Mengatasi kegemukan kerana metabolisme perlahan & lembu; hello sihat

Metabolisme adalah istilah untuk pelbagai proses kimia dalam tubuh yang berfungsi untuk mengekalkan kehidupan, salah satunya adalah dengan menjaga keseimbangan tenaga. Walaupun berterusan, proses metabolik tidak berterusan tetapi cepat atau lambat kerana dipengaruhi oleh pelbagai faktor, dan ini boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Sekiranya metabolisme melambat, hasilnya adalah penurunan penggunaan simpanan makanan dan menyebabkan kegemukan.

Apa itu metabolisme perlahan dan mengapa ia menyebabkan kegemukan?

Terdapat tiga mekanisme metabolik yang berlaku di dalam badan kita:kadar metabolisme asas (BMR), metabolisme tenaga untuk aktiviti, dan metabolisme tenaga untuk mencerna makanan. BMR mempunyai bahagian terbesar dalam tubuh kita, iaitu 50-80%, kerana mekanisme ini berperanan dalam menjaga pelbagai fungsi organ dan keseimbangan antara lemak dan otot. Secara umum, metabolisme yang perlahan berlaku kerana perlambatan pembakaran tenaga untuk aktiviti, dan mekanisme BMR.

Fungsi proses metabolik adalah untuk membekalkan tenaga, dan mengganti sel-sel tubuh yang rosak dengan memecah nutrien dan makanan atau simpanan lemak. Apabila metabolisme melambat, tubuh akan lebih sukar untuk memproses makanan untuk mendapatkan tenaga. Akibatnya, terdapat penurunan jisim otot dan tubuh menyimpan lebih banyak lapisan lemak.

Menyebabkan penurunan metabolisme

Berikut adalah beberapa perkara yang menyebabkan metabolisme badan cenderung lebih perlahan:

1. Warga Emas - Proses penuaan memudahkan badan kehilangan pelbagai tisu badan, salah satunya adalah tisu otot. Penurunan jisim otot akan melambatkan proses metabolik serta mengurangkan ketersediaan tenaga untuk aktiviti.
2. Kekurangan kalori - menjalani diet yang ekstrem tanpa penyesuaian, dan pengambilan kalori yang kurang daripada biasa, menyebabkan tubuh menghasilkan lebih sedikit tenaga dan dapat melambatkan metabolisme. Dalam jangka masa yang panjang, ini juga menyebabkan badan kehilangan jisim otot.
3. Kekurangan mineral - Beberapa mineral yang diperlukan untuk menjaga metabolisme adalah zat besi dan yodium. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan gangguan pengedaran oksigen ke tisu otot untuk membakar lemak. Sementara itu, kekurangan yodium mempengaruhi prestasi hormon tiroid sehingga dapat melambatkan metabolisme.
4. Kekurangan karbohidrat kompleks - Serat dari biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk tubuh kerana dapat menghasilkan lebih banyak kalori, tetapi kurang disimpan sebagai lemak.
5. Kekurangan aktiviti fizikal - keperluan lebih banyak tenaga ketika bersenam memacu tubuh untuk memulakan mekanisme metabolik. Dengan melakukan senaman secara teratur, tubuh dapat menjaga jisim otot dengan lebih baik dan mempercepat mekanisme BMR setelah bersenam.
6. Terlalu banyak pengambilan alkohol - kerana alkohol boleh mengganggu proses pembakaran lemak, pengambilan berlebihan juga menyebabkan tubuh menggunakan alkohol lebih kerap sebagai tenaga daripada lemak, akibatnya, proses metabolisme lebih lambat.
7. Status penyakit - beberapa penyakit yang mengganggu keseimbangan hormon seperti sindrom Menghanyutkandan hipotirodisme, menyebabkan metabolisme badan seseorang cenderung lebih perlahan daripada kebanyakan orang normal.

Cara mengatasi metabolisme yang perlahan

Walaupun metabolisme badan menurun seiring bertambahnya usia, menjaga metabolisme anda agar tidak terlalu lambat adalah salah satu faktor kehidupan sihat. Semakin cepat metabolisme, semakin banyak tenaga yang dihasilkan daripada pembakaran kalori, dan semakin mudah untuk mengekalkan berat badan yang ideal. Berikut adalah beberapa cara untuk menangani proses metabolik yang perlahan:

1. Tingkatkan pengambilan protein

Protein adalah nutrien yang berfungsi sebagai tenaga dan dapat membantu menggantikan tisu yang rosak di dalam badan. Protein juga dapat membantu metabolisme tenaga untuk mencerna makanan, atau dikenali sebagai makanan kesan terma makanan (TEF). Pengambilan makanan kaya protein dapat meningkatkan kadar metabolisme tiga kali lebih tinggi daripada karbohidrat dan lemak. Mengambil protein semasa anda menjalani diet membantu anda mengatasi rasa lapar yang berlebihan dan mencegah kehilangan jisim otot yang merupakan kesan sampingan dari diet.

2. Lakukan senaman angkat berat dan intensiti tinggi

Kedua-dua kaedah senaman ini mendorong otot untuk bekerja dengan lebih berkesan dan meningkatkan metabolisme lebih cepat walaupun selepas bersenam. Mengangkat berat juga membantu meningkatkan jisim otot yang berguna untuk mencegah perlambatan metabolisme.

3. Minum air sejuk dengan kerap

Apabila keperluan air minum dipenuhi, tubuh mengalami peningkatan metabolisme sementara. Sebaliknya, keadaan dehidrasi akan melambatkan metabolisme badan. Minum air sejuk akan memberi kesan metabolik yang lebih baik kerana badan akan berusaha menyesuaikan suhu air yang anda minum dengan membakar lebih banyak kalori. Minum air juga membantu anda mengehadkan pengambilan gula daripada minuman dan membuat anda merasa kenyang lebih cepat.

4. Penggunaan serentak

Kafein yang terdapat dalam kopi dan minuman teh hijau secara serentak bertindak pada sistem saraf pusat dan dapat membantu meningkatkan metabolisme lima hingga lapan peratus lebih tinggi. Kesan ini juga berkesan dalam membantu proses pembakaran lemak untuk mengekalkan berat badan. Selain kafein, teh hijau juga kaya dengan antioksidan yang baik untuk kesihatan.

5. Kurangkan aktiviti balet

Salah satu contoh aktiviti balet adalah duduk terlalu lama ketika kita bekerja atau memandu, dan ini boleh mencetuskan pengumpulan lemak kerana cenderung kurang aktif. Salah satu cara untuk mengurangkan kesan duduk terlalu lama adalah dengan menggunakan meja berdiri atau berdiri setiap 30 minit untuk menggerakkan badan semasa kita bekerja. Dengan berdiri, kita cenderung lebih aktif kerana dapat mempercepat mekanisme metabolisme dan mendorong tubuh membakar kalori.

6. Ambil makanan pedas

Sumber makanan pedas seperti cili dan lada mengandungi bahan yang dinamakan capsaicin yang dapat membantu metabolisme badan. Walaupun kesannya kecil, hanya makan makanan pedas dapat membakar 10 kalori lebih banyak dalam satu hidangan.