Latihan untuk orang tua: tempoh yang diperlukan dan jenis latihan

Memasuki usia 65 tahun ke atas, tidak bermaksud anda mengutamakan aktiviti fizikal. Warga emas harus terus aktif dalam sukan untuk menjaga kesihatan badan mereka. Namun, tidak dapat dinafikan bahawa sistem kekebalan tubuh kita pada usia tua tidak begitu baik ketika kita masih muda. Anda mungkin cepat letih semasa bersenam. Jadi, berapa lama masa latihan yang ideal untuk orang tua sehingga mereka tidak berpusing-pusing makan di badan?

Tempoh latihan untuk warga tua tidak boleh terlalu lama

Penuaan mempengaruhi fungsi jantung, saluran darah dan paru-paru. Jantung tidak lagi berfungsi seperti yang digunakan untuk mengepam darah sementara keupayaan paru-paru untuk menghirup oksigen juga akan menurun. Ini menjadikan orang tua mudah letih walaupun menjalankan rutin harian yang normal. Terutama ketika bersenam.

Namun, ini bukan alasan untuk berhenti bersenam. Apa yang penting adalah menyesuaikan waktu latihan dan jenis latihan agar sesuai dengan toleransi tubuh setiap orang tua.

Secara amnya, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan waktu latihan untuk warga tua seperti berikut.

Sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana seminggu, atau 75 minit intensiti kuat seminggu.
Lakukan keseimbangan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Latihan kekuatan / daya tahan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu.

Aktiviti fizikal intensiti sederhana bermaksud cukup kuat untuk membuat degupan jantung anda lebih cepat dan berpeluh lebih banyak daripada yang anda lakukan semasa melakukan aktiviti biasa.

Sementara itu, aktiviti berat dicirikan oleh pernafasan yang lebih sukar untuk bernafas, jadi secara amnya anda tidak dapat mengatakan keseluruhan ayat, hanya potongan pendek.

Jenis senaman ini baik untuk orang tua

Jenis senaman untuk orang tua idealnya terdiri daripada latihan kardio, latihan untuk melatih keseimbangan badan, dan latihan daya tahan otot.

Contoh latihan kardio biasa:

Dengan berjalan kaki
Berjoging
Senamrobik
Berbasikal
Berenang
Tarian
Bermain tenis

Contoh latihan kekuatan umum adalah:

Push-up
Pull-up
Angkat dumbbells atau barbell

Sementara itu, latihan fizikal untuk mengasah kelenturan dan keseimbangan tubuh yang baik adalah yoga, pilates, latihan berjalan ke belakang, berjalan ke samping, berjalan di tumit, berjalan di hujung kaki, dan bangun dari duduk.

Petua untuk menguruskan masa latihan untuk orang tua

Anda tidak perlu melakukan senaman untuk orang tua dalam seminggu sekaligus pada hari yang sama.

Yang baik adalah, bahagikan waktu bersenam secara berkala setiap hari. Sebaik-baiknya, anda boleh membahagikannya kepada 5 hari seminggu. Untuk aktiviti fizikal yang berat, lakukan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu. Untuk setiap aktiviti fizikal, pastikan tempohnya berlangsung sekurang-kurangnya 10 minit hingga maksimum 30 minit.

Sekiranya anda mengetahui standard minimum ini, anda boleh meningkatkan intensiti dan durasi hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana atau 150 minit aktiviti fizikal yang kuat dalam seminggu.

Anda juga boleh menggabungkan aktiviti fizikal yang sederhana dan kuat selama seminggu. Contohnya, dua hari senaman intensiti sederhana seperti 30 minit berjalan kaki dan satu hari 30 minit berjalan pantas. Aktiviti ini bersamaan dengan 150 minit aktiviti fizikal sederhana dalam seminggu.

Anda mesti dapat mengukur kemampuan tubuh anda ketika bersenam. Sekiranya ragu-ragu, berjumpa dengan doktor anda untuk mengetahui had apa yang selamat untuk diri anda. Terutama jika anda mempunyai keadaan atau penyakit tertentu.