizikal harian.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan, anda boleh menggunakan kalkulator keperluan kalori ini.

Sekiranya berat badan semasa dengan berat badan yang ideal terlalu jauh, ia akan menyebabkan perbezaan dalam pengambilan kalori juga. Oleh itu, biasanya pengurangan kalori akan dilakukan secara beransur-ansur sehingga mencapai jumlah keperluan kalori yang sesuai dengan berat badan yang ideal.

Kalori yang akan dipotong semasa terapi diet ini adalah antara 500-100 kalori. Terapi diet ini disebut diet rendah kalori yang cukup dipercayai untuk mengatasi kegemukan atau berat badan berlebihan.

Memilih bahan makanan yang tepat untuk mengatasi masalah kegemukan

Karbohidrat

Untuk pengambilan karbohidrat, pilih makanan yang mengandungi karbohidrat kompleks yang penuh dengan serat seperti oat, pasta gandum, beras perang, quinoa, roti gandum dan kentang. Elakkan memilih jenis karbohidrat yang mengandungi gula sederhana.

Tidak ketinggalan, sayur-sayuran dan buah-buahan adalah komponen makanan terpenting bagi orang yang gemuk. Selain mengandungi karbohidrat untuk tenaga, sayur-sayuran dan buah juga mengandungi serat yang sangat diperlukan oleh tubuh.

Protein

Terdapat 2 jenis protein yang boleh dimakan, protein sayuran dan protein haiwan. Protein sayuran seperti tauhu dan tempe yang sering anda temui. Bagi protein haiwan, pilih jenis protein yang cenderung rendah lemak, seperti ikan dan ayam tanpa kulit.

Kurangkan pengambilan daging merah. jeroan, dan sumber makanan yang mengandungi protein dengan menggoreng.

Lemak

Sumber lemak biasanya diperoleh dari pelbagai jenis minyak. Jadi, pilihlah jenis minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak alpukat.

Elakkan makanan bergoreng, kerana tinggi lemak trans dan lemak jenuh, yang dapat menambah simpanan lemak badan.

Apakah peraturan untuk makan hari yang baik?

Mengatasi kegemukan dengan diet tidak bermaksud makan hanya sekali sehari atau bahkan tidak makan sepanjang hari. Sudah tentu tubuh masih memerlukan makanan untuk menghasilkan tenaga. Oleh itu, anda masih boleh makan tiga kali sehari, walaupun dengan dua selang sehari.

Contohnya, anda boleh sarapan pada pukul 7, kemudian terus makan makanan ringan pagi sekitar jam 10, kemudian makan tengah hari pada pukul 12 tengah hari, kemudian makan makanan ringan sekitar jam 4 petang, dan makan malam pada jam 6 atau 7 pm.

Berikut ini adalah contoh diet yang sesuai untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

Sarapan pagi

beras seukuran buah bintang ½ cawan
1 biji telur, kacau
1 mangkuk sayur jernih. Sayur bening (sayur tanpa santan) mengandungi contains segelas wortel cincang, dan ⅓ segelas kacang hijau cincang
1 keping betik, kira-kira 55 gram.

Pagi selingan

1 gelas susu skim 200 ml
1 keping tembikai, kira-kira 55 gram

Makan tengah hari

¾ nasi dalam segelas buah belimbing atau 2 sudu kecil periuk nasi kira-kira 100 gram beras.
Tumis tempe sebagai sumber protein sayuran. Potong menjadi kotak kecil 2 kepingan tempe bersaiz sederhana, kemudian tumis dalam sedikit minyak (⅔ sudu teh), dan masukkan kicap.
1 mangkuk sup ayam. Sup sayur-sayuran mengandungi sekitar 25 gram dada ayam, setengah cawan wortel, 1/2 cawan kubis putih, dan 1/4 cawan potongan jagung.

Petang selang waktu

1 gelas susu skim (tanpa lemak) 200 ml
1 biji epal

Makan malam

¾ nasi dalam segelas buah belimbing atau 2 sudu kecil periuk nasi kira-kira 100 gram beras.
1 keping sederhana daging masak rebus
1 hidangan capcay. Capcay mengandungi segelas wortel cincang, segelas sawi, segelas kembang kol, dan 1 bakso.
1 oren segar

Berapa lama anda perlu menjalani diet sehingga menurunkan berat badan?

Masa ini boleh berbeza dari orang ke orang. Kerana, ini bergantung pada berapa banyak berat badan ketika gemuk. Sekiranya semakin jauh jarak antara berat badan ideal anda dan berat badan anda sekarang, mungkin masa yang diperlukan juga akan lebih lama.

Ini juga bergantung pada gaya hidup yang dijalani dan aktiviti fizikal yang dilakukan setiap hari. Tetapi apa yang jelas, penurunan berat badan yang normal dalam satu minggu adalah sekitar 0.5 - 1 kg. Sekiranya anda kehilangan berat badan secara tiba-tiba, anda mungkin mengalami masalah kesihatan tertentu.

Cara lain yang mesti dilakukan untuk mengatasi masalah kegemukan

Selain pengaturan makan, program penurunan berat badan juga merangkumi aktiviti fizikal. Pilih jenis latihan yang dilakukan dengan gabungan senaman aerobik dan sukan yang melatih kekuatan otot. Selain itu, beberapa orang juga memerlukan terapi tingkah laku untuk mengatur gaya hidup mereka menjadi lebih baik.

Dalam kes tertentu, ubat-ubatan atau pembedahan diperlukan untuk mengubati kegemukan. Walaupun begitu, tidak semua kes kegemukan akan segera diberikan campur tangan dengan dua pilihan ini. Ini disesuaikan dengan keadaan keparahan obesiti dan komplikasi yang timbul akibat keadaan kegemukan ini.