Mesti tahu! peregangan ini memberi manfaat untuk warga tua & lembu; hello sihat

Hari tua yang senang ada kaitan dengan kesihatan badan. Ini perlu disokong oleh aktiviti fizikal dan pemakanan pemakanan yang baik. Bukan hanya pada usia muda, aktiviti fizikal juga perlu dilakukan bagi anda yang sudah tua. Latihan sederhana yang boleh dilakukan adalah regangan. Ini penting untuk dilakukan, kerana seiring bertambahnya usia, kelenturan otot menurun. Regangan adalah salah satu pilihan terbaik untuk mengekalkan kelenturan otot pada orang tua. Terdapat pelbagai faedah peregangan dan nutrien penting untuk orang tua untuk mencapai kualiti hidup yang baik.

Kelebihan regangan pada usia tua

Menikmati kehidupan dengan bersantai dan tidak melakukan banyak aktiviti fizikal boleh membuat orang tua terbiasa dengan gaya hidup yang tidak aktif. Badan yang tidak bergerak secara aktif menjadikan otot lebih kaku dan mengurangkan kelenturannya. Kekejangan otot yang berlaku dapat meningkatkan risiko artritis. Di samping itu, orang yang berumur 65 tahun ke atas berpotensi kehilangan jisim otot apabila mereka tidak meregangkan otot secara berkala.

Dalam Jurnal Penyelidikan Penuaan, mengkaji kumpulan orang yang berumur lebih dari 65 tahun dan mendapati bahawa fleksibiliti berkait rapat dengan usia dan penurunan aktiviti. Ini juga memberi kesan kepada kelenturan seseorang. Para penyelidik melihat bahawa aktiviti fizikal menyokong kelenturan badan subjek kajian, seperti pinggul.

Penyelidikan ini menggambarkan pentingnya menjaga aktiviti fizikal pada usia tua. Walaupun keadaan ini cukup semula jadi, masih ada cara untuk orang tua menguruskan fleksibiliti dan kekuatan otot, iaitu dengan melakukan senaman regangan. Berikut adalah beberapa kelebihan peregangan untuk orang tua yang perlu anda ketahui.

1. Meningkatkan prestasi fizikal

Fleksibiliti otot dapat dilatih dengan melakukan senaman regangan. Sekiranya dilakukan secara rutin, akan lebih mudah bagi orang tua untuk melakukan aktiviti harian mereka, seperti mengangkat objek, membongkok, memusingkan badan mereka, atau gerakan berulang yang lain.

2. Meningkatkan peredaran darah

Regangan pada orang tua memberi manfaat untuk meningkatkan peredaran darah. Suhu badan dalam tisu otot akan meningkat semasa anda melakukan aktiviti fizikal. Peningkatan suhu badan ini menyumbang kepada peredaran darah di dalam badan.

Di samping itu, ketika warga tua aktif secara fizikal, otot-otot badan membantu peredaran darah berfungsi lebih cepat ke seluruh badan. Peredaran yang meningkat menjadikan perlumbaan otot jantung lebih cepat. Oleh itu, aktiviti fizikal mendorong bekalan oksigen dua kali ganda ke seluruh badan melalui peredaran darah yang lancar. Manfaat ini pastinya menyokong tubuh orang tua untuk kekal bugar.

3. Menyokong postur

Dengan bertambahnya usia, perubahan postur pada orang tua umumnya mengalami osteopenia dan osteoporosis, yang disebabkan oleh penurunan kepadatan tulang. Keadaan ini dialami oleh wanita ketika mereka memasuki masa menopaus dan lelaki mengalaminya sekitar usia 65 tahun.

Selain mengurangkan kepadatan tulang, massa otot berubah seiring bertambahnya usia. Otot akan mengecut dan berubah menjadi lemak, mengakibatkan kekuatan otot yang lemah pada orang tua. Ini memberi kesan kepada perubahan postur badan.

Oleh itu, regangan dapat membantu orang tua untuk memperbaiki postur badan mereka. Kekuatan otot yang dihasilkan dengan regangan dapat menyokong postur yang baik pada orang tua. Selain itu, peregangan juga dapat mengurangkan masalah sakit otot punggung bawah yang sering dialami oleh warga tua.

4. Mengurangkan ketegangan otot

Ketegangan otot biasanya berlaku ketika badan tidak bergerak secara aktif, menyebabkan badan menjadi kaku dan sakit. Oleh itu, orang tua perlu melakukan regangan otot untuk mengekalkan kelenturan otot agar dapat mengurangkan dan mengelakkan kesakitan akibat ketegangan otot.

5. Meningkatkan koordinasi

Sistem koordinasi yang lemah memudahkan orang tua jatuh ketika dalam perjalanan, ketika mereka berjalan, menunggang basikal, atau mengangkat barang. Sistem koordinasi yang lemah juga dikaitkan dengan kehilangan jisim otot dan kelenturan. Untuk mengatasinya, warga tua boleh melakukan senaman regangan untuk meningkatkan koordinasi dan keseimbangan badan. Dengan cara itu, dia dapat melakukan aktiviti dengan lebih optimum kerana koordinasi badannya dilatih agar seimbang dan tidak mudah jatuh.

