Memanaskan badan sebelum bersenam adalah penting! jenis ini

Penting untuk memanaskan badan sebelum bersenam. Ya, walaupun hanya sukan catur. Pergerakan pemanasan yang betul akan membuat anda dapat bergerak dengan lebih fleksibel semasa bersenam kerana otot-otot badan telah dipersiapkan untuk menjadi lebih fleksibel, sehingga anda dapat menghindari risiko kecederaan.

Seperti apa pemanasan sebelum bersenam?

Memanaskan badan sebelum bersenam berguna untuk meningkatkan suhu badan, meningkatkan aliran darah dan denyut jantung untuk mempersiapkan prestasi sistem jantung dan saluran darah, dan mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan, bahkan kecederaan, semasa latihan.

Dipetik oleh Kompas, Dr. Michael Triangto, pakar perubatan sukan, harus memanaskan badan tidak terlalu berat dan dengan intensiti cahaya. "Sekiranya anda terlalu panas, ia akan menyebabkan kecederaan pada sendi. Pemanasan 5-10 minit sudah cukup sebelum melakukan senaman intensiti cahaya. Sementara itu, untuk sukan yang lebih berat, panaskan sekitar 10-15 minit, ”katanya.

Pelbagai jenis pemanasan sebelum bersenam

Pada dasarnya, jenis pemanasan sebelum melakukan senaman akan sama, dan anda boleh melakukannya mengikut keperluan anda sendiri. Jenis pemanasan yang paling biasa termasuk:

Pemanasan statik

Seperti namanya, pemanasan statik dilakukan dari kepala hingga kaki tanpa banyak pergerakan. Contohnya meregangkan kaki, atau lutut, seperti rutin memanaskan badan di kelas sukan di sekolah. Anda hanya perlu menahannya selama 30 saat atau lebih. Pergerakan pemanasan ini ringan dan tidak menyakitkan. Anda akan merasakan seluruh badan anda meregang dan mempengaruhi otot, bukan pada sendi.

Pemanasan pasif

Mirip dengan pemanasan statik, tetapi anda dan satu orang lain akan saling menekan untuk meregangkan otot anda. Contohnya, anda boleh berdiri dengan pinggul di dinding semasa pasangan pemanasan mengangkat kaki dan meregangkan tali pinggang anda. Pemanasan pasif mengurangkan kekejangan otot dan membantu mengurangkan keletihan dan kesakitan otot selepas bersenam.

Pemanasan dinamik

Pemanasan ini melibatkan perlahan-lahan mengawal tangan dan kaki dan membawanya dalam jarak pergerakan. Bahagian badan anda akan bergerak dan perlahan-lahan meningkatkan kelajuannya, baik satu demi satu atau sekaligus.

Pemanasan balistik

Pemanasan ini mendorong bahagian badan melebihi julat pergerakan normalnya dan menjadikannya meregang lebih banyak. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregangkan secara refleks. Malangnya, pemanasan ini boleh membuat anda cedera. Hanya atlet dalam keadaan tertentu dan kompeten yang dapat melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.

Pemanasan aktif terpencil

Pemanasan ini biasanya digunakan oleh atlet, jurulatih, ahli terapi urut dan profesional lain. Untuk memanaskan badan ini, anda perlu berada dalam kedudukan tertentu dan memegangnya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot anda sendiri. Contohnya, angkat kaki ke atas dan tahan kedudukannya.

Pemanasan isometrik

Pemanasan ini adalah regangan otot di mana anda menahan peregangan selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan anda memegang kaki anda dengan tinggi, semasa anda cuba menolaknya ke arah yang bertentangan. Pemanasan ini adalah pemanasan paling selamat dan paling berkesan untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sambil menguatkan tendon dan ligamen ketika mencapai kelenturan.

Proprioseption neuromuskular

Pemanas ini menggabungkan pemanasan isometrik, statik dan pasif untuk mencapai tahap fleksibiliti yang lebih tinggi. Lakukan ini dengan memanaskan otot secara pasif, dan meregangkannya secara pasif sehingga jarak gerakan meningkat. Pemanasan ini adalah bentuk latihan fleksibiliti atau fleksibiliti yang juga membantu meningkatkan kekuatan.