Isi kandungan:
Bersenam sahaja tidak akan memberi anda otot yang besar dan lebat. Sebenarnya, senaman yang kuat boleh menyebabkan badan anda kehilangan jisim otot. Oleh itu, anda perlu mengamalkan diet khas untuk membina jisim otot dan mengekalkannya dengan kuat.
Makanan terbaik untuk membina jisim otot
Sudah tentu, tidak mudah untuk menyesuaikan jenis dan jumlah makanan yang harus anda makan. Untuk memudahkan anda membina jisim otot, diet yang perlu anda ikuti diringkaskan dalam diet berikut:
1. Makanan yang tinggi protein
Protein adalah komponen utama dari pelbagai sel yang membentuk badan anda. Tubuh memerlukannya untuk membina otot, tendon, organ, dan kulit. Protein juga membentuk enzim dan hormon yang membantu berfungsi pelbagai sistem dalam badan.
Merujuk kepada kajian mendalam Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, Anda memerlukan sebanyak 1.6 gram protein per kilogram berat badan untuk mendapatkan jisim otot.
Sekiranya berat anda 60 kilogram, ini bermakna diet anda mesti memenuhi 96 gram protein setiap hari untuk membina jisim otot. Berikut ini adalah contoh menu harian diet tinggi protein yang boleh anda ikuti:
- Sarapan pagi: 3 biji telur, 1 keping roti bakar dengan mentega kacang dan 1 pir
- Makan tengah hari: 1 keping salmon sederhana, diproses dengan minyak zaitun, sayur-sayuran campuran, dan 1 epal
- Makan malam: 1 keping daging lembu sederhana, ubi jalar rebus, dan beras perang
2. Diet Paleo
Prinsip diet paleo adalah diet yang terdiri daripada pelbagai makanan yang dimakan pada zaman Paleolitik. Makanan dalam diet ini termasuk daging, ikan, buah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan sejenisnya yang sebelumnya diperoleh dengan memburu atau mengumpulkan.
Diet paleo adalah pantang dari makanan moden, produk olahan, dan juga produk makanan yang dihasilkan dari pertanian atau ternakan. Anda juga perlu mengehadkan pengambilan garam, gula dan pemanis buatan, susu, gandum, dan beberapa minyak sayuran.
Walaupun terdapat beberapa sumber protein yang tidak dimakan, diet ini masih dapat membantu membina jisim otot. Sebabnya, anda masih boleh mendapatkan protein dari pelbagai jenis daging, kacang, dan biji.
Berikut adalah contoh menu sehari yang boleh anda cuba:
- Sarapan pagi: 2 telur dan salad, dan 1 keping buah kegemaran anda
- Makan tengah hari: sandwic isi daging dan sayur-sayuran, dan sebilangan kecil kacang campur
- Makan malam: tumis daging lembu dan sayur-sayuran, keledek panggang, dan buah-buahan
3. Diet keto
Diet keto adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Pengambilan karbohidrat yang rendah menyebabkan tubuh beralih kepada pembakaran lemak sebagai sumber tenaga utama. Peralihan ini menyebabkan tubuh mengalami keadaan yang disebut ketosis.
Semasa menjalani diet keto, anda boleh makan pelbagai sumber protein hewani, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak yang sihat, dan sayur-sayuran rendah karbohidrat. Hadkan pengambilan gula, sayur-sayuran berserat tinggi, biji-bijian, dan semua buah kecuali alpukat dan buah beri.
Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak sebenarnya tidak membina otot secara langsung. Walau bagaimanapun, pengambilan lemak yang tinggi berguna agar tubuh memberi tumpuan kepada pembakaran lemak. Dengan cara itu hanya lemak yang dibakar tanpa perlu menggunakan protein dalam keadaan rendah karbohidrat.
Berikut adalah contoh menu harian untuk diet keto:
- Sarapan pagi: 2 telur rebus, 1 tomato dan telur dadar berisi keju
- Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun dan keju feta ditambah susu badam
- Makan malam: tumis bebola daging dengan keju parut dan sayur-sayuran
Diet dan senaman memainkan peranan yang sama pentingnya dalam membina jisim otot. Makanan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk membina otot, sementara latihan fizikal akan melatih dan menjadikannya lebih kuat.
Setiap jenis diet mempunyai kelebihan dan kekurangannya sendiri. Sebilangan orang juga mempunyai keadaan perubatan yang menghalangnya daripada mengikuti diet tertentu. Untuk mencari jenis diet yang paling sesuai, cubalah berjumpa doktor sebelum memulakan diet.
x
