Adakah had berat ketika wanita melakukan angkat berat?

Bukan hanya untuk lelaki, angkat berat juga boleh dilakukan oleh wanita. Berat yang dapat diangkat oleh setiap orang mungkin berbeza-beza, bergantung pada kekuatan badan individu. Namun, adakah berat maksimum yang dapat dinaikkan oleh seorang wanita? Lihat jawapannya di sini.

Adakah berat maksimum untuk mengangkat berat wanita?

Setiap orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung pada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan badan setiap orang.

Anda tidak mahu mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Mengira dengan tidak betul, boleh menjadikan latihan tidak berkesan walaupun anda telah melakukannya dengan kerap. Di samping itu, anda juga boleh menghadapi risiko kecederaan jika berat badan anda terlalu tinggi.

Dalam angkat berat, ada garis panduan umum untuk berat maksimum yang dapat dinaikkan oleh lelaki dan wanita. Bagi wanita, berat maksimum yang dapat diangkat ialah 16 kilogram, sementara lelaki adalah 25 kilogram.

Tetapi penting untuk mempertimbangkan faktor lain yang dapat mengubah had muatan maksimum, seperti seberapa tinggi beban yang harus diangkat.

Sekiranya mereka diangkat di atas bahu, mereka tidak boleh mengangkat barang yang lebih berat daripada sepuluh kilogram. Sementara itu, wanita tidak boleh mengangkat berat lebih dari tujuh kilogram. Walau bagaimanapun, berat maksimum ini akan turun lagi jika objek yang diangkat perlu dijauhkan dari badan, iaitu lima kilogram untuk lelaki dan tiga kilogram untuk wanita.

Berapakah berat badan ideal yang dapat diangkat untuk mengangkat berat?

Sebenarnya, anda boleh menggunakan formula tertentu untuk mengetahui berat badan ideal yang harus digunakan semasa latihan.

Menurut garis panduan latihan kekuatan dari American College of Sports Medicine, anda harus mengangkat berat beratnya sekitar 60-70 peratus daripada beban yang paling berat yang masih boleh anda angkat dalam satu lif.

Oleh itu, pertama anda harus berusaha untuk mengangkat berat yang berbeza, atau jenis berat badan lain yang anda lakukan dengan jumlah berat yang berbeza-beza. Cuba sehingga anda mendapat berat paling berat yang masih boleh anda angkat.

Sekiranya anda seorang pemula dalam mengangkat berat, inilah cara untuk mengetahui berat badan yang sesuai untuk mengangkat:

1. Tentukan beban mengikut kemampuan awal

Sebagai contoh, anggaplah anda membahagikan latihan berat badan ini kepada tiga bahagian masing-masing. Dalam satu set latihan, lakukan 10 repetisi. Kemudian anda boleh mula mengangkat beban yang dapat anda angkat, tetapi tidak terlalu ringan.

2. Biarkan otot letih, kemudian berehat

Adalah sangat wajar jika pada akhir pengulangan anda merasakan otot-otot tangan mula sakit. Sekiranya demikian, anda boleh berehat 30-60 saat antara set.

3. Sekiranya anda mula letih, tingkatkan berat beban

Ini tidak bermaksud bahawa otot mula merasa letih dan sakit, anda dapat mengurangkan beban dan bahkan berhenti bersenam. Ia tidak akan membuat apa-apa. Sebaliknya, jika anda sudah mulai mengalami kesukaran untuk mengangkat beban pada kiraan atau 30 pengulangan, itu adalah tanda bahawa berat beban harus ditambahkan. Dengan begitu, kemajuan latihan berat badan yang anda lakukan akan dapat dilihat.

Lakukan berulang kali, sehingga anda merasakan hasil yang lebih optimum. Jadi, setiap latihan anda akan mendapat kemajuan yang baik.

4. Sekiranya tidak dapat, tambah lebih banyak wakil

Sekiranya anda merasa tidak dapat menaikkan berat beban, jangan berhenti di situ. Anda dapat memperoleh kemajuan yang sama dengan meningkatkan pengulangan latihan.

Sekiranya sebelumnya dalam satu set hanya 30 pengulangan, anda boleh menambah 40 atau bahkan 50 pengulangan. Semuanya bergantung pada kemampuan masing-masing. Jangan ragu untuk berundingjurulatih peribadi supaya senaman anda lebih optimum.