Petua untuk melakukan senaman regangan untuk orang tua

Latihan regangan perlu dilakukan di kawasan yang sukar ketika melakukan pergerakan berulang. Walau bagaimanapun, peregangan terutamanya perlu dilakukan dengan melatih beberapa otot seperti leher, kaki, tangan, bahu, dan pinggul. Regangan otot ini boleh dilakukan secara bebas di rumah. Untuk pergerakan menyeluruh, anda boleh mengikuti kelas tai chi dengan guru profesional.

Untuk mengekalkan aktiviti, sekurang-kurangnya warga tua perlu melakukan senaman regangan setiap hari dengan jangka masa 15-30 saat pada setiap bahagian badan. Anda boleh mengulangi setiap pergerakan 3-5 kali.

Terdapat beberapa petua yang perlu diingat semasa melakukan senaman regangan.

• Berunding dengan doktor anda mengenai senaman regangan atau apa sahaja senaman yang anda rancangkan.
• Sebelum melakukan senaman regangan, panaskan otot terlebih dahulu. Contohnya, berjalan atau menggerakkan tangan anda.
• Pada mulanya, senaman regangan boleh menyebabkan ketidakselesaan otot. Sekiranya anda merasa sakit di lutut atau sendi lain, segera berhenti meregangkan.
• Regangan dilakukan secara perlahan dan tidak terburu-buru. Elakkan gerakan menyentak atau melantun untuk mengelakkan kecederaan.
• Cuba jangan membengkokkan atau mengunci sendi semasa meregangkan. Walau bagaimanapun, anda masih boleh membengkokkan seluruh bahagian badan anda.

Untuk lebih bersemangat, jemput rakan atau rakan anda untuk menyertai latihan regangan bersama.

Pemakanan penting untuk menyokong kesihatan dan aktiviti fizikal orang tua

Kesihatan dan kualiti hidup warga tua tidak hanya disokong oleh aktiviti fizikal, tetapi kecukupan pemakanan. Semasa melakukan aktiviti, tentu tubuh memerlukan tenaga yang cukup agar lebih kuat. Sudah tentu, tenaga ini diperoleh dari pelbagai makanan berkhasiat.

Pemakanan dan aktiviti fizikal tidak dapat dipisahkan dalam meningkatkan kesihatan dan kecergasan fizikal orang tua. Pemakanan dan aktiviti fizikal bekerjasama untuk meningkatkan kekuatan otot, tulang dan sendi.

Bukan hanya itu, pemenuhan nutrien ini dilakukan untuk membantu mengatasi masalah kehilangan jisim otot dan kepadatan tulang yang berlaku secara semula jadi pada orang tua. Pengambilan nutrien ini menyokong orang tua dalam mengumpulkan tenaga untuk menyokong kekuatan otot dan tulang mereka, sehingga mereka kuat dalam melakukan aktiviti fizikal.

Oleh itu, warga tua perlu makan pelbagai jenis makanan agar mereka mendapat faedah pemakanan yang optimum. Berikut adalah beberapa nutrien yang perlu dipenuhi oleh warga tua untuk meningkatkan kesihatan dan aktiviti fizikal.

1. Protein

Protein penting dimasukkan sebagai nutrien yang mesti dimakan oleh orang tua. Nutrien ini membantu kehilangan jisim otot yang dialami oleh orang tua ketika mereka meningkat usia. Pengambilan protein dapat meningkatkan kekuatan otot pada orang tua untuk meningkatkan aktiviti fizikal.

Protein boleh didapati dari makanan berikut.

• Kekacang
• Daging lembu tanpa lemak
• Ikan
• Telur
• Tahu dan tempe
• Kacang
• Produk tenusu

Selain dari pelbagai makanan di atas, orang tua juga dapat memenuhi keperluan protein mereka dengan mengonsumsi protein whey.Protein whey adalah makanan tambahan yang baik, terutama dalam meningkatkan massa otot untuk orang tua. Para penyelidik melihat protein whey boleh menjadi alternatif yang baik untuk menjaga kualiti kesihatan pada orang tua.

Pengambilan protein whey dapat menyokong kekuatan tubuh pada orang tua untuk melakukan aktiviti fizikal secara bebas. Protein whey juga membantu memulihkan otot ketika orang tua terlibat dalam aktiviti fizikal yang sengit. Dengan cara itu, pengambilan protein whey yang mencukupi dan pengambilan makanan berkhasiat lain dapat menolong orang tua menjalani aktiviti fizikal yang lancar.

