Angkat berat harus bermula dari berat beban berapa?

Adakah anda baru memulakan aktiviti angkat berat? Atau sudah cukup lama anda menjalani latihan jenis ini? Tidak kira berapa lama anda bersenam dengan berat badan. Sebabnya, kunci kejayaan latihan angkat berat (juga disebut mengangkat beban) adalah dalam teknik. Jadi, sejauh mana anda telah mengangkat berat badan yang betul?

Anda tidak mahu mengangkat berat yang terlalu ringan atau terlalu berat. Ini dapat menjadikan senaman anda tidak berkesan walaupun sudah lama melakukannya. Di samping itu, anda juga menghadapi risiko kecederaan.

Oleh itu, bagaimana anda memastikan berat badan sesuai dan berkesan untuk latihan anda? Inilah ulasan penuh.

Berapakah berat yang harus anda angkat semasa mengangkat berat?

Setiap orang digalakkan untuk mengangkat berat dengan berat yang berbeza. Ini bergantung pada kekuatan fizikal, berat badan, dan keadaan badan setiap orang. Namun, pada dasarnya ada formula cheat yang boleh anda pakai ketika angkat berat.

Menurut garis panduan American College of Sports Medicine untuk latihan kekuatan, anda harus mengangkat berat yang beratnya lebih kurang 60 hingga 70 peratus beban yang paling berat yang masih boleh anda angkat dalam satu lif.

Oleh itu, pertama anda harus mencuba mengangkat pelbagai dumbbell, barbel, atau jenis berat badan lain yang anda lakukan dengan jumlah berat yang berbeza-beza. Cuba sehingga anda mendapat berat paling berat yang masih dapat anda angkat walaupun anda sedang bersusah payah.

Contohnya anda boleh mengangkat dumbbell seberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Walaupun beban 9 kg terlalu berat untuk anda angkat.

Nah, itu bermaksud mengira 60 atau 70 peratus daripada 6 kg. Oleh kerana 60 peratus daripada 6 kg adalah 3.6 kg dan 70 peratus dari 6 kg adalah 4.2 kg, anda boleh mengangkat berat dengan satu tangan dengan berat 3.6 hingga 4.2 kg.

Namun, formula ini masih boleh berubah lagi mengikut setiap sasaran latihan. Anda juga boleh berunding secara langsung dengan pelatih kecergasan untuk menentukan berat badan yang paling sesuai untuk anda.

Petua memilih berat angkat berat yang sesuai untuk pemula

Selain mengira berat beban menggunakan formula di atas, masih ada beberapa trik untuk menentukan berat badan yang tepat untuk mengangkat berat. Inilah petua dan triknya.

1. Pilih berat badan yang boleh dinaikkan sebanyak ini

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengira dengan formula atau ingin mencubanya sendiri, ada cara yang boleh anda lakukan. Sebaiknya pilih berat yang boleh anda angkat lapan hingga dua belas wakil tanpa merasa kegemparan atau keletihan.

2. Perwakilan terakhir tidak boleh melelahkan anda

Mengangkat berat memang melelahkan, tetapi dengan berat badan yang betul, anda seharusnya tidak merasa tertekan dengan wakil terakhir.

Jadi andaikan anda melakukan sepuluh pengulangan yang diulang selama tiga set. Ini bermakna anda mengangkat berat keseluruhan 30 kali. Pada wakil 25 hingga 30, anda pasti merasa sukar, tetapi tidak sampai keletihan dan ingin menyerah. Itu adalah tanda bahawa beban yang anda pilih terlalu berat dan masih perlu dikurangkan.

3. Bilakah untuk menambah beban?

Sekiranya pada pengulangan ke-30 anda tidak lagi merasa letih, sudah tiba masanya anda menambah beban. Ingat, tambah berat badan dengan perlahan. Badan anda masih perlu menyesuaikan diri dengan berat badan yang baru.

4. Sekiranya tidak ada beban yang sesuai, kurangkan atau tingkatkan pengulangan

Kadang-kadang pilihan sukar dumbbell atau barbel yang ada gimnasium Anda tidak lengkap. Apabila itu berlaku, sesuaikan berat badan anda mengikut bilangan wakil.

Contohnya, jika berat 4 kg menjadikan anda sangat sesak nafas. Daripada melakukan 30 repetisi, kurangkannya menjadi total 24 repetisi. Atau berat 4 kg terlalu mudah untuk anda? Tingkatkan pengulangan sebanyak 36 kali.