Berapakah kenaikan berat badan setiap bulan yang dianggap sihat?

Bagi anda yang berusaha menambah berat badan, sangat wajar jika anda ingin merasakan kenaikan berat badan dengan segera. Namun, kenaikan berat badan masih perlu berlaku secara beransur-ansur setiap bulan. Ini bertujuan agar tubuh terbiasa dengan perubahan yang timbul dengan kenaikan berat badan.

Untuk menentukan berapa berat badan yang ideal setiap bulan, pertimbangkan maklumat berikut.

Berapa banyak kenaikan berat badan yang disyorkan?

Menambah berat badan menjadi ideal adalah sama sukarnya dengan menurunkan berat badan.

Sebabnya, anda harus memastikan bahawa kenaikan berat badan berlaku dengan cara yang sihat dan bahawa kenaikan berat badan tidak hanya dikuasai oleh lemak.

Prinsip meningkatkan berat badan adalah meningkatkan pengambilan kalori anda dalam jumlah yang lebih besar daripada yang dibakar.

Semua kalori ini berasal dari tiga sumber, iaitu karbohidrat, lemak dan protein yang terdapat dalam makanan.

Untuk menambah berat badan sebanyak 1 kilogram, anda perlu mendapatkan tambahan kalori sebanyak 1,500 kkal.

Namun, tentu saja, kalori tambahan ini mesti dibahagi agar kenaikan berat badan setiap bulan tetap sihat. Anda boleh membahagikannya menjadi satu minggu hingga 215 kalori sehari.

Sekiranya purata pengambilan kalori harian anda ialah 2,000 kkal, ini bermakna jumlah keperluan kalori anda adalah 2,215 kkal sehari.

Dengan mengambil banyak kalori ini, anda dapat menambah 1 kilogram seminggu.

Peningkatan berat badan 0.5-1 kilogram seminggu masih relatif selamat. Jumlah ini bersamaan dengan 1-4 kilogram sebulan.

Namun, anda juga harus memperhatikan peningkatan indeks jisim badan (BMI).

BMI normal berada dalam lingkungan 18.5-24.9. Walaupun kecil, angka ini dapat memberi kesan yang besar pada berat badan jika terus meningkat dengan stabil.

Menambah berat badan setiap bulan juga mesti sihat

Kalori tambahan boleh didapati dengan mudah dalam pelbagai jenis makanan.

Walau bagaimanapun, makan makanan tanpa melihat pemakanan bukanlah cara yang sihat untuk menambah berat badan.

Contohnya, satu pinggan makanan ringan boleh memberi anda beratus-ratus kalori, tetapi banyak kalori ini dengan cepat ditukar menjadi lemak.

Tubuh memang memerlukan lemak, tetapi pengambilannya mesti dikawal dan disertai dengan nutrien lain.

Sekarang bandingkan bila anda mendapat kalori tambahan dari makanan padat nutrien. Peningkatan berat badan setiap bulan tidak hanya stabil, ia juga sihat.

Makanan yang anda makan akan berubah menjadi tenaga, sementara lebihan disimpan sebagai otot.

Berikut adalah beberapa jenis makanan dan minuman yang boleh anda makan untuk menambah berat badan dengan sihat:

Nasi, kentang, oat, quinoa, jagung dan keledek
Roti Gandum
Telur keseluruhan
Susu, keju dan yogurt penuh lemak
Smoothie buah-buahan dan sayur-sayuran
Kacang dan jem
Buah-buahan kering
Alpukat
daging merah
Salmon dan pelbagai ikan berlemak
Minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kelapa
Makanan tambahan protein, seperti minuman tepung whey

Sama ada menurunkan atau menambah berat badan, kedua-duanya mesti dilakukan dengan perlahan. Anda melakukan ini dengan memantau kenaikan berat badan anda setiap bulan agar tidak melebihi jangkauan yang disyorkan.

Juga, pastikan kalori tambahan yang anda makan berasal dari sumber makanan yang padat nutrien. Pilih makanan keseluruhan yang tinggi karbohidrat, protein, dan lemak sihat.

Jangan lupa, selesaikan program diet anda dengan bersenam untuk membina jisim otot dan memastikan jumlah lemak terkawal.