2. Kalsium dan vitamin D

Kalsium dan vitamin D adalah nutrien penting untuk mengekalkan kekuatan otot dan tulang dan mencegah osteoporosis. Vitamin D tidak dapat dihasilkan secara bebas oleh badan. Jadi, anda perlu berjemur di bawah sinar matahari pagi untuk mendapatkan vitamin D. Di dalam badan, vitamin D bertanggungjawab untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Sementara itu, kalsium boleh didapati dengan mudah dalam makanan seperti:

• Sayuran berdaun hijau, seperti brokoli dan kubis
• Tahu
• Susu dan keju
• Kacang
• Ikan

Berdasarkan Penyelidikan Pemakanan Klinikal, kalsium mempunyai hubungan penting dalam mengurangkan risiko patah tulang, dan penyakit kronik yang lain. Manfaat kalsium dan vitamin D dapat diperoleh secara optimum untuk orang tua, disokong oleh aktiviti fizikal biasa.

3. Lemak sayur-sayuran

Lemak masih diperlukan oleh tubuh ketika anda mencapai usia tua. Secara bijak, pilih lemak sayuran yang diperoleh dari alpukat, minyak bijan, badam, kacang macadamia, dan kacang mete. Lemak sayur dikenali dengan istilah lemak tak jenuh tunggal atau asid lemak tak jenuh tunggal.

Tanpa lemak yang cukup, tubuh tidak dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Lemak menjadi sumber tenaga atau bahan bakar semasa orang tua melakukan aktiviti fizikal. Lemak menjadi tenaga simpanan selepas karbohidrat. Pengambilan lemak dalam menu pemakanan yang seimbang dapat membantu orang tua dalam meningkatkan keupayaan mereka untuk melakukan aktiviti fizikal.

4. Vitamin B12 dan B6

Warga tua juga perlu mendapatkan pengambilan vitamin B12 dan B6. Secara umum, B12 menyokong pengeluaran sel darah merah dan mengedarkan oksigen ke seluruh badan. Manfaat ini dapat mengurangkan risiko anemia pada orang tua. Sementara itu, vitamin B6 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan barah.

Bukan hanya itu, vitamin B6 dan B12 menyokong proses menukar protein dan gula menjadi tenaga dalam badan. Pemenuhan vitamin B6 dan B12 penting untuk dilakukan agar warga tua lebih bertenaga dalam menjalankan aktiviti fizikal mereka. Kecukupan vitamin B12 dalam menu harian juga memberi manfaat untuk menguatkan otot-otot orang tua pada aktiviti fizikal.

Anda boleh mendapatkan kelebihan vitamin B6 dan 12 dari beberapa makanan berikut:

• Salmon dan tuna
• Telur
• Kekacang
• Sayur-sayuran dan buah-buahan, misalnya sayur-sayuran berdaun hijau, pisang, pepaya dan jeruk

Sebilangan orang tua mungkin mengalami masalah menyerap vitamin B. Biasanya ditandai dengan gejala anemia. Sekiranya ini berlaku, berjumpa doktor dengan segera. Ada kemungkinan anda disyorkan makanan tambahan atau pengambilan khas untuk menyokong penyerapan nutrien.

5. Vitamin E

Bagi orang dewasa yang berumur 55 tahun ke atas, vitamin E adalah nutrien yang tidak boleh dilepaskan. Kandungan antioksidan dalam vitamin E dapat melegakan kekejangan otot dan mencegah bahaya tekanan oksidatif yang mungkin timbul ketika orang tua aktif secara fizikal.

Tekanan oksidatif biasanya berpunca dari radikal bebas yang disebabkan oleh pencemaran udara, pendedahan cahaya matahari, pendedahan radiasi, atau asap rokok. Bahaya oksidatif boleh mengganggu fungsi sel normal yang boleh memberi kesan pada sistem imun badan untuk melawan penyakit. Oleh itu, tubuh memerlukan vitamin E yang berguna dalam meningkatkan fungsi imun.

Manfaat yang serasi disebut dalam jurnal Klinik 2019, disebutkan kandungan α-tokoferol dalam vitamin E dapat menyokong tindak balas imun badan. Ini bermaksud bahawa vitamin E dapat meningkatkan daya tahan tubuh pada orang tua terhadap pelbagai penyakit.

Selain itu, juga penyelidikan dalam jurnal Perubatan Oksidatif dan Panjang Umur Sel berkata, vitamin E mempunyai sifat anti-penuaan untuk otot kerana kandungan antioksidan di dalamnya, dan mencegah sarcopenia, yang merupakan keadaan ketika seseorang kehilangan jisim otot.

Anda boleh meraih faedah vitamin E dari makanan berikut.

• Minyak zaitun
• Minyak canola
• Kacang badam
• Produk tenusu
• Sayuran berdaun hijau
• Tambahan

Sekarang, anda sudah mengetahui pelbagai nutrien penting untuk menyokong aktiviti fizikal orang tua. Pastikan lima nutrien ini terdapat dalam setiap diet harian. Pemakanan yang betul seimbang dengan senaman regangan biasa untuk menjaga kualiti kesihatan anda secara optimum.

Penting untuk diingat. dalam memenuhi pengambilan dan suplemen pemakanan harian, ada baiknya berjumpa doktor untuk memastikan anda berada di landasan yang betul.

x