Faedah latihan papan terbalik dan cara melakukannya

Sama seperti papan lain, bersenam terbalik papan atau papan terbalik mengutamakan otot inti anda menjadi kuat. Walaupun kelihatan senang, gerakan yang satu ini mesti dilakukan dengan berhati-hati agar tidak mencederakan punggung. Ketahui apa faedahnya terbalik papan dan cara melakukannya.

Kebaikan bersenam terbalik papan

Sumber: Verywell Fit

Menurut kajian dari Sains Pemulihan Terapi Fizikal, terbalik plank adalah sukan yang dapat melatih otot belakang dengan berkesan.

Penyelidikan menunjukkan setelah melakukan terbalik papan selama 4 minggu, perbezaan yang dapat dilihat pada jisim otot belakang dan pergerakan pada subjek kajian.

Secara umum, terdapat beberapa faedah yang dapat diperoleh melalui pergerakan terbalik papan, seperti:

• Kekalkan postur yang lebih baik apabila anda mempunyai otot teras yang kuat.
• Melegakan sakit belakang dan menguatkan otot inti apabila dilakukan dengan betul.
• Permudahkan untuk jenis senaman yang lain.

Namun, anda perlu berhati-hati ketika melakukan pergerakan terbalik papan ini. Sekiranya tidak dilakukan dengan betul, sukan yang satu ini boleh mencederakan punggung dan leher anda.

Cara bersukan terbalik papan

Sumber: Pilates dan Yoga Custom

Pergerakan ini yang bergantung pada berat badan anda tidak memerlukan peralatan tambahan. Oleh itu, anda boleh melakukannya bila-bila masa dan di mana sahaja. Namun, anda memerlukan ruang yang cukup besar agar anda dapat bersenam dengan lebih bebas.

Untuk bersukan terbalik papan, berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Mula duduk tegak dengan kaki lurus.
2. Letakkan telapak tangan anda dengan jari menghadap ke dalam di belakang punggung anda.
3. Tekan telapak tangan dan angkat pinggul dan dada ke atas dengan perlahan.
4. Perhatikan siling bilik dan lurus tangan dan kaki anda.
5. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, dari kepala hingga tumit.
6. Pegang kedudukan selama 30 saat dan lakukan tiga kali.
7. Untuk pemula, pegang jawatan terbalik papan ini selama 10 saat.

Sekiranya alas mula terasa goyah dan perut dan pinggul anda semakin rendah, cuba mulakan dari awal. Ini kerana senaman terbalik Papan yang dilakukan dengan pinggul dan perut ke bawah tidak akan memberi kebaikan.

Semasa bersenam, anda juga mungkin merasakan otot inti dan belakang anda menarik. Ini adalah perkara biasa kerana ini bermaksud pergerakan yang anda lakukan betul dan otot anda berfungsi. Tetapi jika ia menyakitkan, jangan memaksakan diri dan berhenti dengan segera.

Alternatif papan lain apabila anda menghadapi masalah dengan pergelangan tangan

Bagi anda yang mempunyai masalah atau sakit di pergelangan tangan anda, terbalik Papan itu bukan sukan yang betul. Daripada menjadikan anda sihat dan kuat, sukan ini sebenarnya boleh menyakitkan anda. Tetapi jangan risau, anda masih boleh melakukan senaman papan dengan langkah berikut:

1. Mulailah dalam keadaan berlutut di atas tikar dan letakkan tangan di hadapan anda.
2. Panjangkan kaki anda di belakang dan letakkan sehingga lengan anda selari antara satu sama lain.
3. Angkat perut anda dari lantai dan cuba biarkan tulang belakang anda memanjang dan lurus.
4. Jauhkan bahu anda dan jauh dari telinga anda.
5. Cuba pastikan kepala dan tulang belakang anda sejajar.
6. Pegang kedudukan ini selama 10 nafas atau 30 saat. Sekiranya boleh, cuba bertahan dalam kedudukan ini selama dua minit penuh.

Sekiranya anda menghadapi masalah, tanyakan kepada rakan atau minta jurulatih kecergasan anda untuk memperbaiki pergerakan ini. Di samping itu, jika anda mempunyai masalah belakang dan anggota badan yang lain, lebih baik anda berjumpa doktor terlebih dahulu.

x