Ada shift malam? Berikut adalah 9 petua untuk tidur lena

Bangun dan aktif pada waktu malam jika anda bekerja shift pada waktu malam boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan anda kerana bertentangan dengan jam biologi badan. Ini kerana pada waktu malam adalah waktu untuk tidur dan pada waktu siang untuk aktif.

Seseorang yang mendapat kerja shift malam sangat rentan terhadap gangguan tidur yang tidak hanya mengurangkan waktu untuk berehat, tetapi dalam jangka masa yang lama kekurangan tidur dapat memberi kesan serius pada kesihatan fizikal.

Peralihan waktu bekerja berkait rapat dengan gangguan tidur

Terdapat istilah sgangguan tidur kerja (SWSD), yang merupakan gangguan tidur yang dicirikan oleh insomnia dan mengantuk yang berlebihan dan tidak aktif disebabkan oleh waktu bekerja. Memang, tidak semua pekerja shift malam mengalami gangguan ini kerana mereka dapat menyesuaikan diri. Namun, bagi mereka yang mengalaminya mereka juga kurang tidur.

Pekerja shift yang normal dapat memenuhi keperluan tidur dengan durasi 7 jam malam, sementara pekerja shift yang mengalami gangguan tidur tidak dapat. Orang dengan SWSD mengalami insomnia dan mengantuk ketika mereka bekerja. Tidak hanya memberi kesan pada corak aktiviti, gangguan tidur juga meningkatkan risiko kecelakaan kerja, mencetuskan gangguan emosi, kesukaran menumpukan perhatian, dan meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan kegemukan.

Tanda gangguan tidur yang disebabkan oleh pergeseran malam

Gangguan tidur pada mereka yang bekerja shift malam boleh menyebabkan beberapa gejala seperti:

• Mengantuk yang melampau di tempat kerja
• Insomnia
• Jangan merasa segar ketika bangun dari tidur
• Masalah tumpuan
• Kemunculan kantung mata
• Rasa lemas
• Mengalami simptom kemurungan
• Mudah marah

Gejala gangguan tidur yang paling berisiko menyebabkan kemalangan adalahtidur mikro di mana seseorang tertidur tanpa menyedarinya. Ini boleh berlaku semasa seseorang melakukan pekerjaan dan mengalami kehilangan kesedaran dalam beberapa saat.

Mengatasi gangguan tidur kerana peralihan kerja pada waktu malam

Gangguan tidur SWSD dapat dialami oleh sesiapa yang bekerja dengan sistem shift. Sama ada anda mendapat shift malam setiap hari, beberapa kali seminggu, atau shift yang memerlukan anda pergi awal pagi. Gangguan tidur berlaku ketika kurang tidur adalah kronik dan menyebabkan hutang tidur berlebihan.

Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi gangguan tidur akibat kerja shift:

1. Elakkan melakukan kerja shift malam secara berterusan

Ini boleh menyebabkan hutang tidur meningkat. Di samping itu, gangguan tidur dapat dikurangkan dengan segera meningkatkan waktu tidur sejurus selepas shift kerja.

2. Elakkan memandu, terutamanya jika jaraknya jauh

Rehat seketika apabila ada masa setelah pergeseran selesai. Cuba ambil pengangkutan awam, dijemput, atau pesan pengangkutandi talian semasa pulang. Sekiranya anda letih dan mengantuk selepas bekerja, memandu tentu sangat berbahaya. Terutama jika jarak dari tempat kerja ke rumah anda jauh.

3. Buat suasana kerja yang membantu anda berjaga

Tempat kerja yang terang diperlukan semasa bekerja shift malam. Pendedahan kepada cahaya terang akan meningkatkan kewaspadaan anda dan membantu mengatur jam biologi badan anda agar tetap terjaga semasa bekerja dan ini perlu untuk menyesuaikan diri dengan jadual kerja shift malam anda.

4. Kurangkan pendedahan cahaya pada waktu rehat

Ini adalah persediaan penting ketika anda hendak memulakan waktu rehat kerana dengan sedikit cahaya akan membantu otak dan badan tertidur. Pasang langsir tebal dan gelap agar cahaya matahari tidak menembusi bilik semasa anda tidur pada waktu pagi atau petang.

5. Memohon kebersihan tidur

Kebersihan tidur adalah kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mewujudkan suasana bilik yang selesa, dan meminimumkan pendedahan cahaya ketika tidur.

6. Pastikan suhu bilik anda betul

Suhu yang terlalu panas atau sejuk dapat menyedarkan anda dari tidur dan menyukarkan anda untuk tidur kembali.

7. Hadkan pengambilan kafein

Hanya minum minuman berkafein (seperti kopi atau minuman bertenaga) semasa anda mula bekerja shift malam sahaja, dan elakkan minum minuman ini setelah anda selesai shift.

8. Jangan mainkan telefon bimbit atau komputer riba anda sebelum tidur

Elakkan bermain di telefon bimbit, komputer riba, komputer, atau menonton televisyen sebelum tidur. Daripada mengantuk, malah anda akan semakin tidak dapat tidur kerana kesannyacahaya birudi luar skrin.

9. Selaraskan diet anda

Tetapkan semula waktu makan dengan bahagian yang lebih besar ketika anda bangun dan akan bekerja secara bergilir, elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur.